社体君 四川社体
只有掌握了科学的方法，才能瘦得又快又健康。
立春以后，气温有所缓慢回升。春天来了，要露肉肉的季节还会远吗？
来！一起念出那句熟悉的“二月不减肥，三月徒伤悲，四月徒伤悲，五月徒伤悲…”
念完后，是不是减肥的动力又被拉满格了？
不过，社体君要提醒各位的是：减肥是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。
今天，就还是来跟大家聊聊无论怎么聊也聊不腻的“减肥”话题，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。
一个公式，算出你是否需要减肥
你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
对亚洲人来说，<18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。
如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；
如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
一张“热量消耗表”，对照练起来
运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：
● 性别
同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
● 体重
同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
● 运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
|
30分钟各项运动消耗热量表 | |||
|
运动项目 |
运动强度 |
66公斤男性 消耗热量 （千卡） |
56公斤女性 消耗热量 （千卡） |
|
步行 |
慢速 |
82.5 |
69.9 |
|
中速 |
115.5 |
98.1 | |
|
快速 |
132 |
111.9 | |
|
跑步 |
走跑结合 |
198 |
168 |
|
慢跑 |
231 |
195.9 | |
|
快跑 |
264 |
224.1 | |
|
自行车 |
12~16km/h |
132 |
111.9 |
|
篮球 |
一般 |
198 |
168 |
|
比赛 |
231 |
195.9 | |
|
羽毛球 |
一般 |
148.5 |
126 |
|
比赛 |
231 |
195.9 | |
|
足球 |
一般 |
231 |
195.9 |
|
比赛 |
330 |
279.9 | |
|
跳绳 |
慢速 |
264 |
224.1 |
|
中速 |
330 |
279.9 | |
|
游泳 |
自由泳，仰泳 |
264 |
224.1 |
|
蛙泳 |
330 |
279.9 | |
|
蝶泳 |
363 |
308.1 | |
|
俯卧撑 |
中 |
148.5 |
126 |
|
瑜伽 |
中 |
132 |
111.9 |
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
同样的项目，早上进行更有利于
减肥
就算是同一个项目，锻炼的时间不同，减肥效果也会存在一定的差异。
那么，什么时候运动收效最好呢？
美国加州大学尔湾分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi教授团队，近日在著名期刊《细胞·代谢》上发布重要研究成果。
他们发现，早上运动显著增强了糖酵解，以及脂质和氨基酸的代谢。有趣的是，糖酵解仅在早上运动锻炼中被激活。
这项研究说明，早上运动能放大运动带来的好处，例如全身能量平衡的调节。
基于这个研究成果，研究人员认为，对于想减肥的人士来说，早上运动或许效果更好！
运动减肥，还要避开这些误区！
误区一 饿着运动减肥更快
研究表明，「空腹运动」并不能更好地减脂。
当我们饿着/空腹运动时，身体没有外源性食物/物质进入，就会开始分解自身的组织来进行能量补充。
也就是说，空腹运动后体重的减轻，除了水，很大一部分来自于肌肉的减少。
另外，饥肠辘辘的时候，体内的血糖本来就低，再运动会让血糖含量更低。
不仅容易疲劳，还可能会引发低血糖，出现头昏眼花，甚至昏厥等，也会加重心血管负担，非常影响运动体验和锻炼效果。
误区二 运动量越大越好
运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
误区三 流汗越多瘦得越快
70%的人群认为只要是流汗越多，减肥的速度越快，所以为了能够流更多的汗穿厚裤子厚衣服去运动。
殊不知这样只是减掉身体上的水分而不是脂肪，运动完后喝水的话就会让体重立刻反弹回来。
不能以流汗的多少来判断减肥速度的快慢，另外长时间穿不透气紧身的衣服运动，短时间内升高体温，还有造成休克的隐患。
误区四 只要运动了就能降体重
运动量的大小和体重的降低，并没有直接的关系。
运动能够减肥，是建立在运动消耗的热量高于摄入的热量的情况下，如果只是运动，却不控制饮食，即使辛苦运动，体重也不会降低。
此外，运动会增加身体肌肉含量，肌肉比脂肪要重得多，对于体重基数不高的人来说，很可能会出现体重不下降，但身体线条比以前好的情况。
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