大家好,我是悠米。

引体向上,是背部训练中的王牌项目,但是想要做好它并不容易。

你会发现许多壮汉做划船、硬拉很轻松,但一到引体向上就比较困难。现在引体向上也被划入到中学体育考试中,能做到10个以上,就已经很厉害了。

问题来了,如果做不了引体向上,有什么方法可以提升呢?

今天为大家介绍一个简化动作:反向划船,做好它,你可以帮助你更快入手引体向上,一起来看看吧。

1. 关于反向划船

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(1)

引体向上是利用手臂从上自下拉起整个身体,而反向划船恰好是将身体倒置,双腿放于地面,减轻了下身的重量,这样动作就会容易一些。

反向划船,可以练到背部的大部分肌肉,包括背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌和小圆肌。

经常练习这个动作,可以帮助我们提升手臂和背阔肌力量,同时又能练厚对应肌肉。

2. 动作流程

你需要找一个矮一些的单杠,最好是在深蹲架那里去做,这样会更稳固一些。

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(2)

●将杠铃杆调整至合适位置,屈膝蹲下,双手握住横杆,并将腿前伸。

●调整双手位置,握距与肩同宽,此时杠铃杆对应你的胸部。

●双腿伸直,脚后跟贴于地面,收腹挺胸,收紧肩胛。

●双手握紧杠铃杆,开始向上拉起身体,直到胸部贴于横杆后停止。之后再回位重复动作。

3. 注意细节

①杠铃杆高度

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(3)

注意红色虚线位置,下方挂钩位置在第6个高度,也可以向下调低

杠铃杆位置正常在深蹲架挂钩的5-6个高度,越低越难做,太高了又感受不到背部发力。

②双手握距

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(4)

注意上下握距对比:红色虚线标记为正常握距,绿色虚线为宽握距

我们在做杠铃划船时,用的是与肩同宽,而引体向上基础版也是这个距离。

刚开始建议是:与肩同宽,这样会感受到整个背部的发力感。如果放宽握距,动作难度会加大,会更多的增加上背及三角肌后束的力量。

③双手要伸直

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(5)

双手要伸直

和站立划船一样,双手要伸直后再做动作。如果曲肘了,那样就是半程动作,开始感受不到背部肌肉的拉伸,尤其是对背阔肌的刺激会减弱。

③终点位置

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(6)

错误动作:终点位置朝向腹部了

在做引体向上时的一个标准,上胸贴于横杆,这一点很多人都达不到。

在做反向划船时,我们也要尽量做到这一点,最后胸部要贴于杠铃杆,整个动作才算完成。

千万不要做成了腹部贴杆,那样就不对了。

4. 由易到难升级动作

有人看到前面,还是觉得太难,这根本做不了啊,该怎么办。

下面还有一套由易到难的进阶训练方法,跟着做就可以。

①将杠铃杆位置调高到胸部位置

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(7)

调高杠铃杆位置

站在杠铃架前,双手握杠,身体后倾,直到双手伸直,双脚踩稳地面,接着启动背部将身体拉向杠铃杆。这是高位训练法,练好了之后,再一层层下调杠铃杆高度,到后面就会很轻松了。

②直腿改为屈腿

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(8)

注意腿部变化

完全伸直并拢双腿,并且从低位做全身向上拉起的动作,其实是比较困难的。

这时候你可以采用屈腿的方式,这样身体会抬高一些,动作就容易完成。

③将双脚垫高

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(9)

放一个矮凳子或箱子在脚后跟下方,双脚位置和双手伸直后,身体下落位置同样的高度。

这样整个身体都在一条直线上,向上拉起重量自然也就轻松许多。

④反手握法

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反手握法

就像反手杠铃划船一样,我们将正手改为反手握法,这样对肱二头肌刺激又多了一些。

⑤最高阶段

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(11)

最高阶段:背部几乎要贴于地面

杆的位置很低,双手伸直,身体下仰时的位置,后背几乎要贴于地面,这是最难的。直腿加上胸贴杆,难上加难,做到这一步,做引体向上就没什么问题了。

总结:

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(12)

引体向上做不了,反向划船就是最好的简化动作。

它同引体向上一样,也可以练到背部的多数肌肉,还能练到肱二头肌和三角肌后束。

做这个动作,最好是在深蹲架下进行,这样可以保证安全稳定性。

需要注意的细节:调整将杠铃杆放置在挂钩的3-5个高度,正常握距与肩同宽,宽握距对上背和三角肌后束刺激更多。双手需要伸直,动作终点需要将胸部贴于杠铃横杆,这样整个动作才算完成。

刚开始需要由易到难提升:先将杠铃杆位置调高,逐步降低高度,再做屈腿,接着将双腿垫高,让整个身体在一条直线,还可以采用反手握法。最后升级到几乎背部贴地,整个人都能从底部拉起,并且胸部贴杆。

反向划船要练多久才能引体向上(引体向上的简化动作)(13)

个人建议:可以把反向划船,放在练背日的开始,作为首个热身动作,做5-8组*8次。

因为是自重训练,和引体向上一样,次数不高,不会影响到你后面的其它背部训练。

以上就是今天的内容。

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