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图片: 番薯丫 | 撰稿: 瑞雪 | 责编: 可心
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Hello 大家好，欢迎来到本期11lab。
疫情开始后这几年，我们似乎感受到了更多更深的负面情绪：压力、焦虑、恐惧、沮丧……也正因如此，许多人开始积极尝试情绪自救，正念和冥想成为了新的流行。
正念（Mindfulness）是一种心智锻炼方法，也是学界、医学界普遍推荐的，对改善情绪有显著效果的科学工具。它倡导的是一种不带评价判断，有意识地将注意力集中在当下的行为，简单来说就是「活在当下」。
冥想（Meditation）的概念更宽泛一些，指的是用一种技术，或者集中精力在一个特定的对象、思想或活动上，来训练注意力和意识，达到心理清晰、情绪平静稳定的状态。
正念是冥想会利用的技术之一，而正念又不仅是一种冥想练习，还可以是一种生活方式。它们可以减轻人的负面情绪，但作用也远不止于此。
下面的一系列研究，将会让我们了解正念冥想鲜为人知的一面：
- 正念可以让你和同事更融洽
- 正念或许能帮你止痛
- 冥想与降低心血管疾病风险有关
- 冥想可以帮助你减少错误
- 清除负面情绪也不全是好事
正念可以让你和同事更融洽
大家对于正念的印象，可能是一个人下班后回到家沐浴焚香盘腿打坐，需要合适的时间地点，但其实正念练习随时随地都可以发生，一些人在工作中也会练习正念，研究者发现ta们这样做不仅有利于自身，还可以影响人际关系、改善工作环境。
这项发表在《组织科学》（Organization Science）上的研究对在工作中练习正念、运用正念原则的人进行了几十次深度访谈。
▲图片来源：参考文献[1]
正念包括7项主要原则：
1、初学者之心：保持好奇心，把每一次接触事物都当作第一次；
2、接纳：接纳自己的思绪和环境的本来面貌；
3、不评断：以客观、不偏不倚的态度来观察，不要急着做出判断；
4、自我慈悲：接纳并珍惜自己，不要伤害自己；
5、平等心：以欢迎和温柔的方式面对身心的所有经验；
6、不强求：不压抑自己的念头，不预设正念的目标，很多事物超越我们单独的掌控；
7、顺其自然：接受事物的本来面目、变化和发展。
正念会让人变得专注、平和，受访者提到同事们会注意到ta们的变化，并受到这种状态的影响，双方的交往会变得更融洽。高质量的人际关系又会对团队工作产生积极的影响，比如增加团队的信任感。
由此可见，做正念不止可以让自己平和，还可以转化为良性的互动，带来更和谐、健康的组织。
▲图片来源：Giphy
正念或许能帮你止痛
7月发表在《疼痛》（PAIN）杂志上的研究发现了一个有意思的结论，正念练习或许能减少你的痛苦。
▲图片来源：参考文献[2]
研究者认为：「对于许多与慢性疼痛做斗争的人来说，影响ta们生活质量的不是疼痛本身，而是随之而来的精神痛苦。」
也就是说，真正缠绕着人的痛苦是人对于身体疼痛的联想和判断。
而正念可以让人放弃评价，只感受到感受，而不是用自己的既有经验和自我意识去评价它。
40名参与者先经历了一系列热刺激，评估了自己的疼痛程度。随后ta们被分为两组，一组完成了四个20分钟的正念训练，另一组在这段时间听有声书。
之后研究者再次让ta们感受热刺激，并让接受正念训练的人在过程中也开启正念模式，其他人则闭着眼睛休息。
结果发现，做过正念的参与者报告的疼痛强度减少了32%，痛苦带来的不愉快感减少了33%。
研究人员扫描了参与者的大脑，发现正念会中断与痛感有关的大脑区域和产生自我感觉的大脑区域之间的交流。简单说就是，身体疼痛仍然发生了，但会较少地转化为感觉。
这或许可以帮助很多深受慢性疼痛困扰的人，如果ta们能进行正念训练，学会只感受痛感而不因此产生更深远的担忧和恐惧，或许会轻松很多。
▲图片来源：Giphy
冥想与降低心血管疾病风险有关
2017年时美国心脏协会就声明，冥想可能有助于维持健康的血压、胆固醇水平和整体心血管健康。
2020年《美国心脏病学杂志》（American Journal of Cardiology）上的一项研究调查了超过61000个样本，进一步佐证了这个结果。
▲图片来源：参考文献[3]
所有样本中有冥想训练的人接近6000，占比近10%。与从不冥想的人相比，ta们患高胆固醇、高血压、糖尿病、中风和冠状动脉疾病的几率更低。
研究人员还控制了和心血管疾病相关的其他因素，比如年龄、性别、吸烟习惯和体重指数，但冥想带来的效果仍然是最显著的。
冥想的确可以让人平静、减压，有助于我们的情绪健康。而我们都知道情绪不好可能导致的疾病有很多，比如肠胃问题、乳腺增生、乳腺结节、内分泌紊乱、心脑血管疾病、恶性肿瘤等等。
由此看来，冥想确实是一种简单、经济、低风险的「治疗」（注意！正念、冥想不能代替医学治疗，身体疾病问题还是需要及时就医，并遵医嘱）。
▲图片来源：Giphy
冥想可以帮助你减少错误
开放式监控冥想（Open Monitoring Meditation）是让人关注头脑和身体里发生的一切的冥想类型。一项发表在《大脑科学》（Brain Science）上的研究发现，开放式监控冥想可以帮助我们更好地识别错误。
▲图片来源：参考文献[4]
研究团队招募了200多名参与者，通过脑电图（EEG）监测ta们的大脑活动。部分参与者先做了一个20分钟的开放式监控冥想练习，随后完成了一个分心测试。
Ta们的大脑活动被精准地记录在了脑电图上，研究者发现错误刺激出现大约半秒后，会有一个特定的神经信号，表明人识别到了错误，而与对照组相比，冥想者的信号强度更强。
虽然冥想者没有立即针对错误做出行动，但ta们已经比其他人更能注意到错误存在，这本身就可以为修正错误的行动提供潜力。
▲图片来源：Giphy
清除负面情绪也不全是好事
正念和冥想最为人称道的作用就是减轻焦虑、压力、沮丧等负面情绪，让人变得从容平和。很大程度上来说这是件好事，毕竟谁愿意陷入无边无际的情绪漩涡中呢？
但是，从另一方面来看，负面情绪有时也没那么糟糕。和积极情绪一样，它们也是一种信号，可以提醒我们问题在哪里。
就像手指掠过火苗会感觉到烧灼的疼痛，这种疼痛就能避免我们再做同样的行为。害怕的感觉可以让人远离危险的事物；生气的感觉让我们了解自己正在遭受攻击和挫折，或是边界正在被侵犯；而内疚会让人把注意力集中在外部对象上，促进我们对其做出补偿行为，这也许能够挽救一段关系。
总之，负面情绪也是我们安全生存、了解自我、维持人际关系不可或缺的元素。
那么，当正念冥想消除了这部分有益的负面情绪，对我们会产生什么影响呢？来自华盛顿大学的研究者对1400多名参与者进行了8项实验。
▲图片来源：参考文献[5]
第一项研究证实了正念冥想确实能减少内疚感。首先参与者被要求写下让自己内疚的事情，然后其中一部分人听一段8分钟的正念冥想录音，另外的人听一段与之无关的录音，结果发现听了正念录音的人之后报告了更少的内疚感。
接着团队测试了正念冥想是否会影响受内疚感驱动的行为。参与者被要求回忆并写下曾经冤枉过某人并感到内疚的经历，然后被随机分配去冥想或者不冥想。团队让参与者想象自己现在有100美元，用来给ta们冤枉过的人买礼物，以及捐给非洲的洪水受灾者。结果发现，与没有冥想过的人相比，冥想过的人分配给被ta们伤害过的人的钱少了大约17%。
正念冥想成功减少了人们的内疚感、罪恶感，而这也可能导致ta们不去做出有利于修复关系的行动。
研究人员说：「短时间的冥想是一种可以让人感觉更好的工具，就像头痛时服用阿司匹林一样。作为研究人员，我们有责任不仅分享冥想的积极影响，还要分享它无意中产生的副作用，比如它偶尔可能放松一个人的道德指针。」
我们可以学会用正念和冥想来帮助自己摆脱不必要的负面情绪，控制自己不合理的行为，变得更平和冷静。但更重要的或许不是仅仅消除负面情绪，而是将其转化为行为模式和人际交往模式，去解决真正的问题。有时也不用太害怕负面情绪，不如试着去解读它释放的信号哦~
▲图片来源：Giphy
好了，本期关于正念冥想的研究内容就到这里啦。
你平时会做正念冥想吗？做正念冥想给你带来了什么？你对于正念冥想还有什么疑问呢？来评论区聊聊吧！
当然，如果大家还有什么想要了解或感兴趣的新知识和新研究，也欢迎在评论区告诉我们哦。
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我爱这个世界。
参考文献
[1] Christopher S. Reina, Glen E. Kreiner, Alexandra Rheinhardt, Christine A. Mihelcic. Your Presence Is Requested: Mindfulness Infusion in Workplace Interactions and Relationships. Organization Science, 2022; DOI: 10.1287/orsc.2022.1596
[2] Gabriel Riegner, Grace Posey, Valeria Oliva, Youngkyoo Jung, William Mobley, Fadel Zeidan. Disentangling self from pain: mindfulness meditation-induced pain relief is driven by thalamic-default mode network decoupling. Pain, 2022; Publish Ahead of Print DOI: 10.1097/j.pain.0000000000002731
[3] Chayakrit Krittanawong, Anirudh Kumar, Zhen Wang, Bharat Narasimhan, Hani Jneid, Salim S. Virani, Glenn N Levine. Meditation and Cardiovascular Health in the US. The American Journal of Cardiology, 2020; DOI: 10.1016/j.amjcard.2020.06.043
[4] Lin, Eckerle, Peng, Moser. On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring. Brain Sciences, 2019; 9 (9): 226 DOI: 10.3390/brainsci9090226
[5] Andrew C. Hafenbrack, Matthew L. LaPalme, Isabelle Solal. Mindfulness meditation reduces guilt and prosocial reparation.. Journal of Personality and Social Psychology, 2021; DOI: 10.1037/pspa0000298
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