万米之王法拉赫
很多业余跑友开始跑步，跑了一段时间就会越来越追求速度。这也是符合我们“更高、更快、更强”的体育精神。但大部分跑友都是在盲目的提速，一边喘着粗气迈不动腿，一边咬牙坚持着追求PB(突破最好成绩)。每次被步伐轻盈的大神超越过去，心里也是羡慕嫉妒恨。
今天我分享的“间歇跑”训练计划，是改善业余跑友成绩的重要手段之一。可以提高跑者的最大摄氧量和心肺能力，让你跑起来不会大口大口喘粗气，步伐更轻松。
间歇跑顾名思义，训练中间有间歇性休息。在高强度的训练过程中，让肌肉短暂休息，又不完全恢复，重复刺激可以很大程度上提高最大摄氧量和心肺功能，对无氧能力和有氧能力都有大幅度的提高。
但是间歇跑有百种好处，请各位也一定要明白以下几点：
1、间歇跑必须建立在有氧的基础上。初级跑者不建议进行间歇跑训练。需要知道“欲速则不达”。想要进行间歇训练，必须要有一段时间的系统、持续训练（三天打鱼两天晒网的不算），避免不必要的运动损伤。
2、赛后、伤病恢复期、身体不适、疲劳状态下不可以进行间歇训练。
3、训练前一定要进行充分热身。一般我们会要求运动员进行2公里的慢跑。然后进行静态拉伸，再进行小步跑、高抬腿、后踢腿、车轮跑等专项练习，每个动作都会接30米左右的加速跑。
4、间歇时不要坐地休息或站在原地不动，防止肌肉僵硬。千万不要蹲在地上，即使再累也不行。
5、尽量在塑胶跑道上进行，水泥地和马路上都不适合进行间歇训练。
6、训练过程中有“缺氧、屁股酸疼、四肢发不上力都是属于正常现象”，如果眼前发黑、心绞痛要立刻停止训练。
每个跑者的身体素质都不一样，所以一定要结合自身的身体素质来完成间歇训练计划，不要勉强。认真阅读了以上几点，再开始训练是非常有必要的。
最佳时间：一般为下午15:00-17:00.此时的身体协调性基本处于最佳状态，未到饭点能量还算充足。
要求：因为间歇跑有强度高、密度大的特点。所以执行起来是有一定的难度的。这就要求我们提前熟悉训练计划，明白本次训练课的目的。很多跑友第一次跑间歇，第一组都是尽了全力跑，过高的预估自己的体力导致后几组下降明显，这样是不可取的。必要时可以采用降低强度来完成组数。跑的过程中，不要边看计时设备边冲刺，要专心跑感受配速。
间歇跑参考参数
训练方法本方法适应普通业余跑友（有一定的有氧基础）。
跑马拉松的跑友间歇距离在800-1600米之间。
方法一：慢跑2公里热身 专项跑练习 1000*3次*2组配速要求85%，间歇5-7分钟。（呼吸平稳，心率降到120左右可开始下一组训练。水平高可加大组数）。
方法二：慢跑2公里热身 专项跑练习 800*5次*2组配速要求95%，间歇4分，组与组间歇10分钟。
水平较低的跑者可以进行有氧 间歇组合。比如：有氧跑10公里，然后进行80％强度的400米间歇跑5次。这样做的好处是体力大量消耗后，进行高强度的冲刺，可以提高跑者的后程冲刺能力。
注意：以上任何训练方式，每周只能进行一次，不可贪多。
训练结束后，一定要及时拉伸和按摩放松，这样可以拉长肌肉纤维，保持肌肉弹性。第二天不可以再安排高强度训练课程。
高强度的无氧代谢会导致乳酸堆积，有氧运动可消耗乳酸。安排一堂慢跑排酸比被动休息要重要，恢复的更快。
一切的训练方法只是方法，请根据自己的身体情况进行调整，不要逞强给自己带来不必要的损伤。
只要按照这个方法训练，平时多结合有氧跑和混氧跑，你的成绩一定会突飞猛进的。
自从间歇跑训练后，基本天天PB
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