现如今,越来越多的人一天只顾得上吃两餐,因为:早上起不来,每天出门都匆匆忙忙的,早饭根本来不及吃;为了苗条的身材,晚饭能免则免……

而对于这两种饮食习惯,人们争执不下:有人说“不吃早饭危害更大,容易低血糖,得胃病”,也有人说“不吃晚饭更伤身,晚上睡不好,还容易营养不良、免疫下降”。那么,究竟不吃早饭和不吃晚饭,哪个更危险?

不吃午饭和晚饭哪个更好(不吃早饭VS不吃晚饭)(1)

一、不吃早饭

容易“饿”出5大健康问题

一顿优质的早餐可以补充夜晚消耗的能量,开启元气满满的一天。而如果长期不吃早饭,5大健康问题都可能找上门来。

1、“饿”出胃病

正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐,胃内没有食物可供消化,胃酸就容易损伤胃粘膜。长此以往,很容易造成胃及十二指肠溃疡等疾病。

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2、“饿”出胆结石

胆囊的主要作用是储存和浓缩胆汁,进食早餐后,胆囊会排出胆汁参与消化。而如果没有进食早餐或早餐不规律,就增加了胆汁浓缩的时间,从而增加结石风险

英国医学专家对年龄、体重相仿的健康妇女和胆结石妇女做了对照检查,结果发现,所有20~35岁的女性胆结石患者,夜间空腹时间都比同年龄正常妇女长,而且这些患者中有90%不吃早餐或者只喝点咖啡。[1]

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3、“饿”出肥胖、糖尿病

不吃早餐,更容易产生强烈的饥饿感,一到中午就容易吃多,这不仅会积蓄过多的热量,增加肥胖风险;还容易造成血糖波动过大,影响全天胰岛素调节,久而久之易增加糖尿病风险

一项来自以色列和瑞典的研究更是发现,如果2型糖尿病患者不吃早餐,不仅一整天血糖易飙高,而且胰岛素反应也会变得更为迟钝[2],加重糖尿病病情。

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4、“饿”出心血管病

中国医科大学附属盛京医院汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据发现,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人心血管病风险升高22%,全因死亡风险升高25%

5、“饿”出肾病

日本金泽大学学者对26764位年龄>40岁的人研究发现,不吃早餐会增加15%的蛋白尿风险。而蛋白尿是肾病早期迹象,也是慢性肾病患者一个重要的预后评估因素。

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二、长期不吃晚饭,不仅难减肥

还可能拖垮身体

结束了一天的忙碌,总有些人为了减肥而放弃晚餐。但不吃晚饭真的能减肥吗?可能事与愿违,时间久了,还增加多种疾病风险!

1、不吃晚饭难减肥

日本大阪大学的一项研究纳入了大阪大学1.7万余名男生和近9000名女生,中位观察期3年。结果发现,与每天都吃晚饭相比,偶尔、经常或从来不吃晚饭的人,体重增加风险反而上升

具体来说,不吃晚饭的男生体重增加风险上升42%,超重/肥胖风险上升74%女生体重增加风险上升67%,超重/肥胖风险上升68%。[3]

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2、不吃晚饭也伤胃、伤胆

与不吃早饭一样,不吃晚饭也会造成空腹时间过长。胃酸照常分泌,却没有食物可消化,时间长了,就容易损伤胃粘膜,增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。

同时,长时间的空腹,也会延长胆汁浓缩的时间,增加胆结石风险。

3、不吃晚饭增加心血管病风险

研究已经证实,长期不吃晚餐,会导致血糖代谢紊乱、能量失衡,进而增加肥胖和2型糖尿病的风险[4];而且体内甘油三酯和胆固醇含量会上升,增加心血管疾病的风险。[5]

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4、不吃晚饭,免疫力易下降

美国国家健康和营养学会的调查发现,不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入[6]。而这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养的重要来源。长期摄入不足,易出现营养上的短缺,导致免疫力下降

5、不吃晚饭,还容易影响精神状态

不吃晚饭的人,晚上睡觉时容易产生饥饿感,使大脑发出想吃饭的信号。此时不仅身体缺乏能量,神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态,从而造成失眠

还有研究显示,与规律饮食的人相比,不吃晚餐的老年人压力风险是1.2倍,抑郁风险是1.38倍,自杀念头风险是1.46倍,严重威胁精神健康。[7]

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三、合理的“饮食节奏”

早餐宜饱宜好,晚餐宜少宜早

一般来说,大部分人都更适合一日三餐的饮食习惯,尤其本身有糖尿病、胃肠病、心血管病等基础疾病的人,更要注重三餐规律,早、午、晚餐都不能随便省。但具体怎么吃也很有讲究。

1、早餐宜饱宜好

①早餐要吃饱

葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源,因此经过一夜的消耗过后,早餐一定要吃饱(不宜过饱),这样才有足够的葡萄糖供给大脑,避免低血糖引起心慌手抖、昏厥等,也能让精神更饱满、注意力更集中。

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②早餐要吃好

很多人的早餐往往是包子、油条、粥,这些食物虽然也能吃饱,但营养过于单一,且淀粉含量高,也不利于血糖的控制。

一份好的早餐应该包括:碳水化合物 蛋白质 膳食纤维,且要少油少盐、低温烹饪,可以参考:包子/面包 豆浆/牛奶 新鲜蔬果,加一小把坚果更好。

另外,早餐建议在7~9点吃完,与午餐要有一定的间隔时间。

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2、晚餐宜少宜早

①晚餐宜少

这里的“少”既指总摄入量,也指高脂、高热量食物的摄入量。

如果吃得太饱,或高热量饮食吃太多,既增加胃肠负担,也会增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病风险

一般来说,早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的,并且吃到7分饱就差不多了。

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②晚餐宜早

首先,晚餐吃得太晚,作为“司令官”的大脑兴奋度增强,易引起失眠

其次,即使能睡着,也不利于胃健康。因为睡着后胃肠蠕动减慢,尚未完全消化的食物滞留在胃部,会促进胃液分泌,刺激胃黏膜,增加胃病风险。

而且日本东京大学的研究人员认为,胃黏膜上皮细胞的寿命很短,2-3天就要经历一次再生,而再生过程通常是在夜间胃肠道休息时进行的。如果晚餐吃太晚,胃黏膜就不能得到及时修复

一般,建议17~19点进食晚餐比较适宜,与睡觉最好能间隔4小时左右。

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【小贴士】如果中午吃多了或下午加餐吃多了,可以考虑不吃晚饭。或者习惯晚上八九点就睡觉的话,在保证全天能量及营养摄入的前提下,也可以适当延后午饭时间,不吃晚饭。

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