不吃早餐
中午在单位多吃点
晚上加班后再去吃个夜宵
这样三餐改两餐
健康又减重
日前，华科大协和医院营养专家蔡红琳提醒市民：选错干饭时间更容易长胖。晚餐太晚，或者晚上撸夜宵，是最容易让体重尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“诀窍”。比让我们长肥更忧伤的不只是变胖，还有改变代谢，饿得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……
01
为什么就是瘦不下来呢？
年龄奔五的吴先生陷入这样的困扰：我吃得并不算太多，平时也基本不沾饮料甜点，偶尔还会做做运动，可为什么我就是瘦不下来呢？
吴先生家里没有慢性病家族史，年轻时候也不胖，多年来一天只吃两顿饭，碳水虽然不多但蔬菜绝对不少，不抽烟不喝酒不吃零食不沾添加糖，每天补复合维生素和益生菌，但体重就是高居不下。
蔡红琳主任发现他的饮食除了结构上有问题（肉类太多、脂肪不少、碳水不足），还有两个非常致命的习惯：①晚饭吃得太晚，最早也要8-9时，常常拖到9-10时；②睡得太晚，基本上就是凌晨1时才就寝。而运动方面，虽然偶尔累积180分钟中高强度运动，但平时的碎片运动不足。
有研究发现，晚进食降低次日能量消耗，降低24小时核心体温，还会改变脂肪组织基因表达。蔡红琳分析，与早进食相比，晚进食让饥饿感翻倍。导致这些渴望的背后原因，是人体内食欲调节激素的改变。吴先生瞬间回忆起自己也曾有过头天晚上明明狂搓了一顿，第二天早晨却饿得掏心窝、仿佛前一晚白吃了的经历。
02
三餐什么时间吃最好？
蔡红琳建议，控制三餐时间很重要。早餐宜在9时前，中餐在12时左右，晚餐在18时左右。
尤其是老人更不能一日两餐，最好一日四餐，三餐正餐一餐加餐，每3小时进餐一次。“因为随着年龄增加，消化吸收能力变差了，胃的容量也不能那么多，不可能吃到原来青壮年时候的量，所以肯定是吃的少一些。但是实际上到老年以后，我们所需要的营养素并不少，只是能量稍微少一点，所以说三餐是必须的。”蔡红琳解释，即使是吃三餐，营养有的也是不太够的，那就下午3时加餐一点。加点水果、坚果或者是牛奶等高营养低能量密度的食物。
年纪大了以后，如果说一天吃三餐，可能每一餐都要吃得比较多，会给胃造成很大负担，实际上反而更容易胖。那么，每三个小时进餐一次，稍微缓着一点儿，让消化能力也能跟上来，同时能量也不会超标，也不会觉得饿，人就会感觉非常舒服。“不是说每一餐都是吃大餐，吃正餐，实际上每一餐相当于只能吃七成饱，一天4餐七成饱，不饿不胀，营养也够了。老年人过分限制进食，也会导致营养不良，均衡才好。”
37度里丨长江健康融媒出品 记者：毛茵 制图：马晶晶
来源： 37度里丨长江健康融媒
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