受访专家：中国食用菌协会副会长 刘宇
生命时报记者 高阳
立秋过后，各种菌菇大量上市。在中国人眼中，它是“山珍”；在美国人眼中，它是“上帝的食物”；在日本人眼中，它是“植物食品的顶峰”，联合国粮农组织更是将其纳入人类最佳饮食结构——“一荤一素一菇”。那菌菇类食物到底好在哪儿？本期，《生命时报》特邀中国食用菌协会副会长刘宇为大家详细阐述。
菌菇蘑耳五大共性
口蘑、木耳、金针菇、牛肝菌……万千世界中，菌类品种五花八门，但叫法不一，菌、菇、蘑、耳，到底有啥区别，恐怕没多少人能说得清楚。
刘宇解释，这只是各地方命名不同罢了，不具有实在意义，比如，“平菇”也称“平蘑”。从“菌、菇、蘑、耳”来看，无法区分菌类的种属。食用菌俗称菌类、菌菇、蘑菇等，是可供人类食用的大型高等真菌。目前中国有近900种野生食用菌，进行商业化栽培的有50余种。
在分类上，它们分别属于不同的纲、科、属、种，有各自的名称。食用菌多属担子菌亚门，常见的有香菇、草菇、木耳、银耳、竹荪、松口蘑（松茸）、口蘑和牛肝菌等。少数属于子囊菌亚门，包括羊肚菌、马鞍菌等。按照用途划分，常见的野生食用菌有牛肝菌、羊肚菌、榛蘑、松蘑等；人工种植的有平菇、香菇、黑木耳等；珍稀菌类有杨树菇、白灵菇等；还有食药兼用的冬虫夏草、灵芝等。
虽然叫法不同，但菌类在营养方面有一些共性：一是富含维生素和矿物质，如B族维生素、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。尤其值得一提的是钾，多数菌类的钾含量远远超过了香蕉。钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩，还有降低高血压的作用。二是富含氨基酸。菌类鲜味的来源主要是谷氨酸、天门冬氨酸等有味道的氨基酸，它们给菌类带来了鲜美的滋味，堪比肉类。三是富含膳食纤维。更难能可贵的是，菌类的口感嫩滑细腻，不像别的高纤维食物那么令人难以下咽。四是含有菌类多糖。其存在于食用菌的细胞壁中，被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌等作用。其中一些菌类多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已被开发为药物，应用于临床。但大家不能过于依赖吃菇抗癌，毕竟一个菇里所含的这类物质很少。五是热量低。菌类脂肪含量很低，通常在1%以下，大多数甚至不到0.5%。因此，食菌有助预防肥胖，非常适合爱吃肉又想控制体重的人。
营养风味干品胜出
市场上既有新鲜的香菇、平菇，也有干燥的香菇、木耳、茶树菇，那从营养上来说，哪种更好呢？
首先，从味道上比较，干制品的菌类风味更足，因为在干制过程中，其中的风味物质得到了浓缩。其次，干制后，菌类中的营养物质也得到了浓缩，比如干香菇的蛋白质含量比鲜香菇高出9倍，钙含量高出40倍，铁含量高出10倍，微量元素如镁、锌、硒元素也都高出好多倍。但是，干制品烹调之前要先经过泡发，其吸水之后，营养优势会打个折扣。相比新鲜的香菇，干香菇维生素D含量大大提高。因为在阳光作用下，其中的麦角甾体和菌甾体可以转变为维生素D。再次，干制品有一个储存优势，能放很长时间，用水泡发后即可做菜，烹调起来非常方便。《中国居民膳食指南》推荐每天至少摄入12种以上食物，每周至少25种以上，很多人无法做到这一点，但如果厨房里常备点木耳、香菇、银耳、茶树菇等干制品菌类，便有助实现饮食多样化。
新鲜菌类虽然风味差点、保质期短点，但口感滑嫩，肉质细腻。因此，究竟选择哪种菌类，还要根据烹调方法和自己的口味决定：如果是炒、涮，讲求鲜嫩的做法，新鲜的好；如果是炖、煮，干制品更有优势。比如干香菇香味更浓，适合炖肉，常见的有小鸡炖蘑菇。鲜香菇味淡，口感比较清爽，和素菜一起烹炒更好，常见的有香菇油菜。
“菌中珍品”贵在难养
近年来，松茸、鸡枞菌、牛肝菌等“菌中珍品”受到越来越多人的欢迎，很多人将其视为“食疗保健佳品”，导致它们的价格也不断上涨。
刘宇表示，松茸、鸡枞菌、牛肝菌、羊肚菌等菌类之所以贵重，主要是以野生为主，无法人工养殖。而且，这些菌类生长需要特殊的环境，因此一直不能大规模量产。比如，松茸是松栎等树木外生的菌根真菌，对生长环境的要求非常苛刻，一般生长在海拔三四千米的温带和寒温带原始森林里。松茸的生长过程极为缓慢，一般要五六年才能采摘。
因为生长周期长，这些“菌种珍品”的风味物质确实比其他菌类多一些，香味也更浓。从营养角度来说，其个别营养素含量可能比其他食用菌高一点，但某些营养素的含量也可能低一些，比如牛肝菌的维生素B1、维生素B2和钾的含量要高于金针菇，但膳食纤维、镁和硒的含量要低于金针菇。因此，总体来看，两者很难分出谁优谁劣。并且，对于绝大多数人来说，松茸、鸡枞菌、牛肝菌等菌类的日常食用量不大，其能带来的健康好处更是微乎其微，所以消费者没有必要盲目追求吃贵的菌类。
菌类各有最佳吃法
可以吃的菌类虽有数百种之多，但平时人们常吃的并不多，要想让它们发挥最佳口味，做法和选择上就要多点讲究。
平菇手撕更入味。平菇可以和蔬菜、鸡蛋、肉类一起炒，或做汤、涮火锅。平菇不宜用刀切，最好用手撕，更能保留鲜味。选平菇要挑菌盖小，边缘略向下卷，且没有开裂的。
金针菇涮菜做汤。金针菇最常见的吃法是凉拌或涮火锅。烹饪时可一切为二，靠近根的部分膳食纤维含量高，但口感较差，可剁碎做馅儿；靠近伞盖的部分可以做汤炒肉。金针菇选菌盖半球形，菌柄没有褐变发软的。
口蘑煮汤炒肉。口蘑味道鲜美，可与清淡的蔬菜一起煮汤，十分清爽，也适于素炒和炒肉。口蘑选直径不超过4厘米，菌体紧实的。
杏鲍菇做法多样。烹调上，杏鲍菇适合炒、炖、烩、煮，也适合涮火锅和煲汤。杏鲍菇选12~15厘米，菇体白色光滑紧致的。
草菇大火爆炒。草菇肉厚、柄短，口感爽滑，适合大火爆炒。入锅前，可以先在菌盖上划个十字形刀口，这样更容易入味。选草菇一看颜色，不管是褐色还是白色，表面都不能发黄；二看形态，以螺旋形、硬质、菇体完整、不开伞、无霉烂、无破裂的为佳。
木耳凉拌。木耳的最佳吃法是凉拌，用冷水把木耳泡发，加上生抽、芥末、凉拌汁等调味即可。不习惯吃生拌的，可用沸水焯一下再拌。优质的黑木耳耳瓣卷曲紧缩，叶薄且无完整轮廓。
牢牢记住“三不吃”
为了保证安全，以下几种菌类最好别吃。
松软且有异味的不吃。菌类放久了会长白毛，即使在适宜湿度和温度下，也会长出菌丝。但这不代表不能吃，只要没有异味，用热水焯一下再烹调即可。但如果质地过于松软，甚至有异味，就不要再吃了。
不认识的不吃。每年秋季，都有因为误食野生毒菌而中毒的事件，这里提醒大家，单从外表很难区分，网上辨识毒蘑菇的方法，也需要斟酌。不认识的菌类，最安全的做法是：不要吃！而且，有些菌类毒素很顽强，高温烹饪也无法消除。
发泡时间太久的不吃。干制品菌类切记“吃多少泡多少”，不要一直在水里泡着，否则容易滋生有害菌及毒素。一顿吃不完的要么扔掉，要么控干水分捞出来放入冰箱，但冷藏不宜超过48小时，应尽快食用。▲
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