前两天，学员看到了一张图片，特别兴奋的跑来和我说：老师，我找到了一个很好的开肩方法，听说效果又好又快。
以后就用这个方法给我开肩吧，你的那个方法有些慢了。我想快点打开肩膀，可以做更多的体式。
我问她是什么方法，她赶快发了一张图片过来。就是这张：
关于这张图片，我以前在网上看过类似的视频，这样开肩确实看起来速度会快一些，但这样练习的方式，很容易让脊柱受伤，风险太大。我是从来不会给学生这样练习的，在我看来，这样给学生开肩的老师，就是不负责任。
那是什么让大家对开肩如此强求呢？
我想隐藏在这种方式背后的，对肩关节灵活性的盲目追求，才是问题的根本所在。
大家只看到了开肩的好处，而完全忽略了过度开肩的危险。真正的肩关节的练习，应该是灵活性和稳定性的平衡，而不是对任何一项的盲目追求。
今天，想通过这篇文章给大家分享一下：应该如何正确的看待肩关节的灵活性和平衡性，一套常见的肩关节练习的瑜伽体式和如何选择适合自己的练习方案。
01 过度强调开肩的好处，是盲目追求开肩，忽视稳定性的根本原因
我一直都在想，为什么那么多人都在盲目的追求开肩。就像图片中的学员那样，就算可能会让脊柱受伤，就算被踩趴下，还是愿意那样去做？
仔细思考后发现，开肩的好处被过度强调，觉得肩部打开越多越好，是盲目追求开肩的根本原因。
好处一：变美——调整不良体态，背变薄
对于那些体态不良的人来说，长期坚持开肩，能很好的改善圆肩、驼背、探颈等，同时也会让背越来越薄。这会让人看起来越来越年轻，越来越有气质。
好处二：变健康——缓解肩周炎、促进血液循环
如果肩部肌肉太紧张，就会限制关节活动，出现肌肉酸痛，形成肩周炎；同时肌肉僵硬会压迫血管，导致血液循环不畅。所以，长期坚持开肩，灵活肩关节能够缓解肩周炎、促进颈部血液循环、缓解肩颈僵硬等问题。
好处三：增加身体的柔软性，为解锁高级后弯体式做准备
瑜伽中很多后弯体式，对肩关节的灵活度有很高的要求，如果肩膀没打开，在做后弯体式时，根本就做不到，有的就算勉强做到了，也是在用腰椎代偿，会给腰椎带来很大的压力。
开肩的好处确实很多，但是如果只看到好处，过度强调肩关节灵活的重要性，就会让人们忽略了肩关节也是需要稳定的，身体是需要平衡的。而过度灵活却缺乏稳定的肩关节，是出现肩膀受伤的关键原因。
02 从解剖学原理，了解肩关节灵活和稳定的平衡为什么那么重要？
人体最大的两个关节是肩关节和髋关节，如果髋关节的作用是以稳定为主，那肩关节就一定是以灵活为主。因为我们生活中很多事情都是靠手去完成的，这都依赖于肩关节的灵活性。所以对于那些肩关节紧张的人来说，加强灵活性的练习确实很有必要。
但锻炼身体讲究的是平衡，比如肩关节，在练习时一定要做到灵活和稳定的平衡，一旦这个平衡被打破，身体就会出现问题。
那为什么这个平衡如此重要呢？先来了解一下肩关节的组成：
骨骼：肩关节一共有3块骨头，肩胛骨、锁骨和肱骨，其实这三块骨头是分散的，不是一个整体，它们之间的位置是不固定的，这样才能满足肩关节的活动。
韧带连接骨骼： 韧带把原本分散的三块骨骼连接到了一起，让它们成为了一个整体，加固了关节，同时也把关节的活动限制在了安全的范围内。
肌肉包裹关节：被韧带连接好的肩关节被肌肉包裹起来，其实骨骼本身不能运动，它的运动是依靠肌肉收缩和伸展来完成的。这些肌肉就像捆绑在骨架上的绳子，绳子太紧，骨骼就无法运动，肩关节的活动就会受限，灵活性下降，生活中很多动作就无法完成，同时可能出现驼背、肩周炎、血液循环差等问题；但如果绳子太松，骨骼之间又会出现松散，在平时的生活和运动中，肌肉无法保护关节，就容易超过人体极限范围，造成肱骨脱位、韧带拉伤等关节受伤问题。
所以，肩关节的灵活性和稳定性都很重要，既要满足它日常生活中的功能，也要防止他过于灵活，出现受伤问题。我们在练习肩关节的时候，一定要灵活性和稳定性一起练习，才能保证肩关节的有效和安全。
03 3个步骤，4个常见瑜伽体式，帮你加强肩关节的灵活性和稳定性
我们前面讲到了，关节的灵活性和稳定性其实都取决于肌肉的紧张或者薄弱无力。所以，肩关节的平衡练习，就是对肌肉进行练习，基本原则就是：对于紧张的肌肉进行拉伸放松、对于薄弱的肌肉进行力量练习。一定要按照活化—拉伸—力量的步骤来进行练习。
在这里，每个步骤分享的都是简单易做的瑜伽体式，让大家在家里就能进行肩关节练习。
第一步：肩关节的活化——活化肌肉，热身准备（手臂360°全方位画圈）
这一步看似简单，但一定不要偷懒省略，练习前活化和热身做好了，后面的练习才会有效果，也不容易受伤。
练习方法：
1.首先，坐在垫子上，把双手从体侧抬起，平行于地面。在呼气的时候把身体先右侧倾斜，右手放在地上；吸气的时候，把左手抬高，掌心朝向右方，大手臂尽量去靠近耳朵。
2.然后，配合着呼吸，用左手360°去画圈，尽量把圈画的越大越圆越好，速度尽量慢一些。
3.左肩练习好之后，就换右侧练习。每侧大概练习10—15圈，可以根据自己情况调整。
动作要领：
要注意在画圈的过程中，身体尽量控制着不要动，只把活动的范围集中在肩关节；同时要记得不要塌腰，也不要耸肩，注意把肩膀放松。
第二步：肩关节的拉伸——拉伸紧张的胸肌（牛面式)
因为我们大部分人都是长期坐着工作，而且基本都是含胸拱背，所以胸大肌和胸小肌处于挤压紧张状态，要以拉伸和放松为主。
练习方法：
1.首先，坐在垫子上，先把右手举起来，然后弯曲手肘，像图中那样把手掌放在肩胛骨中间。
2.右手准备好后，就把左手从从下方放到背部，让两只手在背后拉在一起。如果拉不到，可以像图3中那样，用一根带子拉在中间，帮助做到体式。
3.双手拉到后，大概保持1—15个呼吸，然后松开双手，换另一侧练习。
4.如果肩膀比较紧张，可以再多做2组；如果有一侧拉伸感强，另一侧弱，紧张的那侧可以多练1组。
动作要领：
动作保持的时候，要记得两只手不只是拉在一起，而是上面的手向上拉，下面的手向下拉，两只手之间要形成一个抗阻的拉伸。这样不仅效果更好，也能保证肌肉不被拉伤。
第三步：肩关节的稳定——加强薄弱肌肉力量练习
当肌肉有足够力量的时候，才能把肩关节的活动范围控制在安全方位内。所以肩关节稳定性的练习，重点在于肩带肌肉力量的练习。长期拱背坐立，前锯肌和菱形肌以及背阔肌被拉伸，肌肉薄弱无力，要以力量练习为主。
①四柱式——加强前锯肌力量
练习方法：
1.首先，进入到瑜伽斜板式，然后在呼气的时候，慢慢弯曲手肘，同时把身体重心慢慢前移。
2.直到手肘成90°的时候，停止动作，在这里保持5—10个呼吸。
3.如果体能比较好的，可以进行动态练习，练习次数根据自己情况调整
动作要领：
这个体式在练习的时候，一定要注意手肘不要向两侧打开，尽量去夹紧身体，这样才能启动到前锯肌；还要注意的是核心一定要收紧，不然支撑的力量就会代偿到腰椎上，给腰椎增加压力。
如果肩背力量比较差，可以把膝盖跪在地上，降低难度：
也可以用瑜伽在放在肩膀下方，帮助支撑身体：
②蝗虫式——加强背阔肌和菱形肌力量
练习方法：
1.首先，俯卧在垫子上，先把双手在身体后侧握在一起，把肩胛骨向中间夹紧，肩膀放松。
2.然后，在吸气的时候，慢慢把上半身抬离地面，双手尽量向脚的方向发力后拉。呼气的时候，慢慢把身体放回到地面。
3.这个体式最好最动态和静态练习的结合，进入体式后保持2个呼吸，慢慢放回身体，反复做5组。第6组静态保持5—10个呼吸就好。
动作要领：
如果感觉还行，可以尝试把双脚也抬离地面，如果做不到，双腿放在地面就好。
虽然只给大家分享了4个动作，不过是都是肩部练习关键步骤的代表：活化热身—拉伸紧张肌肉—加强薄弱肌肉的力量。类似的体式有很多，没有办法完全举例出来，但是只要按照这样的思路进行练习，就能够很快让肩关节达到灵活和稳定的平衡。
04 在进行练习前，先根据自己情况选择合适的练习方案
前面已经给到大家简单易学的练习方法，但是每个人的情况是不一样的。我们在练习之前，要注意先检查自己肩关节的灵活程度，再根据情况，选择适合的练习方式。
测试方法:用牛面式进行测试。（前面已经讲到了做法）
一般测试出来有三种情况，不同的情况需要进行不同的练习调整。
情况一：
如果双手能很容易的扣在一起，那说明肩关节足够灵活，就该重点加强稳定性的练习，活化和拉伸只需要简单进行。比如灵活性练习占40%，稳定性练习占60%。
情况二：
如果很难扣在一起，说明肩关节灵活性差，这时需要加强灵活性的练习，但之后还是要简单进行稳定性练习。最好灵活性练习占70%，稳定性练习占30%。
情况三：
还有的人一侧能拉到，一侧拉不到，那说明左右两侧肩关节不平衡，一侧灵活一侧太紧，这种情况就需要把两侧分开来练习。灵活的一侧多进行力量练习；紧张的一侧多进行活化和拉伸练习。
结语：
大家在平时进行身体锻炼时，不管是想练习哪方面，一定不要盲目的跟着别人练习，因为每个人的身体状况不一样，适合别人的不一定适合自己。要记住，适合自己的才是最好的。
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