伴随着新冠疫情，人们活动范围减少，运动量降低，腰上的“救生圈”也越发明显，眼看着夏天马上就要到了，藏在衣服下的肥肉也即将无处遁形。“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼马甲线我都要！”网络红人发起的“毽子操”短时间内火遍各大网络平台，在全国掀起了一波健身、减肥热潮，这可算是解决了爱美人士的燃眉之急。然而，高强度跑跳运动后“小腿痛”却成为了不少人的烦恼，这是怎么回事呢？今天骨科医生就为你解答支招。
高强度跑跳运动后小腿疼痛多是因“胫腓骨疲劳性骨膜炎”引起的。胫腓骨疲劳性骨膜炎（以下简称“骨膜炎”），又称“新兵腿”，常发生于入伍新兵初次接受高强度训练之后。
高强度的跑跳运动中，小腿肌肉在胫腓骨附着点受到过分的牵拉和扯拽，从而在局部引发无菌性炎症反应，主要表现为小腿中下段、前内侧的疼痛。
轻者主要表现为局部疼痛，压痛，皮肤略红肿、发热，休息后缓解；严重的表现为持续性疼痛、运动痛、甚至跛行，休息不能缓解。
患病原因往往是因为平时运动量较小、短时间内接受高强度锻炼，超过身体承受能力，或者是因为长时间锻炼、缺乏多运动形式的转换以及锻炼前准备活动和锻炼后放松活动不充分共同导致的。多见于田径、篮球、足球爱好者以及初次接触高强度跑步、跳操健身者。
该病属于一种功能性疾病，因个人体质差异，适应期从2-3周到2-3月不等，症状轻微者，适应锻炼后疼痛自然消失，症状严重者需要适当休息，辅以治疗，逐渐增加锻炼强度。
遇到骨膜炎怎么办呢？
锻炼时可使用弹力绷带包扎小腿或穿戴弹力袜；初次锻炼后疼痛者可以在锻炼结束后冰敷疼痛部位10-15分钟缓解局部炎症反应，减轻疼痛；急性期结束后可用毛巾热敷疼痛部位，促进血液循环；有肿胀表现者，睡觉时可以垫高小腿，促进静脉回流；严重者还可涂抹、敷贴一些非甾体类消炎药（扶他林、巴布膏）或中成药（云南白药）等缓解疼痛。坚持锻炼，逐渐增加锻炼强度，顺利度过适应期就好了。如果疼痛持续不能缓解，甚至有加重表现者，请及时就医！
此外，锻炼前后做好肌肉拉伸的准备和放松活动不仅可以作为一种治疗方法，还不失为一种有效的预防措施。
锻炼前热身活动能够增强整体肌肉力量和关节活动度，降低受伤的风险。锻炼后拉伸可以让体温缓慢下降，减轻心脏负担，还能加速消除乳酸、缓解疲劳。
首先是小腿前侧肌肉：双脚分开与肩同宽，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，保持正直重心下压，直到小腿前侧肌肉有酸痛感觉，保持该姿势30秒到1分钟，休息30秒，重复3-5次。”
然后是小腿后侧肌肉：脚尖向上抬起，使足底与地面的夹角尽量接近90度，身体前倾，保持该姿势30秒到1分钟，休息30秒，重复3-5次。”
疼痛缓解后，还可以进行肌肉力量锻炼：坐在椅子上，脚面负重1-2公斤左右的重物（可逐步增加重量至可承受范围），缓慢抬起脚尖、再放下，每组做15至20个，一次三组，运动完后用手顺时针揉捏胫骨前侧以放松肌肉。”
最后，别忘了任何运动都不可盲目跟风，根据自身条件，循序渐进，科学锻炼，出现问题，及时就医！“适度参与、坚持不懈”，良好的运动习惯才能收获健康的身体。
来源：西南医院
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