过午不食会胖吗(过午不食有利代谢)(1)

“过午不食”有益健康,这种说法到底是科学的还是迷信的?

近日,北京协和医院团队一项针对非肥胖人群的研究给出了答案:在午餐后开始实行禁食,能有效改善代谢问题。

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研究里的“禁食”是怎么操作的,每个人都能尝试吗?《生命时报》根据这项研究内容,告诉你“过午不食”的好处,以及怎样正确“断食”。

禁食效果,不吃晚饭>不吃早饭

在一天24小时中,到底什么时候吃比较好?

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北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现,只有在午餐后开始实行禁食,才能有效改善代谢问题,减肥又降糖,研究成果于近日发表于《自然·通讯》期刊上。

全球流行的断食主要分为4种。

隔日断食法:一天正常吃,隔天食量降到25%~50%。

5:2断食法:一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%~30%。

果蔬汁断食法:1个月内选择不连续的2~5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡。

日内限时饮食(TRF):一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食。

限时饮食(TRF)作为轻断食的一种,执行起来相对容易,每天的进餐时长控制在4~10小时以内就行。

但是!要想限时饮食有效果,最好将进餐时间放在上午。将进食时间控制在上午(6:00-15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题,还不影响睡眠质量或食欲。

也就是说,不吃晚饭比不吃早饭效果更明显,但是有个重要前提是一定要早睡,以免长时间空腹熬夜产生其他健康困扰。

“禁食”不是饥一顿饱一顿

“禁食”也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃、有时少吃,绝不是饥一顿饱一顿,更不是忍饥挨饿。

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轻断食时,不仅要远离不健康的食物,还要调整情绪和睡眠,并调整人际环境,给自己更多正能量。

适合轻断食者

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

不宜轻断食者

孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在 18 岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生。

此外,轻断食期间应注意以下几点。

轻断食的好处显而易见

轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实。

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1

减肥

研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

2

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

3

预防糖尿病

轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

4

减少坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平。

5

增加幸福感

断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

6

降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

协和营养科医生的轻断食食谱

日内断食法和5:2断食法,是最常见的轻断食方法。

日内断食法

不严格限制进食数量

16:8日内断食法对食物总量没有严格的限制,把正常的一日三餐时间缩短到8小时之内进食即可。

早餐晚点,晚餐早点,且食物丰富、热量足够、休息质量高,日内断食的方法才能发挥真正的健康效益。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒,日内断食不需要大幅度减少食量,且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃,还要熬夜,必然是有害健康的,同时也会带来饥饿感,难以长期持续。

5:2断食法

解馋又减肥

下面这个“5 2”轻断食食谱,来自权威“减肥门诊”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟,给希望减重的健康人群作为饮食参考。

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如果断食日感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。▲

本期编辑:张杰

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