在练胸的节奏上，为了让胸肌增长更快，多数人会选择一周练两次。
但那么多动作之中，如何选择适合自己的动作呢？
我个人的习惯是将杠铃卧推和哑铃卧推分开来进行，即每周第一次练胸用杠铃卧推，这时候也会使用较大的重量冲击。
而在第二次练胸时，我不会再碰杠铃，而是直接用哑铃动作代替，在重量的选择上也要略低于第一次训练。
下面简要谈谈哑铃卧推的优势吧！
虽然哑铃卧推的负重能力不如杠铃卧推大，但是哑铃却具有更大的活动范围，运动轨迹更自由，这也让哑铃可以更加有效地孤立刺激胸肌，给予更加彻底的刺激。
当我们在使用哑铃进行卧推的时候，可以尽量在动作的最高点挤压胸肌，这可以帮助我们获得更好的训练效果。
而且，在杠铃卧推动作中，左右两侧胸肌都能协同工作，即使一边比较薄弱，也是能够借助另一边来完成动作。但是在哑铃卧推动作中，这就很难行得通。
所以多做哑铃卧推能够及时发现胸肌某一侧的弱势，我们也可以多进行单侧训练来弥补这个不足。
接下来，我们来分享一下完整的练胸日计划，共计6个动作。
在开始动作前，可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热，为接下来的动作做准备。
首先面朝有一定高度的固定物体俯身，双手撑起身体，保持双手间距与肩同宽，脚尖着地，双臂伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体，然后快速伸直手臂将身体撑起，回到起始位置，重复动作。
每组8-10次，做2组。
首先选择适合自己的重量，保持弓步来支撑身体稳定，身体略微前倾，然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
做这个动作时，你可以分别针对上，中，下部进行刺激。（最后两组可以这样来进行，上胸7次，中胸7次，下胸7次）
每组动作12-15次，重复4-5组。
平躺在倾角为30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，顶峰保持1秒，然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组8-12次，做4-5组。
首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上，保持双脚踩实地面，双手各握哑铃，使掌心相对，双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高，保持手肘微屈，然后慢慢向上画弧，举起哑铃至双手并拢，顶点稍停，不必让哑铃相撞，控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。
每组8-12次，做3-5组。
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-6组。
首先调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手（不必紧握，以免小臂参与过多）。双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。
每组8-12次，做4-5组。
最后需要注意，在重量的选择上不要盲目使用大重量，在选择哑铃时，选择你能推起8次的重量进行即可。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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