目标：感受胸椎的挺直和拉伸应力，最大限度地拉长整个脊桂，掌握躯干内卷的方法，释放更多的体内空间。
起始姿势：仰卧在地板上，屈膝。将一个瘪瘪的小瑜伽球枕在脑后作为〝北极”。再将另一个小瑜伽球放在腰骶部（也就是从背部到臀部的过渡区域）下面作为 “南极。
正式练习：绷紧“两极”之间的肌肉，也就是从颈后部到腰部之间的肌肉，从而达到颈椎和腰椎过度前凸的状态。吸气时有意识地感受身体因此发生的李缩。然后一边呼气，一边放松和拉长颈后部和腰骶部。身体的〝南极”和“北极”在球上微微内卷。所谓内卷，就是头顶向上顶，腰骶部向下拉，整个脊柱充分伸展，脊柱内产生令人非常舒适的拉伸应力。再次吸气时，拉伸
应力减小，你会感觉身体变短，颈椎和腰椎再次过度前凸。接着，伴随下一次呼气，再次拉仲脊柱。呼吸和身体动作的配合也可以反过来- 吸气时拉伸脊柱，产生拉伸应力：呼气时身体李缩，颈椎和腰椎前凸。
动作要点：要尽可能充分地放松腰肌和颈后肌群。头部和骨盆要匀速活动且同步，不要在球上滑移，而要随着球的弧度变化轻轻内卷。不要用力拉扯自己的身体，要舒服地把身体拉伸到原有的长度。头部内卷时，下巴微微压向胸骨；骨盆内卷时，肚脐微微下降并朝向胸廓。提示一点，伸展脊杜时呼气有口手放松和充分感受身体的拉长。就哈欠一样惬意地把身体舒展开吧。
运动量：每天20次。
变式：将呼吸与动作反向结合。吸气时拉伸脊柱，使颈后部和腰骶部舒展，胸廓前后径增大。吸气时拉伸脊柱和呼气时拉伸脊柱对身体有不同的好处，选择的原则是，需要用力（比如抬举重物）的话，就在吸气时拉伸脊柱；唱歌和讲话的话，就在呼气时拉伸脊柱。
•日常简化练习：在日常生活中，可
以随时坐着拉伸脊柱。
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