横向一字马又称横叉,这个比起竖向的一字马难多了,但是可以达到开髋的效果还是不错的。

不敢保证练了后一定会成功,但是腿内侧的拉伸感很强烈,以及髋关节会打开得很多。作者说太多也没用,要自己亲自练过后才知道。直接讲做法,不讲口令了,不要着急,把本文全部看完了再练,选两三种适合自己的开髋体式。

饭后一小时,没有饱腹感后,走起:

首先:热身(髋关节、腿、膝,上半身也可以热一下,可用蛙泳腿来热身)

然后:自己练习可以省过调息,直接进入体式;

一、束脚式(2m)

一字马的练法怎么练(一套开髋横向一字马)(1)

束角式

在进入体式之前,上下煽动双膝像蝴蝶的翅膀一样,灵活髋部。注意抬头的时候,要缓慢抬起,防止头晕眼黑

二、 坐角式(3—5m)

一字马的练法怎么练(一套开髋横向一字马)(2)

坐角式

承接上一步,把双膝伸直后,把双腿分开到自己的极限,脚背回勾,上半身向前向下。如果髋关节比较灵活者, 可以试着翘一点臀,让拉伸感更强烈一点。(也可以做动态的骨盆向前向后)

三、扭转坐角式(一边3—5m)

先回到坐角式,脚背依然回勾。打开双手,上半身向右向下,右手向右前方走,左手向头顶方向伸展或抓右脚大脚指,同样的方法做另一边。

四、青蛙趴(3—5m)

一字马的练法怎么练(一套开髋横向一字马)(3)

青蛙趴

跪在垫子上,双手向前撑地,双膝慢慢的分开到自己的极限,小腿与大腿呈90度角。慢慢的变成小臂贴地,双膝随着时间的推移,慢慢的向外打开。

五、躺在床上,或瑜伽垫上,将臀部靠墙,双脚与身体呈90度,再慢慢的打开双腿,到自己的极限,利用负重,使双腿随着自身的重量缓慢向下打开。保持5—10分钟,腿就会打开很多了。

一字马的练法怎么练(一套开髋横向一字马)(4)

靠墙开腿

上面讲的开髋的体式,在练习过程中,可以通过呼吸来缓解,吸气时保持,呼气时打开多一点向下,用呼吸去缓解疼痛。然后在开髋的过程中,千万注意不要拉伤自己,开完髋后,第二天会有一点疼痛,都是正常的现象

六、收髋:牛面式(上一节阴瑜伽有讲)一定一定一定要收。

一字马的练法怎么练(一套开髋横向一字马)(5)

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