有人一看这个标题就会说,30天的时间还短吗?那我只能说,你是有些操之过急了,如果从一开始你连一个引体向上都做不了,又梦想着找一个办法去实现几天内的巨大进步,这根本就是不显示的问题。

如何快速又持久的做引体向上(如何在短期的28内提高自己的引体向上数量)(1)

而且,在你要准备进行引体向上训练的时候,应该要知道自己适不适合进行引体向上训练,这里唯一的关键点就是体重。轻一点倒没什么,可要是重量太大,又没有什么肌肉含量,这可就是个大问题,最好的办法,就是减重。

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训练前的测试

在我们正式训练前,有个测试建议大家做一下。就是拿出五分钟的时间,来尽量做多的引体向上。比如说你一开始能做5个,然后做不动了,那么可以休息10-20秒,继续做,直到时间到了为止,这就是你一次训练的总和。

我们需要把这个测试作为一个基数,接下来的训练就在这个基数上提升。

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正式训练

正式训练日也就是测试训练的第二天,想必第一天的力竭测试已经让你背部很不舒服了。正式训练和测试日的不同就在数量和不力竭。

测试日的引体向上的第一组就是做到力竭,而第二天的正式训练你真的没有必要做到力竭,而且你要尽量的避免力竭。如果感觉训练比较累,那么就休息一下,短时间的休息之后,再继续进行。

如何快速又持久的做引体向上(如何在短期的28内提高自己的引体向上数量)(4)

但是,你需要一个明确的目标。比如测试日,你的总数是10个,那么第二天的训练就是20个。不可能吧,很多人的第一个反应就是这样。

当然,按照标准的训练方式,肯定是不可能的。这里,我们就得提到反握引体向上了。

第二天反握引体向上

训练的第一天就是这样,用反握的方式进行训练,而且要避免力竭。通过二头的辅助,可以得到更好的数量提升。我想这样,翻倍的训练目标应该是可以实现的。当然,你也许不可能都依靠反握来训练,所以,也可以再次尝试标准的姿势来继续满足数量的目标要求。

第三天双手单侧引体向上

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说实话,我也不知道这个动作究竟叫什么。但是,我们的目的就是通过不同的方式来锻炼一切跟引体向上有关的肌群,而且是一次的强化他们。我们需要将双手握住单杠,无论是左手在前还是右手在前都可以。每一次做一个就算一个,我们要提高自己的的数量,尽量高出前一天的40%左右。

第三天的训练方式

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锻炼自己的抓力,小臂力量和持久力。很多尝试做引体向上的小伙伴有没有一种这样的体会,那就是感觉自己的背部肌群还可以,但是抓不住单杠了?这,就是锻炼这个动作的目的性。你需要尽可能的坚持下去,尽可能的时间长一些。

第四天

我建议在第一个周的时间里,你可以隔天休息一下,因为很多人在一开始根本不能适应这种训练方式。所以,第四天可以是休息日。

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周计划训练的不同之处

以上是一个周的训练计划,隔天休息,加上3天的训练,我认为足够了。

然后,在接下来的几周里,每周的第一天都是测试日,你可以再来测试一下自己会不会有进步。然后从第二天开始,重复上一个周的每天的训练方式。

但是,在训练的过程中,你的训练目的要比上一个周同一天,同一个动作的数量要有所提升,我的建议是至少是40-60%的提升,必须要严格的要求自己,你的进步才会更加的明显。

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那么,训练的第三天的耐力训练,你可以延长更多的时间。

然后,当你坚持训练4个周的时候,也许你会发现,你自己真的进步很大了。

好了,这就是我本次背部的分享了,好久没有跟大家分享训练只是了,以后我们尽量每天更新的,记得来看呀!

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