作者：王棒槌大家好，王棒槌又来啦～ 前段时间我参加了上海的健身峰会，有幸见到了许多健身初期的网红偶像，不得不感慨：拿下镜头滤镜，网红也只不过是普通人而已，体型远没有照片上逆天——屁股正常大小，腰正常粗细，腿正常长短。
挺好，这让我们明白：健身毕竟也不是变魔术，普通人能用健身完成蜕变，但也只是建立在自身基础上而已。
不可忽视的天赋问题
要细腰翘臀不粗腿，脱衣有肉穿衣显瘦，少部分人想练成比基尼选手、肌肉版维秘。
几年前的我，拿着一张腿长两米的网红自拍照问教练：「我多久能练成这样？」
教练紧皱着眉头，半天憋出一句：「有些东西就是天赋，比不了……」
很巧的是，这个网红也出席了这次见面会，看到真人的我内心复杂，庆幸当时的自己没有放弃，也庆幸这个教练的话让我意识到健身的残酷之处——
「很多特点是天生的，不能靠健身改变」。
这样就能打败我么？图样。我变不成维秘，我还变不成性感的王棒槌了么。
天生短腿、腰宽、平胸的人无法通过健身长腿，直板腰变水蛇腰，泷泽萝拉变冲田杏梨，但可以通过「练臀，减脂，纠正驼背」等方式曲线救国。你说我做不到，我做给你看看。
本人对比照
确定自己健身的目标在接受了自己的体型特点之后，我制定了一系列改造计划：
健身前，我略微驼背，虽然体重轻但体脂并不低，属于典型的「不运动只靠节食减肥的瘦胖子 skinny fat」，肌肉量很小，身体软绵绵的，运动能力也很弱。身材比例上，腰稍长，整体缺少曲线。
通过健身，希望改善体态问题、降低体脂，成为有肌肉线条、运动能力强，又有曲线美的一款小姐姐。
目标挺多，咱们细致分析。
本人对比照
你的健身目标决定你的方法
●想通过健身纠正体态问题，你需要放松紧张肌群、激活加强薄弱肌肉的力量；改变久坐、不良坐姿站姿等习惯。
举个例子：小腹突出可能由腹肌无力或骨盆前倾引起，二者都需加强腹部深层肌肉（可以做平板撑、死虫、猫驼式），后者还需放松竖脊肌、髂腰肌，加强腘绳肌（罗马尼亚硬拉，腿弯举）等。驼背的人可能需要放松前锯肌、胸小肌等负责前屈的肌肉；加强竖脊肌、肩胛稳定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。
●想通过健身改善健康、保持活力，你可以选最能坚持的项目保持运动习惯，并多接触不同类型的运动。
有氧型小姐姐需要抗阻训练增加骨密度、强健关节；
力量型小姐姐也需要有氧运动增强心肺；
CrossFit 小姐姐比较全能，可以做做放松身心的瑜伽普拉提等。
室内运动做多了，还可以在户外爬山、攀岩晒晒太阳补充维生素d。除了健身外，规律的作息、科学的饮食也都必不可少。
●想通过健身减脂增肌，必须要做力量训练，复合动作又是其中增肌减脂效率最高的。
深蹲、硬拉、划船及其变式对女性的训练价值都很高，值得花时间学习、循序渐进加重。
根据增肌减脂需求，饮食和有氧运动可做变动：
---更需减脂的人，有氧运动频率和时间可以稍高，热量摄入与每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物摄入有限，尽量放在训练前后吃。
---更需增肌的人，有氧运动无需太多，热量摄入应略高于每日消耗。二者都需要高蛋白饮食，推荐量为 1.8-2.4g/kg 体重，蛋白质摄入应分散到每一餐中。
●想通过健身局部塑形，抓住该部位的特点，因地制宜，「减」有时并不是「瘦腿/瘦腰/长腿」的唯一答案。
---想瘦大腿，减脂的同时加练内收肌，能有效紧实大腿，缩小腿围。
---想瘦肚子，减掉游泳圈，要少吃，更要注意生活习惯——食物质量差、不规律作息、缺觉、生活压力大等都会影响体内激素水平，使皮质醇升高，造成内脏脂肪堆积，也会让身体储水浮肿。
---许多女生嫌腰不够细，这就更简单了。正面看，肩宽、胯宽显得腰更细；侧面看，胸大、臀大显得腰更细——练背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海绵垫（life saver！），对于已经较瘦的女生来说，没有比这更有效的瘦腰方法了。
回到上文。如此列举出来，当年的我只需按照目标先后顺序安排训练、饮食和生活即可：
●先改善体态、纠正日常生活的不良姿势；
●同时多多力量训练、保证高蛋白饮食；
●一段时间后运动表现显著上升，对运动更有兴趣了，再加入不感兴趣的有氧运动，以锻炼心肺能力、控制体脂。
在看这篇文章的你，情况可能跟我不一样，咱们再举三例分析。
1. 一个体脂较高、没有训练经验的姑娘，首要目标是减脂，想减完再增肌，平时生活习惯不太健康，会经常熬夜、吃外卖等，加上工作要求久坐。
运动本身也是对身体施加压力，适当的运动能提升身体机能，但若没有良好的生活习惯，身体更难从运动中恢复，从运动中收获的效益就少了。
所以，对于这个姑娘，改善生活习惯为第一（保证睡眠时间和质量，注重营养搭配）；第二是增加中低强度运动的频率，多动起来。此时的力量训练应着重学习动作模式，为之后增肌训练做准备。
饮食上以清淡营养的食物为主，初期可以不用特意少吃，当减脂速度减慢时再少吃。进入增肌期后适当增加热量摄入以保证训练质量。
2. 一个瘦弱的姑娘，想通过举铁塑形，增加基础代谢，从什么都不敢吃到吃多不胖，获得翘臀迎娶男神登上人生顶峰。
训练初期以增长力量、打磨训练动作为主，多选复合动作，辅以较少的小肌群训练动作，一周三到四次即可。当力量水平达到一定程度后（如臀推、硬拉达到 1.5 倍体重），就可以加入更多辅助项，孤立刺激肌肉，每周可练更多次。
此时可以大胆放心地吃，只要保证蛋白质充足，体重就算上升，体型也一定更好看了。对初学者来说，判断自己热量摄入是否足够，只要看主要动作的力量是否能一直上涨就好。
3. 一个爱长跑的训练者想开始举铁，一方面想改善体型，一方面想提升跑步能力。身材偏瘦，平时饮食中碳水化合物较多。
这是典型的有氧型小姐姐，她举铁是为专项服务，增肌为辅（体重增加过多对长跑不利），所以要有选择性地安排动作和训练量——轻重量高容量练腰腹以增强脊柱抗侧旋能力；中大重量低容量练臀腿力量，对负责稳定骨盆的臀中肌要额外关照一下。力量训练和专项运动需有主次，不要一起加大训练量。
饮食上需增加蛋白质摄入，但不需要像健美爱好者吃的那么多，增加训练量时应适当增加总热量。
总结：
浸泡在社交网络中的我们，看了太多失真的网红照或天赋惊人的运动员照片，加上健身行业内纷乱的虚假宣传，很容易对健身抱有不切实际的幻想，认为「照着她的做法我就能变成她或健身就能拯救人生」……
现实情况是：健身只能让你变成一个进化版的自己，而且其中的方法多种多样，你可能几经周折才能摸索出适合自己的道路。
设定符合实际的期望，是健身的正确打开方式，
找对方法，切实执行，是健身的正确坚持方式。
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