轻器械
体操锻炼
居家科学健身指导
健身小知识
轻器械体操是在徒手体操的基础上手持轻器械进行的身体练习。轻器械体操以徒手体操动作为基础，利用不同器械动作的变化，通常有体操棍、实心球、跳绳、哑铃等，达到丰富练习内容、改变练习形式、提高练习强度和难度，有效地促进身体的全面发展，培养良好的身体姿势，提高内脏器官的功能，增强肌肉的力量，发展动作协调能力，取得良好练习效果的目的。
科学健身，快乐生活。今天广西体育局与大家分享一套简单易操作的居家锻炼轻器械体操，适宜在家中客厅进行简单训练。
热热身，动一动，让我们一起健康向未来！
第一节 伸展运动 4×8
1×8拍:
1-2 左脚向左跨一步与肩同宽 双臂侧平举
3-4 双臂上举
5-6 双臂侧平举
7-8 双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第二节 扩胸振臂 4×8拍
1×8拍：
1一2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双手握小哑铃，胸前平屈向后振臂
3一4 经前成侧平举
5一6同1一4
7-8 左脚向右脚并拢同时双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第三节 体侧运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双臂侧平举
3-4 左臂经侧下、右臂经侧上举 身体向左侧屈
5-6 双臂侧平举
7-8 双臂经侧还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第四节 体转运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步与肩同宽，双手握小哑铃，双臂前平举
3-4 向左转体90度
5-6 双臂前平举
7-8 双臂还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第五节 弓步运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左腿向前成弓步 同时左臂侧前平举 右臂前平举
3-4 左腿收回成直立姿势 同时双臂胸前屈
5-6 右腿向前成弓步 同时右臂侧前平举 左臂前平举
7-8 右腿收回成直立姿势 同时双臂屈 还原体侧
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍。
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
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1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
第六节 髋关节运动 4×8拍
1×8拍：
1-2 左脚向左侧跨一步同时左右摆髋 双臂屈肘上下摆动
3-4 双臂经体前击打 还原体侧
5-8同1-4拍 但方向相反
2×8拍动作相同，但方向相反
3×8至4×8拍同1×8至2×8拍
1-2拍动作
（正面观）
3-4拍动作
（正面观）
5-6拍动作
（正面观）
7-8拍动作
（正面观）
1-2拍动作
（侧面观）
3-4拍动作
（侧面观）
5-6拍动作
（侧面观）
7-8拍动作
（侧面观）
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▍图文来源：广西壮族自治区体育局
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