来源:生命时报

饺子是很多人餐桌上必备的食物,除了美好寓意外,它的营养价值也可圈可点,如果搭配得好,饺子可以说是比较完美的食物,主要体现在以下几个方面。

包饺子可以用哪些馅料好吃(馅料食材多样皮能锁住营养)(1)

第一,肉菜结合,荤素搭配。膳食指南一直倡导饮食要注重荤素搭配,饺子就是一个典范。饺子皮是主食,饺子馅可以有肉有菜,一个饺子至少可以把主食、蔬菜、肉类或蛋类三种食材囊括在一起,有利于实现食物多样化,做到营养均衡。另外,包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜,都用馅巧妙地藏起来,让人不知不觉地吃下去。

第二,有利于“锁住”营养。煮饺子最重要的一个水准就是皮不破,这样就能够把食材齐齐整整锁入其中,有利于蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素的保留。

第三,比较软,好消化,对肠胃较“友好”。饺子皮中的淀粉经过煮制之后,从人体不容易消化吸收的“β状态”,转变为相对容易吸收的“α状态”。再加上饺子皮本身就很薄,煮完比较软容易咀嚼,对胃肠很好。

第四,做法温和安全,对营养破坏少。饺子无论是煮还是蒸,温度都在100℃左右,属于低温烹调方式,既不会像烘焙食物那样在120℃以上产生丙烯酰胺类物质,也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。温和烹调既达到安全需要,又有利于保留营养。

第五,吃完饺子可以再喝点饺子汤,喝完身上微微出汗非常舒服。煮饺子的汤水里面会溶出一些从饺子皮中“跑出来”的糊精、维生素B1等B族维生素,吃完饺子再喝点面汤,既吸收了这些营养,又能让身体微微出汗,感觉很舒服。但外面有些餐馆煮饺子时会加点盐,以防煮破,这样的加盐面汤就不适合喝了。

当然,饺子也非十全十美,可能存在以下几个问题。1. 为了口感更好,加盐可能比较多。建议:自己在家包饺子,尽量控制盐的使用,以尝不出明显咸味为宜。2.脂肪含量可能较高。肉馅饺子脂肪含量大都高于素馅饺子,一方面包饺子会额外添加烹调油,另一方面是使用的肉常肥瘦相间,脂肪含量高。建议:自己包饺子,可以选择低脂的海鲜馅;如果想吃猪牛羊肉饺子,最好选择瘦肉部分做馅。还可以搭配清淡的小菜吃,例如凉拌海带丝、拌豆腐丝等,可增加膳食纤维摄入。在外吃饺子,优先选择素馅以及虾仁等海鲜馅。3.有的蔬菜容易“出水”,做馅时往往会有“挤菜汁”的操作,使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质钾等营养成分随之流失。建议:日常可以选择不太容易“出水”的蔬菜类制作水饺,例如胡萝卜、茴香苗、韭菜等。另外,洗干净后充分沥水再剁馅也很重要。还可以放些干的香菇碎、虾皮等来“吸水”,还能起到“提鲜”作用,一举两得。4.饺子皮缺少“粗粮”。传统饺子基本都是精白面粉制作,从营养角度,主食“粗细搭配”更均衡合理。建议:吃了饺子下一顿可以适当吃些粗粮类主食,例如杂粮粥、蒸红薯、煮玉米等。包饺子和面时也可以加点杂粮粉,例如莜麦蒸饺就是掺了西北裸燕麦粉制作的。

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