自己在家能练出翘臀吗 居家也能练出翘臀(1)

‍♀工作一天之后,不光精神疲惫,连屁股都扁了!

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每天早上一屁股坐上工位,8 小时里除了开会、吃饭、接水、上厕所之外,轻易不站起来。久而久之,再圆润的屁屁也会平,“水蜜桃”变“扁桃”的痛,简直痛彻心扉!

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怎样让白天“扁”下去的屁屁重新圆润?

“扁桃”宝宝又该如何打造“水蜜桃”?

以下内容为你整理一套「翘臀秘籍」,好操作、效率高、不用举铁、在家用 20 分钟,就能感受到变化!

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屁屁又圆又翘

要分几步做到?

臀部的形状由肌肉和脂肪共同决定。没有脂肪的屁屁过于瘦弱,而没有肌肉的屁屁,就如同一盘散沙,脂肪无法被肌肉紧实地承托,只能瘪瘪塌塌。

想要让臀部变翘,关键就是要针对性地训练臀部的肌肉——主要分为臀大肌、臀中肌、臀小肌。明确各个肌肉的位置和功能,才能让思路更清晰,展开更全面、均衡、有针对性的训练。

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臀大肌

最宽厚的四边形肌肉,直接决定臀型,

可以提臀、聚拢屁屁

臀中肌

臀侧的羽状肌,打造臀侧面饱满

臀小肌

位于臀中肌内侧,负责完善臀型、让臀部锦上添花

女生练臀一般有两种方式。一种是自重训练:负担小、好操作、在家就可以练,但是见效慢。另一种是“上重量”训练:通过杠铃、壶铃等工具,给臀部更大的刺激,见效更快,但是对设施要求多,危险性也更高。

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两种方式的短板,文中都为你考虑到,并且反手给你一个近乎完美的解决方案:在家就能练、好操作,但效果好、见效快、对装备的要求还很低——只需要一根“大皮筋”,就能“小成本,办大事”!

这根“大皮筋”就是——弹力带!

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天然乳胶弹力圈,高强度拉伸。10 ~ 25 磅重量阶梯选择,不需要举铁,一样可以重量逐步进阶。

文中的训练方法,通过给屁屁分成上臀、下臀、侧臀、整体四个区域,针对性训练、逐个击破!训练的过程当中,小伙伴们可以针对性地感受目标训练部位,是否有发力感、挤压感、酸痛感,让运动效果更明确,效率直接 up up !

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4 块分区,共 9 组动作,每组重复 15 次

每天 1 组,21 天丰臀不是梦!

每天 3 组,7 天翘臀尽显!

~ 上详解 ~

上臀训练 俯身半程上蹬腿 15 次

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俯身半程上抬腿 15 次

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让腿部动作集中在“上半程”训练路径中,才会让上臀得到更充分的训练。俯身过程中腰不要反弓。

下臀训练 半程臀桥 15 次

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单腿臀桥 15 次

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注意无需将胯顶到最高,只做“下半程”的训练路径,能更好刺激到下臀部位。

侧臀训练 蚌式开合 15 次

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做“蚌式”时,注意大小腿屈腿保持 90° ,打开到最大时注意停顿 2 秒,让侧臀持续发力;下落膝盖时,注意不要完全落地;抬起膝盖时,注意不要向后掀髋。

跪姿侧抬腿 15 次

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跪姿侧抬腿这个动作,也被称为“小狗尿尿”,这个动作中注意腰背保持平直,腿抬起到最高时停顿 2 秒,让侧臀持续发力;同时注意不要掀髋。

整臀训练 跪姿屈腿后蹬 15 次

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练“整臀”的时候,要注意尽可能把动作幅度做到最大,这样更能完整地激活整个臀部。跪姿时要注意背部不要塌陷、反弓。

俯身反向抬腿 15 次

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大腿用力外展向上,髋部腰部始终保持紧贴地面,否则腰部容易代偿。

跪姿单腿画圈 15 次

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保持中立的同时,用脚画圆,注意要尽可能把圆画大、画饱满。


下图中这套「无死角炸臀之大皮筋版」

9 宫格!请笑纳!

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以上 9 个动作你学会了吗?零基础的 小伙伴可以先从不负重开始尝试,适应之后利用弹力带逐步加重量,才能让训练持续高效哦!

一个饱满的臀型不仅可以让我们穿衣服更漂亮,还可以通过激活臀部肌肉,让站立和走路时的发力更均匀,减少腰部、腿部的代偿,不知不觉,腿也更细了!

如果你也白天久坐,不妨回到家煲剧的同时,用一根小小的弹力带,叫醒一下臀部,让屁屁重新找回活力。

不要因为练臀而感到羞羞,

大方地让它变得更翘!更可爱吧!

‬文中图片来于网络 侵删

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