1、扎马步之基本要求
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久,能站5分钟以属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
2、如何练好单脚马步
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚,这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
马步功夫有站稳,站实,站空这三个阶段,你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地,能站好双脚就不错了,功夫上去了自然就会了。
3、如何练好扎马步
要科学计划适合自己情况的训练计划,通过合理安排解决好:
3.1、训练的内容和流程,应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度,因而会酸痛,压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练,也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等,如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。
3.2、坚持循序渐进,开始时候可以间隔一定时间,不必每天都练,但是要计划节奏逐步趋衔接起来,不断进步。
3.3、设计好训练阶段的有所侧重,根据自己目标和身体情况,是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的,该阶段就多安排正规的低姿马步。
注意事项
蹲马步属于武术的基本功,是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立,与肩同宽,两脚平行正对前方。
严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰,两手前平举,目视前方。但刚开始时很难做到动作标准,所以最初开始练习时可以适当放松要求,到逐渐适应时,再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前,一定要热身,防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。
牵扯到很多方面,包括你的身体状况,最大心率储备量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步,运动强度和运动量都不可能很大,所以量的控制可以由自己给自己定量,但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定,不可鲁莽,要循序渐进。
扎马步的好处
1、协调阴阳,增强体力,使内气充足,底盘有力,有一部分人刚站桩时,两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动,此为体力不支或阴阳不协调所致,习练一段时间后,会自然消失。
2、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动仅在1～2公分,而习练站桩时的逆腹式体呼吸时,胸膈运动增大到4～5公分,胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动,使消化、吸收功能更强,同时,使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。
3、调节胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰围变细,胖人站桩时,可把桩变得低一些,运动加大,逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位,即可增加体重。
