一不小心，似乎冬天就来了。关于冬天，我认为最美好的事情之一，就是在寒冷的街头，循着甜甜的香味，买一包暖烘烘的栗子捧在手里，香甜软糯。
你知道栗子有什么营养价值吗？许多人说“十个栗子一碗饭”，吃栗子容易发胖，是真的吗？
栗子吃起来软软糯糯的，其实它是一种坚果，跟核桃、榛子、杏仁是一家。但是栗子又是坚果中的另类，它不像其他坚果那样富含油脂，却含有大量的淀粉。干板栗的碳水化合物达到78.4％，与粮谷类相当。所以“十个栗子一碗饭”，是有些道理的。需要控制体重的人，吃栗子一定要适量才行。
栗子的营养价值却比白米饭高出许多
- 栗子的维生素B1、B2含量丰富，维生素B2的含量至少是大米的4倍
- 每100g栗子还含有24mg维生素C，这是米饭等粮食所不能比拟的。
- 另外，栗子所含的矿物质也很全面，有钾、镁、铁、锌、锰等，尤其是含钾突出。
- 栗子中的膳食纤维也很丰富，血糖指数比米饭低，糖尿病人也可适量食用。
另外，栗子也是多酚类化合物的好来源。每100克栗子所含的多酚超过1215毫克，在食物中属于佼佼者。研究发现多酚类化合物可能具有抗癌和抗炎的特性，但是这也主要集中在试管研究和动物研究，并没有足够的科学证据表明，吃栗子能有这些效果。
所以我建议大家，把栗子当作一个健康食物来吃，而不是抱着吃“保健品”的态度来吃，那肯定是没错儿的。
栗子的矿物质钾、铜含量丰富
100克鲜栗子含钾442毫克，而号称富含钾的香蕉中，钾含量只有256毫克/100克。钾是一种重要的矿物质，尤其在现代人钠摄入过高的膳食结构下，钾的摄入对体内钠钾平衡有重要作用。除了钾以外，栗子还是锰、铜和磷的极好来源。
栗子富含膳食纤维
每100克鲜栗子含有42克碳水化合物，是妥妥的高碳水食物。但是，这些碳水化合物中有5.1克来自膳食纤维。
膳食纤维对肠道健康、预防便秘都有好处。而对于栗子这种富含碳水化合物的食物而言，这些膳食纤维还有助于减缓餐后血糖峰值，降低栗子的升糖指数。
当然，栗子也是有自己的小缺点的。
！栗子含有一定量的草酸
草酸是一种抗营养物质，长期食用富含草酸的食物,不仅会影响人体对钙和其他微量元素的有效吸收,而且容易增加肾结石等疾病的风险。尤其是有肾结石病史的人要注意控制草酸的摄入。
100克栗子大约含有72毫克草酸盐，属于“中高”草酸含量的食物。美国国家肾脏基金会建议有肾结石病史的人应将草酸盐的每日摄入量限制在50毫克。
！栗子几乎不含“健康脂肪”。
许多人吃坚果是为了获得其中健康优质的脂肪酸，那很遗憾，栗子就不能满足您的需求了。因为它的脂肪含量真的很低，而且碳水化合物含量很高。
！当心栗子也会引起过敏。
首先，栗子与杏仁、核桃、巴西坚果等坚果属于不同的植物类。所以，栗子过敏跟一般的树坚果过敏不同。有过敏体质的人，吃栗子的时候要注意是否有过敏反应。如果你吃栗子之后发生皮肤发痒起疹子、流眼泪眼睛痒、鼻塞、腹胀或者便秘的情况，就要注意排查一下，是否是栗子过敏引起的。
小小总结一下
在营养成分上，栗子与一般的坚果有很大的不同，它富含碳水化合物，而脂肪含量很低。
栗子营养丰富，富含维生素和矿物质，其中的维生素C和矿物质钾等都比较优秀。
栗子含有一定量草酸，有肾结石病史的人要少吃。
在寒冷的冬天，烤栗子、糖炒栗子是健康又美味的零食。
吴佳
知名科普作者
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 中国营养学会“科学传播百名专家”
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍
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