一位抑郁症患者用很抱怨的口气对我说,他去了好几个大的医院治疗抑郁症,住院、吃药、无抽搐改良电疗都试过了,作用都很有限,但是从来没有一位医生告诉我,原来运动就可以治疗抑郁症,他就是自己持续的运动、真正的改善了抑郁症状,最终治好了抑郁症。
用运动疗法治好抑郁症的例子很多,运动治疗抑郁症的合理的做法是:在正规诊断,正规的治疗、包括药物治疗,心理治疗的同时,当抑郁症状、尤其是身体方面的症状得到缓解之后,积极的用运动的方式做抑郁症的自我治疗,是非常可取的方法。
简单地说,只要运动,就是对抑郁症进行治疗,运动,就会缓解、消除症状,运动治疗并不排斥其他的治疗方法,与其他的治疗方法结合会更好。
运动可以治疗抑郁症,对缓解抑郁情绪和症状会有非常大的帮助,也能完全通过运动的方式治愈抑郁症,这一点凡是尝试过的人都会认可。
在我接触到的抑郁症患者中几乎无一例外,甚至包括中途放弃运动治疗的患者,也会认为运动对他很有帮助,除非那些根本就没有尝试过运动的人。
运动能够治疗抑郁症的依据,包括以下三个方面:
1、抑郁症的症状与神经递质的分泌失调有关,而运动可以改善和促进神经递质分泌。
2、运动本身即可调整情绪、调整身心的治疗作用。身心一元论认为,身体上的变化就会引起心理的变化,当然从本质上可能与上一个说法、也就是神经递质的说法是一致的。也就是运动能够促进神经递质的分泌,从而改变情绪。
3、除了理论以外,现实的经验证明,运动甚至能达到和药物治疗相同的效果,这是医生、心理咨询师、痊愈的抑郁症患者共同认可并推荐的办法。
根据经验总结,运动治疗的时候,做好以下三点,效果会更好:
- 适合的运动方式
运动可以有多种、最常见的比如,走步,跑步这是谁都能做得到,可以以一两种为主,多种运动方式结合,走,跑,运动器械,原地运动,跳绳,自行车,游泳,爬山、球类等。 一个典型情况是单调,比如,总是在社区的楼下,用同一种方式,同一个路线,每天相同的时间,相同的运动量,这样有些单调,虽然也有效果,但是也是误区,会影响效果,其实可以做的更好。
合理的运动治疗的方式是,以一两种运动方式为主,同时适当变换不同方式,如走,跑,运动器械,原地运动,跳绳,自行车、游泳,爬山,双人或多人运动,乒乓球,羽毛球等,地点和路线的也可以变化,可以开车、坐车到陌生的、环境优雅的地方,或自己喜欢的地方运动,时间也可以有变化,这样,运动不会太单调、要有变化会更好。总之,让自己产生愉悦感,掌控感,让自己感觉到心情的变化,让自己通过运动能提升自信心。
2、运动量、运动强度要适当
到底多少运动量合适?自己要摸索、掌握好一个度,一般来说,中等强度的跑步运动来说,时间要超过20分钟、稍微有疲惫感,已经出汗、运动时最快的心跳峰值的要比平静时高出50%左右(如果平时心中80下/每分钟,那么运动时,心跳最快要达到120),这样的运动强度就会起到一定的作用了,这样的中等强度的运动,运动在半小时到一个小时左右是比较合适的。
运动量如果太小,产生的作用也小,运动量如果过大,会产生过度劳累也可能会过多的消耗体力和精力,引起焦虑。
有的人,感觉到了运动会给自己带来舒适感、愉悦感,对减少症状非常有帮助,然后,就加大运动量,甚至、每天超过10公里甚至20公里的运动、大半天都在室外运动,这样也是不合理的,这是对运动产生的迷信,不能这样的。其实,运动员每天运动训练,也同样有可能得抑郁症,不能走极端,也不能太着急,这也是误区。
3、什么时间运动?
是早上运动,白天运动,还是晚上运动?每天运动一次还是两次?本质上来讲,这些都不是什么原则问题,也就是说,都可以,都会有作用。
有的人因为不想见到人,因此选择在晚上运动,这不是一个好的选择。另外在饭后和睡前的一两个小时之外的时间运动,这样就不会影响消化和睡眠。
比较好的建议是早上运动,清晨,太阳刚出来的时候运动,这个时候的太阳光的光照有很好的治愈作用,可以结合光照疗法,也有利于培养良好的作息习惯,这对抑郁症患者会更有帮助。
关于抑郁症运动治疗的一些常见问题和注意事项:
- 不能运动怎么办?
正在处于发作状态或者身体状态还非常不好的时候,可以暂时不运动,但是内心要知道,运动治疗是一种有效的方法,一旦身体状况缓解,再开始由少到多循序渐进的开始运动。
2、就想躺在床上,怎么办?
这是一种症状,说明身体还比较虚弱,这个时候充分的休息同样是重要的,同时要积极地治疗、吃药,饮食和营养也要跟得上。只要积极治疗,不会一直持续这个状态的,当缓解的时候再开始运作。这时,要做好心理准备就好,想动时再动,不必自责!
3、没有体力、一动就累,怎么办?
这个时候要循序渐进,只要动,只要有运动就好,可以少、可以缓和一点,做缓和的运动。比如只是慢慢地走路晒太阳、给花花草草浇浇水或者只是在室内做一些打扫清洁的简单的运动。可以每次只做很少的运动,慢慢地再延长时间多次运动,但是不必强求,要有一个循序渐进的过程,只要能坚持就好。
4、初期、最好有人陪伴,这样能够持续坚持下来的几率会增大!
5、将运动作为治疗抑郁症的一种方式,要注意一些小的技巧:经常调整运动方式,改变运动的场地、调整运动的时间、强度、频率等等,让自己的运动也有一些变化。也可以让运动更加有仪式感,比如穿上专业的运动鞋、运动服、到专业的体育场馆去运动、这样效果可能会更好。
总之,坚持运动,一般的会在一两周之后,就会有明显的效果、就会缓解各种症状。
当然,同时也要注意,不能单纯地只依靠运动,也要结合正规的医学治疗,包括药物治疗以及其他的多方位的多种方法的治疗方式,这样是更好的。
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