想要身材比例均匀协调，翘臀与美腿是必备条件，但要自己达到这样的状态，我们是需要付出汗水与努力的，毕竟并不是每个人都有着天生的好身材，与生俱来的因素是我们羡慕不来的。
在我们的努力过程中，我们会首先犯的第一个错误就是求快，这当然是不可取并且不现实的。但是我们还是通过有效的安排让我们的付出少走弯路，而让整个进行比较顺利地完成，那么具体一点需要怎么做呢？
第一，要根据自己的情况制定合理的目标，而不是盲目进行，合理可以量化的目标是我们有效开展行为的第一步。具体一些，就是该减脂的时候减脂，该塑形的时候塑形，不要本末倒置而使得努力白费。
第二，不要惧怕臀腿部的训练，因为总是会有很多朋友担心锻炼臀腿会把腿练粗。这时候可以反问下自己，为什么不会担心练腹会把腰围练粗呢？适当的臀腿训练，可以强化下肢肌肉，并且提高整个身体的协调性与稳定性，并且可以提高基础代谢从而加速燃脂，更可以修饰臀腿线条，改善臀腿比例，我们所做的这些动作，真的不会把腿练粗，因为想要把腿练粗，这点动作量是远远不够的。
第三，制定系统的训练计划并且保质保量地按时完成，无论是减脂也好还是塑形也好，都是一个长久的过程，即使是在已经达到目的的情况下，还需要坚持进行，为的是保持来之不易的成果。所以，并不是只有在想起来的时候做几次训练就可能实现瘦腿提臀的。
第四，在动作过程中一定要注意动作细节，为的是最大化地提升运动效率，并且最你限度地预防损伤，因为我们的努力是为了满足我们提臀瘦腿的目的，并不是来给自己心理安慰的。
在了解以上因素以后，我们就需要开练了，下面有8个动作，前5个动作都属于复合动作，复合动作的好处就是多关节参与动作，不但可以有效燃烧热量，还可以提升整体肌肉水平，而最后三个动作属于独立动作，可以对臀大肌和臀中肌形成全面的刺激，从而使得对臀部的锻炼更具有针对性。
动作一：相扑深蹲（15次，3组）
动作细节：全程保持腰背部的挺直，下蹲时臀屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐下蹲，一般来讲，下蹲至大腿与地面平行即可，保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二：箭步蹲高抬腿（双边各15次，3组）
动作细节：保持腰背挺直，向后撤出一条腿下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时，后侧腿向前提膝至动作顶点稍停后再次下蹲，注意下蹲时后侧膝盖不要着地。
动作三：深蹲跳（15次，3组）
动作细节：双脚打开比肩略宽，全程保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起，双脚落地时注意缓冲，同时顺势再次下蹲。
动作四：侧面深蹲（16次，3组）
动作细节：背部挺直，臀部向后坐下蹲至大小腿垂直，然后保持此状态，向侧方迈出一只脚至双脚约两倍肩宽，然后下蹲至大腿与地面平行后起身至半蹲状态并还原，然后换边。
动作五：臀桥（15次，3组）
动作细节：仰卧，双腿屈膝脚踩地，双臂位于身体两侧掌心朝下，臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线后下放还原，还原时臀部不要着地。
动作六：跪姿后抬腿（双边各15次，3组）
动作细节：俯身，单腿跪地，背部挺直，非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原，动作过程中保持身体稳定不要晃动。一侧完成预期次数后换边。
动作七：跪姿外展加直后踢腿15次（双边各15次，3组）
动作细节：俯身，单腿跪地，双臂与单膝支撑身体，背部挺直，非支撑与屈膝与支撑腿并拢，保持屈膝状态向外侧打开，至动作顶点还原后再向后上方抬至最高点稍停后还原。
动作八：蛙式合蹬腿（15次，3组）
动作细节：俯身趴在垫子上，双臂屈肘置于头部下方，大腿着地，小腿向上抬起与大腿垂直，保持上半身稳定，同时向上抬起大腿，至动作顶点稍停后还原。
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