臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀部肌肉深处的肌肉，还有梨状肌，闭孔外侧肌和股方肌。紧张的臀部可能会导致髋部疼痛，骨盆不稳定，此外臀部紧张还会导致：
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腰痛
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坐骨神经痛
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梨状肌综合症
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腿和臀部疼痛
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姿势不好
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循环问题
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消化问题
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免疫力低下等问题
用网球放松臀部的方法：
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首先热身
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当你发现一个紧张或痛点时，把网球放那保持20秒
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深深地呼吸
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如果太痛苦或感觉不对，就停下来
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之后静态的区域进行拉伸
一、放松臀肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌
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将球放在地板上，臀部坐在球上，
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压在右臀肌的中央，伸直右腿并曲左膝
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双手放在身体的后侧，控制球压力的大小
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慢慢地在球上滚动
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当发现一个痛点时停留20秒
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继续滚动，由臀部向内和向外旋转，
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以达到隐藏在髋关节深处的痛点结节
二、臀肌放松的变体
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坐在球上，使其在臀部肌肉的右侧
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双手放在身后支撑身体，
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曲右膝，左脚踝放在右膝上
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以圆圈式移动，当找到一个结时停下来
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这个动作可以帮助你深入到
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梨状肌、闭孔外侧和股四头肌
三、站立放松臀肌
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靠墙站，微微屈膝，
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将球放在墙上，靠右边的臀部压在球上
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圆形滚动，当你发现一个紧张的地方就停止
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保持20秒，继续滚动下一个位置
四、放松梨状肌
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把球放在地板上，坐在球上，
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使其位于梨状肌下面 ，臀部下方的右臀外侧
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左腿在体前伸出，曲右膝，右脚踝放在左大腿上
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在该区域周围进行小幅的循环运动，
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每次发现结节时至少停顿20秒
梨状肌是位于臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉，当收紧或放大时，会夹住坐骨神经和其他主要神经和血管，会导致梨状肌综合征和坐骨神经痛等病症。
五、站立放松梨状肌
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靠墙站立， 曲右膝，将右脚踝放在左大腿上
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将球放在身后，将梨状肌压在球上
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向后靠着球，小动作移动，上下滚动球，
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然后左右摇摆，暂停20秒，直到感到疼痛释放
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当你发现一个紧张的地方，继续滚动
六、放松阔筋膜张肌（TFL）
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把球放在地板上，靠右边侧卧
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抬起右前臂和臀部，把球滑到右臀下
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将右侧髋部放低，将其放在髋骨以下
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髂胫束上方， 小动作移动到一个紧张的地方
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然后保持至少20秒，直到疼痛释放
阔筋膜张肌是一个位于髂胫束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步时帮助保持骨盆的平衡。TFL紧张可导致髋部疼痛和虚弱。
七、站立放松阔筋膜张肌
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靠墙站立，把网球放在墙上
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然后定位，让球停在肌肉张力带下面
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靠着球来施加压力，小动作移动
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直到你发现一个紧张的地方
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然后继续，直到疼痛释放
八、放松髂胫束
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把球放在地板上，侧卧
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上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧
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用最靠近地面的前臂支撑身体。
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慢慢地向臀部滚动，
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当你感到紧张的时候停下来，保持20秒
髂胫束连接肌肉张力带和小腿的长结缔组织。紧张时，髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。
九、放松髂肌
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俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
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小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
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保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
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然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
十、放松腰大肌1
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俯卧，把网球放在体前
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然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
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让身体重量放在球上，前臂支撑身体
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感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
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当感到疼痛时，停止保持20秒
十一、放松腰大肌2
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俯卧，曲右膝，伸直右臂
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用手抓住右脚，头放在左手上
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一旦感觉到张力释放，切换另一侧
十二、放松骶髂关节
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曲膝仰卧，抬起臀部，
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将两个网球放在骨盆下方骶骨处
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通过移动球来找到不同的紧张点
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一旦找到一个痛点保持20秒以上
