臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀部肌肉深处的肌肉,还有梨状肌,闭孔外侧肌和股方肌。紧张的臀部可能会导致髋部疼痛,骨盆不稳定,此外臀部紧张还会导致:
-
腰痛
-
坐骨神经痛
-
梨状肌综合症
-
腿和臀部疼痛
-
姿势不好
-
循环问题
-
消化问题
-
免疫力低下等问题
用网球放松臀部的方法:
-
首先热身
-
当你发现一个紧张或痛点时,把网球放那保持20秒
-
深深地呼吸
-
如果太痛苦或感觉不对,就停下来
-
之后静态的区域进行拉伸
一、放松臀肌:臀大肌、臀中肌和臀小肌
-
将球放在地板上,臀部坐在球上,
-
压在右臀肌的中央,伸直右腿并曲左膝
-
双手放在身体的后侧,控制球压力的大小
-
慢慢地在球上滚动
-
当发现一个痛点时停留20秒
-
继续滚动,由臀部向内和向外旋转,
-
以达到隐藏在髋关节深处的痛点结节
二、臀肌放松的变体
-
坐在球上,使其在臀部肌肉的右侧
-
双手放在身后支撑身体,
-
曲右膝,左脚踝放在右膝上
-
以圆圈式移动,当找到一个结时停下来
-
这个动作可以帮助你深入到
-
梨状肌、闭孔外侧和股四头肌
三、站立放松臀肌
-
靠墙站,微微屈膝,
-
将球放在墙上,靠右边的臀部压在球上
-
圆形滚动,当你发现一个紧张的地方就停止
-
保持20秒,继续滚动下一个位置
四、放松梨状肌
-
把球放在地板上,坐在球上,
-
使其位于梨状肌下面 ,臀部下方的右臀外侧
-
左腿在体前伸出,曲右膝,右脚踝放在左大腿上
-
在该区域周围进行小幅的循环运动,
-
每次发现结节时至少停顿20秒
梨状肌是位于臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉,当收紧或放大时,会夹住坐骨神经和其他主要神经和血管,会导致梨状肌综合征和坐骨神经痛等病症。
五、站立放松梨状肌
-
靠墙站立, 曲右膝,将右脚踝放在左大腿上
-
将球放在身后,将梨状肌压在球上
-
向后靠着球,小动作移动,上下滚动球,
-
然后左右摇摆,暂停20秒,直到感到疼痛释放
-
当你发现一个紧张的地方,继续滚动
六、放松阔筋膜张肌(TFL)
-
把球放在地板上,靠右边侧卧
-
抬起右前臂和臀部,把球滑到右臀下
-
将右侧髋部放低,将其放在髋骨以下
-
髂胫束上方, 小动作移动到一个紧张的地方
-
然后保持至少20秒,直到疼痛释放
阔筋膜张肌是一个位于髂胫束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步时帮助保持骨盆的平衡。TFL紧张可导致髋部疼痛和虚弱。
七、站立放松阔筋膜张肌
-
靠墙站立,把网球放在墙上
-
然后定位,让球停在肌肉张力带下面
-
靠着球来施加压力,小动作移动
-
直到你发现一个紧张的地方
-
然后继续,直到疼痛释放
八、放松髂胫束
-
把球放在地板上,侧卧
-
上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧
-
用最靠近地面的前臂支撑身体。
-
慢慢地向臀部滚动,
-
当你感到紧张的时候停下来,保持20秒
髂胫束连接肌肉张力带和小腿的长结缔组织。紧张时,髂胫束会引起髋关节和膝盖疼痛。
九、放松髂肌
-
俯卧在地板上,将网球放在右髋部下方
-
小幅度的移动,直到找到一个紧张的地方
-
保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放
-
然后继续前进,完成右侧后切换到左侧
十、放松腰大肌1
-
俯卧,把网球放在体前
-
然后把身体压在球上,直接放在髋骨内
-
让身体重量放在球上,前臂支撑身体
-
感觉到球被压进腹部,向前和向后滚动
-
当感到疼痛时,停止保持20秒
十一、放松腰大肌2
-
俯卧,曲右膝,伸直右臂
-
用手抓住右脚,头放在左手上
-
一旦感觉到张力释放,切换另一侧
十二、放松骶髂关节
-
曲膝仰卧,抬起臀部,
-
将两个网球放在骨盆下方骶骨处
-
通过移动球来找到不同的紧张点
-
一旦找到一个痛点保持20秒以上