对大多数妈妈来说，哺乳期最重要的一件事就是产奶。
“生完孩子别减肥，大鱼大肉才好下奶！”
“不能吃辣，否则宝宝会上火”
“哺乳期减肥母乳会跟不上，断奶再说吧”
本着一切为了宝宝好的原则，各有各的说法，哪种方法最靠谱，却没有一个人能讲清楚。
想当好“奶牛”，又想在哺乳期结束后光速变回辣妈？今天就来聊聊哺乳期该如何“减脂不减奶”。
哺乳期需要哪些营养
让我们先来看看母乳中都有哪些成分：
（图源网络）
除了近90%的水，可以看到成熟乳中，蛋白质占1.15%，脂肪占3.26%，糖分（碳水化合物）占7.5%，还有一小部分的维生素矿物质。
纯母乳喂养的妈妈平均每天要分泌600—800ml乳汁，加上补偿妊娠及分娩过程中的损耗，这些物质的来源需要靠吃来补充。
按照《中国居民膳食指南（2016）》中哺乳期妇女膳食标准，哺乳妈妈的一日食物建议量大致是：
谷类250~300g（其中杂粮不少于50g），薯类75g；
蔬菜至少500g，其中深绿色和红橙黄色蔬菜占2/3以上；
水果200-400g；
鱼、禽、蛋、瘦肉（含内脏）总量220g，牛奶400~500ml，大豆类25g；
坚果10g，烹调油25g；
食盐5g。
除了以上这些，另外有三种营养物质要注意补充：
碘：哺乳妈妈对碘的需求是孕前的2倍，世界卫生组织建议哺乳期女性每日的碘摄入为250微克，最好每周摄入1-2次富含碘的海产品，海带、紫菜、贝类等，平时也建议吃加碘盐。
维生素A：动物肝脏、鸡蛋、奶等都含有维A。建议每周吃1-2次动物肝脏，注意选择渠道安全卫生的食材，除此之外，橙红色果蔬和深色蔬菜，都含有丰富的VA。
DHA：母乳是宝宝最好的DHA来源，建议每周吃2-3次鱼，其中有1次最好是三文鱼、虾、罗非鱼、鳕鱼等深海鱼类。
简单来说，新妈妈并不需要大吃大喝，均衡饮食才更有帮助。即使不喝鲫鱼汤、甲鱼汤、猪蹄汤这些油腻的下奶汤，也不会影响泌乳。
妈妈的营养状况是宝宝健康的保障，但拼命吃完全没必要，进食脂肪含量过多，反而会导致乳房堵塞，还有可能引起宝宝脂肪消化不良性腹泻。
保证饮食均衡，摄入足量优质蛋白和充足液体。决定妈妈乳量的关键因素是宝宝的需求量，而不是妈妈的食量。
勿以乳汁稀薄论英雄，只要奶量足够，满足宝宝需求，就是好奶。
其实哺乳期妈妈并没有什么特别需要的饮食禁忌，只要宝宝没有过敏反应没有什么特别的忌口。
“过来人”可能会嘱咐哺乳期妈妈不要吃辣椒、葱姜蒜、生冷食物等等，其实这些刺激性食物并不会伤害宝宝，只可能会改变乳汁的气味。
哺乳期真正需要忌口的是酒精
研究表明，酒精会抑制泌乳素和催产素，导致溢乳反射推迟，奶水排出就会减少。
很多地区会用米酒来催乳，其实这种方法是非常危险的，米酒也含有酒精，同样会有副作用。
酒精作为小分子物质，可以轻松进入血乳屏障，进入乳汁，危害宝宝的神经系统、心脏、肝脏器官等等，导致宝宝异常兴奋甚至睡眠混乱。
如果妈妈有酗酒的习惯，宝宝也可能会出现酒精戒断的症状，影响宝宝健康。
如果妈妈们实在嘴馋或有不得已的场合必须喝酒，量的控制就非常重要，喝酒的量仅限一杯葡萄酒或一小瓶啤酒。
建议在喝酒前先喂奶，或饮酒后两个小时后再喂奶，尽量减少传递给宝宝的酒精量。
除了饮酒，也不建议妈妈们过量饮用咖啡，每天200毫克以下的咖啡因摄入属于安全水平，除了咖啡，可乐和茶水中同样含有咖啡因。
妈妈们每天最好不要超过一杯，宝宝代谢能力较差，尽量喂完奶再喝。
(图源网络)
哺乳期其实是减脂的黄金期
很多妈妈误以为哺乳期不能减肥，其实这会错过减肥的一个黄金时期。而且只要操作得当，一样可以在哺乳期做到减脂不减奶。
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坚持喂奶 控制摄入
首先需要了解一下，无论怎样，母乳都是产后瘦身的首选，宝宝的吮吸能刺激妈妈分泌催产素，满月的宝宝平均每天需要600ml-800ml乳汁，分泌等量乳汁所消耗的卡路里约300-500卡左右。
如果我们在哺乳期避免吃一些高油脂的下奶汤，用烹煮代替煎炸，每餐控制油、盐、糖的摄入量，少吃一些高脂肪肉类，多选择高蛋白食物，每天保证2.1L-2.3L的饮水量，那么长时间的哺乳就会成为妈妈们减肥的最佳途径。
推荐妈妈一周饮食食谱
Day1-2调整期：适应减重节奏
饮食要点：少油，每餐保证8-9分饱
早餐：
小米粥、鸡蛋、拌海带丝
午餐：
杂粮饭、番茄豆腐汤、西兰花炒牛肉
晚餐：
玉米、紫菜汤、木耳炒鸡蛋
加餐推荐：
无糖豆浆or苹果一个or牛奶一杯
Day3-5 清脂期：消灭产后小肚腩
饮食要点：少油，每餐保证8-9分饱
早餐：
全麦面包、鸡蛋、紫菜汤
午餐：
杂粮饭、豆腐丝瓜汤、芹菜炒牛肉
晚餐：
南瓜、虾仁鸡蛋羹、清炒芦笋
加餐推荐：
无糖豆浆or番茄一个or牛奶一杯
Day6-7 养颜期：恢复少女感
饮食要点：少油，每餐保证8-9分饱
早餐：
紫薯、鸭血汤、蒜蓉西兰花
午餐：
荞麦面条、虾仁豆腐、彩椒炒牛肉
晚餐：
杂粮饭、番茄炒鸡蛋、丝瓜猪肝汤
加餐推荐：
坚果半把or草莓适量or牛奶一杯
02
适量运动
新手妈妈们大可放心，哺乳期完全可以运动。
有些新妈妈担心运动后身体产生的乳酸会造成母乳变“酸奶”，其实轻度的运动，妈妈体内乳酸含量不会突然发生很大变化，更不会对母乳的成分造成影响。
加上这时候运动的主要目的是恢复孕期给身体形体上带来的变化，选择的运动也都是诸如瑜伽这类缓和的运动，它会消耗掉一定的热量，但总量不高，身体还是有足够能量来分泌母乳的。
如果实在不放心或者运动强度较大，可以选择哺乳后再运动，或者训练后一个小时再哺乳。
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有两点需要注意：
1.建议妈妈们在训练前排空乳汁防止乳腺炎发生。
2.运动后不要马上哺乳。运动结束后，体温升高奶水的口感会发生变化，建议体温下降，再进行哺乳。
其实新手妈妈们并不需要为孩子做出巨大的牺牲，想要恢复身材，自然和科学的方法才是你最需要的。
保持心情的愉悦和充足的睡眠，我们应该在养育好一个孩子的同时照顾好自己，这样才是合格的妈妈。
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