Hello大家好，我是酷爱健身的ada姐，运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验。比如角度的变化，把手的变化，体位的变化等等。从今天的这期节目开始，我们进行背部训练的系列节目，欢迎大家继续收听！今天要给大家介绍背部训练的好动作—反向划船。废话不多说，今天的嘉宾曾获得03北京，06年国家中国健美协会举办健美锦标赛的冠、亚军，和大家打个招呼吧！！！
嘉宾：冬波
2003年获得北京健美协会举办85公斤级冠军
2003年获得国家健美协会举办80公斤级第四名
2006年获得北京健美协会举办80公斤级亚军
2006年获得国家健美协会举办80公斤亚军
2004年代表健身行业参加——央视春节晚会《阳光健身房》的演出
Q1、什么叫反向划船？主要训练的背部肌群？
A：反向划船不能从字面上理解，他所指的是划船时身体贴近手的方向，练习时手不动而身体动，一般是利用人体的自身重量来完成动作。
主要是针对上背部的肌群：分别是斜方肌上部，斜方肌中部，菱形肌，三角肌后束，冈上肌，冈下肌，小圆肌，三头肌长头。核心肌群，颈前肌群
Q2、和正向划船的区别？
A：我们来回顾一下当我们正向划船时，身体相对于手是静态的，手握住重量接近身体和远离身体。而反向划船是手握着重量相对于身体是静态的，身体接近手部和远离手部。所以区别就是反向划船是身体动（一般事采取自身的重量来完成动作）
Q3、反向划船的正反手有什么区别？为什么反手感觉很难？
区别在于二头肌的参与程度不同。反手握法二头肌参与比较多，也就是很多人二头肌的力量不足做反手反向划船很费力的原因，加强二头肌的训练。
Q4、如何训练？（动作的讲解和要领）
A；下面我讲解一下动作：一般来说我们采用史密斯架和深蹲架。
选择杠铃杆的高度，因为杠铃杆是我们手握的地方，高度越低难度越大（相当于重量越重），一般我建议放在肚脐的高度。
握距：我建议握距略宽于肩膀10CM。面对杠铃杆站立双手握杠。
起始姿势：下蹲转换成双手拉杠，双腿伸直，手臂伸直，全身保持直立就像站立式的姿势。
呼吸：吸气准备，呼气把身体拉向杠铃杆，吸气下放身体远离杠铃杆。
节奏：上拉2秒顶峰收缩2秒下放4秒
组数：3-5组
次数：8-12次（如果很轻松就要调低杠铃杆的位置，增大难度，每组8-12次做到力竭程度）
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