图、文／潮健康
运动前该如何饮食才正确？ 空腹运动会有什么后果？
想要顺利「瘦身」，正确的饮食调整与适当运动不可偏废。嫚嫚营养师接受《潮健康》专访表示，运动前后的饮食与减重效率息息相关，运动前应避免空腹超过5-6小时，并建议摄取总热量不超过200大卡的食物，食物类型以碳水化合物为主、蛋白质为辅。
嫚嫚营养师建议，运动前可以吃东西，但食物总量不宜过多。在运动前1～2小时可吃固体食物；而运动前30分钟至1小时期间，过量进食容易造成肠胃道不适，建议可改为摄取液体类食物。
嫚嫚营养师提醒，要透过运动燃烧脂肪，关键在于「运动时间够长」，并非不吃东西运动。以重训的训练量来说，原本卧推可做足10下的人；在空腹或热量摄取过少时，锻炼5下就可能力竭。另外，碳水化合物摄取不足，身体中肝醣过少或无法代谢，容易导致血糖调节失常，造成低血糖等症状。
嫚嫚营养师建议，若担心自己吃太多食物，导致热量爆表，也可以改成运动前先吃3～5片的85% 以上的黑巧克力。巧克力具有一定热量，但也有减少饥饿的效果，同时能补充运动所需的能量。
有运动就能大吃特吃？ 营养师：摄取错误营养素会胖得更快
运动后该如何进食才能帮助肌肉修复？嫚嫚营养师表示，运动后的进食期间，总热量需控制在一定范围。若希望增加肌肉量，男性建议摄取约600～700大卡的热量；女性建议摄取400～500大卡。如果正在采取积极的减脂计画，可控制在200～300大卡之间。
嫚嫚营养师认为，运动后摄取进身体中的能量，会优先用于组织修复和补充细胞所需，多余的热量才会变成脂肪堆积在身体里。因此在非运动的情况下进食，细胞不需要能量，确实比较容易造成脂肪堆积。
不过，有运动并不代表能从此「开怀大吃」，在运动前后还是要避免摄取含有精致糖的食物，如蛋糕、点心等，建议多以「非精致」碳水化合物为主。
不吃淀粉瘦比较快？ 红肉、牛奶都是「减重地雷」？
嫚嫚营养师表示，许多人减重或运动时，容易落入「不吃淀粉就会瘦」的迷思。在运动期间缺少淀粉摄取，前期或许能看到减重效果。长期以往，身体内的肝醣会开始下降，而且1克肝醣会带3克水分，这时减去的重量往往只有水分，并不是真正瘦到脂肪组织。营养师建议，减重期间遇到「撞墙期」时，饮食调整可采取4步骤：
1. 减少红肉摄取。猪肉、牛肉、羊肉中的「饱和脂肪」相当高，容易对减重造成阻碍。
2. 减少乳制品摄取。牛奶虽为良好营养素来源，但其中含有过量的乳糖与脂肪，可能会影响减重效果。
3. 淀粉摄取量减少。每餐摄取约「1个拳头」大小。
4. 蔬菜摄取量增加。每餐摄取约「2个拳头」大小。
嫚嫚营养师补充说明，遇到减重效果停滞时，现在也建议可以采取「弹性素食法」，弹性素食并非完全不能吃肉，而是大部分时间以「植物性饮食」为主。若是较为严谨的作法，则是只一周的1-2天允许吃肉，其余以蛋奶素的饮食型态为主。弹性素食也被美国选为年度最佳瘦身饮食法，只要营养均衡、热量控制得宜，不失为减重族群可参考的方式。
本文经授权转自：潮健康《》
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