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篮球技术或许能够决定我们的上限,但身体力量绝对能够决定我们的下限,尤其是下肢力量,,无论是起速突破、变向过人、还是起跳对抗,都需要用到下肢力量。

怎样练出强大的下肢力量,决定我们得到篮球下限水平?下面这套训练,或许能给到你答案。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(1)

一、深蹲

深蹲是练习腿部力量常规动作之一,动作能有效的提高腿部力量和爆发力,降低重心提站起的动作都不能太快,而是有节奏的降低和立起。

注意:深蹲动作主要根据自身膝盖承受力量而选择练习,而且深蹲动作不能一次性多做。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(2)

二、臀桥

利用椅子抬起双腿,双手平放地面,身腰腹发力有节奏做臀桥训练,对处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

注意:地板不能太硬或是有凹凸物,最好是铺上软垫练习。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(3)

三、单腿前蹲

双手举球平放胸前,下班顶住篮球,一脚跨前一脚跨后做下蹲动作。主要锻炼前腿股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌、辅助腿的小腿肌群等。

注意:刚开始训练两腿跨步不宜过大,训练强度也是要逐渐加大,不能一下子就拉到最大胯下蹲。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(4)

四、单腿臀桥

利用椅子固定上半身,臀部注意发力,一脚站立地面作为支撑,一脚抬起增加压力。这动作不仅可以锻炼臀部、竖脊肌,还会提高稳定肌群,协调能力。

注意:站立脚需要承受双倍的力量,膝盖不好的慎用,且臀部要正确发力。避免动作不标准导致身体掉落地面。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(5)

五、侧躺抬腿

身体侧躺地面,头部枕着一边手,另一手撑地,双脚弯曲抬腿训练。锻炼臀部肌肉,收紧大腿肌肉,让大腿肌群更有爆发力。

注意:此动作有点像我们平常的睡觉姿势。所以一时之间很难适应调整,但要注意腰腹是要发力挺直的,不是像睡觉一样放松身体。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(6)

六、靠墙练习

单脚站立支撑,身体靠墙,背部挺直,双手持球半绕身体、高举球移动训练。这个动作能够增强身体协调性,锻炼腿部腰部力量,配合篮球还能提高球感。

规范标准:每次3组,每组30秒。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(7)

腿部训练可以增强我们的腿部肌肉,提高弹跳、爆发力,而且能稳定自己的下盘力量,对于重心的控制和协调有很大的帮助。

篮球多种突破过人招式(提升篮球实战过人速度)(8)

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