文 | 花雨
编辑 | 小灰灰
引子
最近小编听到有人说，胡萝卜必须用油炒，里面的营养素才能被吸收。嗯。。？真的是这样么？今天我们就来聊一聊胡萝卜以及其中最主要的营养元素——维生素A。
维生素A很重要么？
说到维生素A，就不能不提它最主要的生理作用——维持正常的视力，尤其是在光线比较昏暗时的视力。
人体视网膜上主要存在两种感光细胞：视锥细胞和视杆细胞。简单来说，我们之所以能看见，是因为这两种细胞将“光”转变为了能够被我们大脑所识别的神经信号，于是我们才能“知道”自己看见了什么。如果这两种细胞出了问题，我们的视觉就会受到影响。
而在视杆细胞将光信号转化为神经信号的这一过程中，是需要维生素A的帮助。当维生素A不足时，这一信号的转化就会受到影响，导致我们的大脑无法正常的接收处理我们看见的光信号。
（制图 | 花雨）
相比于视锥细胞，视杆细胞对于光更加敏感。所以在光线昏暗时，我们能看见周围的物体主要是视杆细胞的功劳。同样，也由于此时缺少了视锥细胞的辅助，维生素A不足的影响也就更大。这也就是我们常说的夜盲症。
当然，除了这个大家耳熟能详的夜盲症，维生素A也参与了体内一些蛋白质的合成，在维持正常免疫功能以及胚胎发育中都有发挥了一定的作用。
（制图 | 小徐徐）
维生素A会不会摄入太多？
既然维生素A对于视力这么重要，那么吃太多会不会有什么危害呢？
对于一般人群来说，摄入过多的维生素A会出现皮肤颜色变黄的现象，不过这一变化是暂时性的，完全可逆。当你减少了维生素A的摄入后，皮肤颜色就会恢复正常了。
（制图 | 小徐徐）
对于一般成年人来说，只要你不是长期每天都要吃两三个胡萝卜，也无需担心会摄入过量的维生素A。
不过对于孕期妈妈来说，维生素A过量的影响就比较严重了。除了会出现皮肤颜色变黄这一现象以外，摄入过多的维生素A还会导致宝宝出生缺陷，后者是不可逆的。
（制图 | 小徐徐）
维生素A在哪里可以找到？
既然维生素A不能摄入过多，那么哪些相关的食物我们需要关注呢？
维生素A其实分为两大类：类胡萝卜素（Carotenoid）和类视色素（Retinoid）。我们并无法自己在体内合成维生素A，所以食物成为了维生素A最主要的来源。
类胡萝卜素主要存在于黄色、橙色的蔬菜水果中，比如胡萝卜、南瓜、哈密瓜等。而类视色素主要存在于一些动物源性的食物中，最主要的来源是动物肝脏。这也就是为什么会有“肝脏能明目”的说法。
（制图 | 小徐徐）
维生素A还有什么特点？
维生素A另外的一个非常重要的特性就是脂溶性。顾名思义，这意味着，相比于在水中，维生素A更容易溶解在脂肪／油脂中 。
如何烹饪对吸收维生素A最有利呢？
说了这么多维生素A的基本知识。现在我们来说说题目中的“油炒胡萝卜”。
有人说，既然维生素A是脂溶性的，那么胡萝卜必须要用油炒，其中的维生素A才能被吸收。理论上说，是有点道理的。不过呢，胡萝卜可并不是只有用油炒这一种方式，才能使得其中的维生素A被吸收。
（制图 | 小徐徐）
将胡萝卜切成小块，通过烹饪加工做熟（可以是蒸煮），做到这两点就已经可以提高其中维生素A在体内的吸收了。
（制图 | 小徐徐）
当然，脂肪也可以提高维生素A的吸收。不过，这个脂肪，可不是仅仅来自于炒菜中用的油。
脂肪的来源其实多种多样。除了大家最容易想到的食用油，脂肪还存在于各种肉类、鸡蛋以及牛奶中等。
而对于维生素A脂溶性这一特点，最重要的并不是在烹饪的过程中加入脂肪，而是当其中的维生素A在肠道被吸收时有脂肪的辅助。有点复杂？简单来说，就是在摄入维生素A的同时，如果同时有一些脂肪成分的摄入，这个脂肪和维生素A一起进入我们的消化系统，就可以提高维生素A在肠道内的吸收。
举几个日常生活中具体的例子来进一步解释脂肪的来源。
比如网上比较流行的厚蛋烧，如果稍加改进，将切碎的胡萝卜加入到蛋液中，做一道胡萝卜厚蛋烧，再配上一杯牛奶，一顿维生素A吸收率较高的早餐就有啦。
（制图 | 小徐徐）
胡萝卜炖肉也是一道家常菜。不需要加入额外的油，肉中天然存在的脂肪就可以促进维生素A的吸收了。
（制图 | 小徐徐）
在大多数情况下，胡萝卜是我们一顿饭中其中一个素菜或者配菜。刚刚说到了，只要同时有脂肪的摄入，就能够提高维生素A在肠道内的吸收。通常来说，一顿饭中都会有含有脂肪的食物。此时，其他的肉菜，或者是其他用油炒的菜，都是维生素A的好帮手。
那么，如果我就只点了一份沙拉，里面含的是生的胡萝卜，怎么办呢？不要忘记沙拉中配的沙拉酱哦。通常来说，沙拉酱中都是含有脂肪成分的。再万一，我选用的是脱脂沙拉酱，或是脂肪成分非常低的沙拉酱，那么可以加入少许橄榄油，也达到了促进吸收的效果。
最后再回过头来说一说“油炒胡萝卜”。虽然说胡萝卜用油炒可以使得维生素A更容易被吸收，不过在烹饪过程中也不需要额外放更多的油哦。
过多的油使得胡萝卜中的维生素A大量溶出，都聚集在了炒菜的油中，最后在锅里、盘子中剩的到处都是，反而浪费了。与此同时你还摄入了额外的油，和最初健康的初衷就南辕北辙了。
尾巴
说了这么多，你是不是对于健康烹饪胡萝卜有了更多的想法呢？
参考文献
1. Ross, A. C., Cabellero, B, Cousins, R. J., et al. (2014). Modern nutrition in health and disease (pp.260-277). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams & Wilkins
2. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2016
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