在这个「以瘦为美」的时代，越来越多的女性加入到健身的队伍中来。
据中国妇女网发布的《女性居家运动生活报告》，在互联网健身市场中，女性用户比例达54.1%。相关消费数据显示，2021年以来，女性增肌类产品的购买量是男性的5倍。
但是很多女性会谈「肌肉」色变，「肌肉」这个东西究竟对我们女性来说是好东西还是坏东西呢？今天斌姐就来和大家聊一聊肌肉。
01 为何大家会「谈肌肉色变」？很多女性害怕自己健身后变成「肌肉女」，但其实大可放心，女性没那么容易长肌肉的。
肌肉的作用
肌肉根据功能不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三类。平滑肌和心肌都不受人的意志支配，主要维持内脏器官和血管的正常生理活动；骨骼肌可根据人的意志伸缩，主要作用是牵引骨骼而诱发关节运动，是运动系统的动力部分。
如果运动越来越少，骨骼肌会「用进废退」。有研究发现，对于体力活动很少、肌肉软塌无力的人来说，即便体重不超标，患糖尿病和心脏病的风险仍会增加。
另外，肌肉组织是骨密度及骨强度的重要影响因素，对于绝经后女性而言，通过合理锻炼和饮食等方式维持肌肉含量和肌力，对防治骨质疏松有重要的积极意义。
- 成年男女脂肪分布特点
女性：绝经前女性的脂肪主要集中在皮下，也就是在肌肉和皮肤之间，分布于胳膊、乳房、腰部、臀部、髋部和腿部。
男性：脂肪主要集中在内脏（在器官周围和腹腔内），分布于胸部、腹部和臀部。
- 成年男女肌肉分布特点
女性的肌肉更倾向于分布在下肢。女性的下肢肌肉力量达到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50%~60%。
这种脂肪和肌肉分布的性别差异主要取决于性激素。女性雌性激素是男性的9倍左右，雄性激素只有男性的1/15-1/20，所以女性的肌肉含量比男性低很多，女性的基础代谢也偏低。
女性减脂比较难？
较高的雌激素除了可以维持女性第二性征外，还可促使女性将摄入的热量储存为脂肪（尤其是皮下脂肪）。脂肪细胞还会产生芳香酶，这种酶可以将睾丸激素转化为雌激素，本来女性的睾酮含量就不多，转化后更增加了女性减脂的难度。
图片来源：soogif
02 长肌肉需要什么条件？长肌肉的条件可以简单粗暴地总结为：
长肌肉=重量刺激 摄入足够的蛋白质和能量 足够的雄性激素
从公式来看，前两项是能改变的，即需要在高强度的运动中把肌纤维破坏，然后通过高蛋白饮食和睡眠来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加，肌肉也会越来越强壮。
图片来源：网络
- 运动
负重训练是非常有效的方式，但同时也要做有氧训练，提高运动时的心率，锻炼心肺功能，还有核心的肌肉训练、伸展活动等也要做到。这个过程中，虽然脂肪会减少，但也可能会同时减少肌肉量。所以对于初学者来说，需要合理安排减脂和增肌计划。
图片来源：soogif
- 饮食
饮食方面，并不是大家以为的只要多吃瘦肉、蛋类、豆制品类、鱼虾等高蛋白的食物就可以了，铁和钙对于肌肉增长也很重要，奶制品和坚果也要注意补充。如果在运动的过程中感到肌肉无力且疼痛，一方面是训练起到了效果，另一方面也要注意饮食中蛋白质的足量摄入。
很多运动的人，其实不缺蛋白质，甚至是过量，但他们的总能量往往摄入不足，所以也要注意摄入粗杂粮和薯类等主食。
我经常会说，不要只关注体重秤上的数字，要注意身体的各个围度指标以及体脂率。如果想让肌肉增多，适当增加体重是正常的。
这里还要提醒大家，要尽量避免摄入空热量食物（只能提供能量而维生素和矿物质含量较低的食物），如蛋糕、糖果、含糖饮料和酒等高脂高糖高能量的食物。
- 睡眠
充足的睡眠和合理的作息也有利于长肌肉哦~有研究显示，睡眠剥夺会降低蛋白质合成途径的活性，过度的压力也会使得蛋白质合成减少。
图片来源：soogif
03 关于体态锻炼的误区吃增肌粉就可以长出漂亮的肌肉？
增肌粉其实就是蛋白粉 快速碳水，所以如果你能正常吃饭，完全可以达到增肌效果，不用选择这种产品；但如果你饭量太小，尤其肉或者豆制品摄入不够，可以考虑选择乳清蛋白粉。
运动会让我长出大块肌肉吗？
女性的睾酮较少，而睾酮有利于促进肌肉合成，所以女性在这方面有天然的劣势，想要减脂已是「逆天而为」，想要增肌更是难上加难，所以对女性来说，一般的训练强度是很难引起肌肉纤维增大增粗的，能有点线条感就实属不易了，所以完全不用担心会练成「金刚芭比」。
以上这些只是长肌肉的其中一环，你还需要配合合理的负重训练，否则就不要幻想人鱼线能自己蹦出来了。
你有什么运动方面的经验？
欢迎在留言区讨论
作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！
,
