减肥不等于减重。

体重达标了,身材不一定好,为什么呢?因为当你上秤时,所称得的那个数字,其实是骨骼、肌肉、脂肪、水分等身体组织的总和。

减肥燃脂的十个动作有哪些(减肥的人学会这4招)(1)

也就是说,当体重下降时,很可能是肌肉和水分流失造成的,不一定就是脂肪。特别是在你采用一些错误的减肥方法,比如节食、穿暴汗衣减肥,很容易出现这种情况。

而且,同样重量的肌肉和脂肪,前者比后者体积小很多,这就是为什么,同样体重的人,如果一个人的脂肪少,或者说体脂率低,这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右,女性在25%左右,你达标了吗?

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没达标也没关系,下面这4个有效降低体脂率的方法,建议收藏。

一、多吃高蛋白食物

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蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一,它是肌肉生长和修复的重要原料,如果蛋白质摄入过少,就会造成身体通过分解肌肉为身体供能,造成肌肉流失,体脂率就会上升。

另外,蛋白质分子基数大,摄入后,会产生一定的饱腹感,起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量,增加长胖风险。

所以,在减肥期间,建议多补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是,在控制脂肪含量的基础上,蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品,都是不错的选择。

二、多吃富含膳食纤维的食物

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富含膳食纤维的食物,被称为“脂肪克星”,具有热量低、体积大的特点,摄入后,会带给你一定的饱腹感,达到控制热量摄入的目的。

另外,这类食物还可以促进胃肠蠕动和提升排毒效率,不夸张地说,适量多摄入膳食纤维,是缓解便秘的有效方法之一。

日常生活中的高纤维食物,有粗粮、叶子菜、菌菇、海带等。根据中国营养学会建议,成年人膳食纤维摄入量是25-35克/天。

三、多喝水

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日常生活中,不管是为了健康还是为了减肥,都建议多喝水。

多喝水有很多好处,比如对于控制饮食这件事来说,水是没有热量的,在饭前喝一杯水,可以防止你在正餐时因过于饥饿而暴饮暴食。

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还有,脂肪代谢需要水分的参与,多喝水可以促进代谢,帮助身体排毒。

不仅如此,考虑到饥饿感和口渴感很类似,这会让大脑难以分辨。也就是说如果你把口渴当成饥饿,因此大吃特吃的话,必然增加长胖风险。所以,在饥饿时,建议先喝口水,如果几分钟后还是饿,那才是真的饿了。

最后,最好不要等到口渴了再喝,要养成主动喝水习惯,每天1500-1700ml即可。相当于普通杯子7-8杯的样子。

四、有氧运动 无氧运动

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所谓有氧运动,指的是有韵律性的运动,强度低,有节奏,持续时间比较长,比如慢跑、游泳、骑车、瑜伽等;而无氧运动,指肌肉在“无氧”状态下高速、剧烈的运动,强度大,瞬间性强,比如举重、短跑。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。而无氧代谢只能使用糖分作为燃料,特点是供能迅速但产能量比较少。二者没有绝对界限,也不会从一种代谢状态转换到另外一种,只不过强度小时无氧代谢主导,强度大时多为无氧代谢主导。

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无氧运动主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,建议无氧和有氧结合减脂效果更好。

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