饱腹感，说白了就是让身体觉得吃够了的感觉，如果食物的饱腹感比较高，对于减脂期的人来说，可以算是一大福利，让你不会吃掉太多食物、摄入过高的热量。那么，在食物热量差不多的情况下，脂肪含量越高，它的饱腹感越低。而食物所含蛋白质含量越高，吃后饱腹感越高。
开门见山，首先要告诉大家的就是：像拉面、米饭这些高升糖指数的食物，消化快，转化为葡萄糖的速度也快，通常 2 个小时之后血糖就会恢复到低水平，又产生饥饿感。所以，如果吃的东西多为高升糖指数的食物，很快饿是正常的事。而像全麦面、黑米粥这类低升糖指数的食物，消化得比较慢，不会让你胃里空空的，血糖也不会产生剧烈变化，自然也没那么快变饿了。
那么,有哪些食物热量低，却有饱腹感呢？具体让我们一起往下看吧。
1. 菌类蔬菜：金针菇、香菇、木耳等
菌类蔬菜的蛋白质较高，热量和脂肪含量低，再加上膳食纤维丰富，这三个特点让它们配得上扛饿蔬菜的称号。
木耳除了有丰富的膳食纤维，还富含多糖胶体，能帮助清除体内垃圾、润滑肠道，帮助减肥哦。金针菇富含膳食纤维和蛋白质，美味又低脂。简直是胖友们减肥清脂必备！多吃几口也不胖。
菌类蔬菜的营养价值不止如此：
B族维生素：包括维生素B1、维生素B2、烟碱酸、叶酸。叶酸对于预备怀孕的女性和老年人特别重要，还有助于降低患心血管疾病、癌症的风险。
麦角固醇：这种物质经过阳光照射之后，会转换成维生素D2，帮身体更有效地吸收利用钙质，强健骨骼和牙齿。
2. 深色绿叶蔬菜：菠菜、空心菜、荠菜等
翠绿色的蔬菜固然养眼，不过其实深色绿叶蔬菜营养价值相对更高，而且还更扛饿！
菠菜水分高、热量低，含有大量膳食纤维，有很强的饱腹感。并且能促进胰腺分泌消化液，帮助消化减轻肠胃负担。荠菜含有丰富的钙和蛋白质，它的胡萝卜素含量几乎与胡萝卜持平。另外，荠菜还含有11种氨基酸，营养又扛饿。
3. 藻类蔬菜：海带、裙带菜、紫菜等
这些藻类食物不仅膳食纤维丰富，它们还含有一种胶状海藻酸，当它进入我们的消化系统后，会包裹住一部分脂类，让脂类不被消化，顺利排出体外。日本拥有全世界最低的肥胖率，爱吃藻类蔬菜就是他们瘦的秘密之一。
海带的钾含量丰富。摄入适量的钾，能够帮助身体平衡体内的钠，消除身体的浮肿。另外海带含有的碘能够保护甲状腺的健康。裙带菜的钙含量相当于牛奶的十倍，另外还富含氨基酸，帮助减肥还能有益于骨骼健康。
紫菜的维生素B12含量相当高，与鱼肉接近，摄入维生素B12有预防记忆力减退的功效。
当然不行！我们提倡合理膳食、均衡营养的减肥方式。这些蔬菜的营养价值再高、再能扛饿，单单吃它们势必导致某些营养摄入不足。
扛饿蔬菜之外，你还可以吃一些番茄、黄瓜等水分大、热量低的食物，虽然不是抗饿蔬菜，它们仍然有非常丰富的营养价值。同时也别忘了适量吃一些优质肉类，比如鱼肉、虾肉。优质肉类当中的动物蛋白，可是什么蔬菜都替代不了的哦。
烹调扛饿蔬菜的时候，记得遵循低油盐的原则。水煮和生吃最能充分获得蔬菜中的营养。
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