医学减重专家陈伟 2022-03-18 今天
女性肥胖的特征绝大多数是以腰腹部脂肪堆积为主，也就是俗称的“苹果腰”，在医学上被称之为中心性肥胖。
世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。
中心性肥胖又称为腹型肥胖、向心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，少量内脏脂肪对周围脏腑能起到一定的支撑和固定作用，但过多的内脏脂肪会引发高血脂、高血压、脂肪肝等慢性疾病。那中心性肥胖的人群，应该如何减脂呢?
养成健康饮食习惯
按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》改变膳食习惯适当减少食量：尽量减少暴饮暴食，吃七分饱，不给内脏添负担。
餐前半小时喝大杯水，细嚼慢咽以延长进食时间，餐后加点水果可满足进食欲望。
能量不变的基础上，增加蛋白质食物的摄入比例，比如：豆腐、鸡蛋、鱼虾肉等。
含糖饮料、加工食品、香肠、腌肉、薯片、方便面要尽量少吃或者不吃。
坚果类，比如花生、瓜子、开心果、腰果， 还有肉汤、肉皮、排骨、千岛沙拉酱、奶香沙拉酱、火锅麻酱料，平时要控制摄入量。
最好在家里吃饭，不过要注意烹调方式，建议生吃、拌菜、蒸煮、涮为主；煎炒点缀即可，油炸要尽量避免。
三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%最佳 。
全身性有氧运动
想减少腹部脂肪应该多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，每天30分钟以上，每天累计运动60分钟为宜，每周5天以上。
在全身性有氧运动的基础上，进行腰腹部运动有利于增强腹肌力量，减脂又健美。简便易行的方法有收腹快走、仰卧卷腹、仰卧举腿等。
收腹快走：在快速步行(90~110米/分钟)时，抬头挺胸，自然收小腹，注意横膈不要上抬，双肩不要上耸，两前臂抬至腰部，自由地前后摆动。
仰卧卷腹：仰卧于垫子上，双手放于胸前，下巴内收，双腿屈膝至90度，腹肌收缩力量使肩胛骨离开地面，下背部不要抬起，完成动作。重复动作15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。
仰卧举腿：仰卧于垫子上，双手放于体侧，双腿抬起，膝关节屈至90度，下腹肌力量收缩时将双腿抬起，大腿垂直地面。15~30次为一组，间隔0.5~1分钟，再做第二组，共做3~5组。
日常首先应该减少酒肉的摄入，同时加强腰腹部锻炼，这不仅是为了减肥，也是为了预防疾病的发生。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
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