一、快速跑

  1、站立式起跑

  

  两脚屈膝前后站,前脚尖杂线后沿。

  重心落在前脚上,异侧手臂放在前。

  上体前倾深呼吸,枪响蹬地快摆臂。

  2、蹲踞式起跑

  

  “各就位”:

  两手相距一肩宽,前脚距线一脚长。

  后脚前脚一小腿,两脚之间约一拳。

  四指并拢虎口前,手指贴在线后沿。

  蹲踞起跑五点撑,背部微弓颈放松。

  “预备”:

  提臀前倒肩过线,稍微抬头前下看。

  屏住呼吸听枪声,身体待似离弦箭

  “鸣枪”:

  发令抢响快蹬地,身体快似离弦箭。

  两脚后蹬身向前,快速蹬摆是关键。

  “起跑后的加速跑”:

  (1)后蹬角度尽量小,两臂摆动配合好。

  摆动大腿前上提,后蹬送髋快有力。

  (2)用力蹬地频率快,两臂快速前后摆。

  两脚逐渐走一线,上体逐渐要抬起。

  3、途中跑

  

  身体正直稍前倾,后腿蹬地髋前送。

  屈臂快速前后摆,前腿扒地要轻松。

  4、终点冲刺撞线

  

  终点冲刺跑,速度更要高。

  后蹬角要小,不要想上跳。

  二、耐久跑:

  

  1、站立式起跑:

  “各就位”:两脚前后站,异侧臂在前。

  重心落前脚,脚贴线后沿。

  2、摆臂技术:

  前摆不漏肘,后摆不漏手。

  3、途中跑技术:

  上体正直稍前倾,后腿快蹬髋前送。

  前摆下压脚扒地,动作协调又轻松。

  

  4、中长跑:动作与呼吸

  途中呼吸很重要,要与动作配合好。

  两步一呼一吸气,牢牢记住别忘掉。

  5、弯道跑:

  (1)直道进弯道,身体左倾倒。

  右脚内侧左脚外,右臂大摆左臂小。

  三、跨栏跑

  

  攻栏:

  攻栏要迅猛,提腿膝放松。

  异侧臂前摆,上体要前倾。

  后腿蹬直前腿弓,异臂在前体前倾。

  栏顶提膝腿伸压,小腿顺势做鞭打。

  腾空过栏及落地:

  起跨腿要侧平拉,紧接快速向前跨。

  落地上体要正直,快速迈步不停下。

  四、接力跑技术

  

  1、上挑式:

  身体半蹲臂后伸,回头眼看传棒人。

  传接主动配合好,迅速挥棒向上挑。

  2、下压式:

  身成半蹲回头看,注意同伴把棒传。

  手腕放松臂后伸,递棒下压到手心。

五、跳高

1、跨越式

  

  斜线助跑一直线,跳高起跳是关键。

  快速蹬地两臂提,跨越横杆髋内旋。

两脚依次落地时,屈膝缓冲别大意。

2、背越式

弧线助跑似弯道,快速踏跳用外脚, 蹬身扣摆立直腰,向后倒体勿过早。 杆上展髋背成桥,收腹甩腿背落包。

六、跳远

踏跳

跳腿低抬踏上板,重心迅速跟上来, “退让”微屈髋膝踝,重心移过支撑点, 后腿屈膝速前摆,摆臂蹬伸快离板。

1、蹲距式

  

  1、助跑:助跑步点准,加速重心稳。助跑步固定,节奏要平稳。

  2、踏跳:踏跳蹬伸快,而且踏的准。

  3、腾空:踏跳脚离地,前上腾空起,空中成蹲距。

4、落地:踏跳腿前并,下落腿前伸。

2、挺身式

起跳腾空成弓形,前脚下摆髋展开, 挥臂展体要充分,收腹举腿臂后摆。

3、走步式

腾空前腿向下摆,后腿屈膝向前迈, 两臂配合前后摆,两腿换步要拉开, 空中走动两步半,平稳落地保安全。

六、三级跳远技术口诀

第一跳步用单脚,空中换步勿过早, 第二跳是跨跳步,挥臂摆腿要协调, 第三跳步称跳跃,单腿跳来双落脚, 三级跳远跳三跳,各跳长度要比好。

  

七、推铅球

1、侧向滑步

  

  (1)、持球:五指握球空手心,锁骨窝处要放稳。

  (2)、预备姿势:侧对投掷方向站,右脚站在圈后沿,左脚弯曲脚点地,左臂伸直向上举。(右手例)

  (3)、技术要领:预摆轻松要自然,回收重心移向前。滑步迅速不腾空,蹬转挺推拨似闪电。

  (4)、用力顺序:铅球技术并不难,明确重点和难点。最后用力是重点,协调用力是关键。用力顺序要记牢,推球先从脚发力。蹬、转、送、挺、推、拨球,如火箭多级助推器。

(5)、球出手后维持平衡:前腿弯曲降重心,后退用力向后伸。

2、背向滑步投掷(右手为例)

背向站在投掷圈,球置锁骨窝里边, 左脚后摆向抵板,右腿蹬收扣膝踝, 重心落在右腿上,身体扭紧勿早开, 右腿蹬转要连贯,挺髋展胸推拨腕, 自下而上来用力,维持平衡勿出圈。

八、掷铁饼

背向旋转掷铁饼技术口诀(右手为例) 背向站立圈后沿,挥臂摆饼经体前, 重心左移做旋转,右腿提摆肩领先, 左脚为轴体左转,身体腾空两腿换, 右脚落地接蹬转,左脚支撑胸胎展, 用力挥臂髋送前,维持平衡两腿换。

  九、投掷标枪

  

  助跑:步点准确节奏好,臂腿配合要协调。

  引枪:二步及时后引枪,重心平稳起伏小。

  三步要成交叉步,四步转肩髋顶牢。(成满弓)

  最后用力:挺胸转肩臂鞭打,转身上步别忘掉。

十、撑竿跳高技术口

田径快速练习(田径教学口诀)(1)

(一)金属竿

两手持竿协调跑,竖竿摆体靠起跳, 后仰举腿肩为轴,引体转体腿剪绞, 腾越过杆要果断,落地平衡切记牢。

(二)尼龙竿

尼龙竿弹性好,竿压弯再起跳,

成反弹肩后倒,引转越不可少,

体倒垂把竿推,越过杆勿乱飞。

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