不少人都听过这样的话“多吃点蔬菜水果，补充点维生素B”，“最近老上火，估计是缺维生素B了，多吃点蔬菜水果”。很多人都把蔬菜水果与维生素B关联起来，但是维生素B有几种？蔬菜水果中都包含吗？是不是只能从蔬菜水果中获得，大部分人都说不清楚。
在一周健康早餐（84）——你缺乏维生素D吗和一周健康晚餐（84）——我的维生素E吃过量了吗，食与心介绍过维生素D和维生素E，本期让我们来了解维生素B。
一. B族维生素
维生素B，更多被称为B族维生素（Vitamin B Family），因为不只有一种，而是由8种不同类型的维生素族。维生素的名称由来远在1911年，波兰生物化学家Casimir Funk（1884-1967）首尾相接，合并了“vital活力、生命的”和“amine胺”这两个词，起名vitamine。B族维生素的发现和确定是早于A，A又早于C。随后研究人员发现，并非所有维生素都具有胺结构，但vital amine=vitamin的说法已经风靡世界，沿用至今。
B族维生素是一类水溶性维生素，在细胞代谢和红细胞合成中起重要作用。虽然这些维生素名称相似（如B 1、B 2、B 3等），它们是化学上不同的化合物，通常在相同的食物中共存。每种B族维生素的特定编号或名称来表示，例如 B1代表硫胺素，B2代表核黄素，B3代表烟酸，B6代表吡哆醛/吡哆醇/吡哆胺/，B12代表钴胺素。有些更常见的是名称而不是数字，例如泛酸(B5)、生物素(B7)和叶酸(B9)。
每种 B 族维生素要么是关键代谢过程的辅助因子（通常是辅酶），要么是制造维生素 B 所需的前体，因此是必需的营养素。
人自身缺乏合成大部分维生素的能力，人体使用的维生素主要有两个来源：肠道菌群合成和外源补充（食物或者补充剂）。
人体肠道微生物能合成维生素K及B族维生素，比如B1，B2, B3，B5，B6，B7，B12和叶酸等。其中对人体有益的微生物（特别是乳酸杆菌和双歧杆菌）是合成维生素的主力，所以喝无添加剂的发酵酸奶时，人不仅能获得益生菌，还能获得维生素。
食物是人体获得维生素的主要来源，包括蔬菜水果在内的很多食物中都含有B族维生素，下文中会详细介绍。
当饮食中缺乏维生素时，人们还会通过补充剂来补充维生素，一般只有同时含有8种B族维生素的补充剂才能被称为复合维生素B。
二. 维生素B1——硫胺素（thiamine）
硫胺素是糖和氨基酸分解代谢中的一种辅酶，在碳水化合物的能量释放中起着核心作用。同时它还参与RNA和DNA的产生，以及维持神经系统健康。
1. 维生素B1对人体的6大重要作用
- 支持新陈代谢。硫胺素能帮助人体将食物中的营养物质转化为能量（ATP），促进蛋白质和碳水化合物的转化利用。
- 保护眼睛。硫胺素可与与 omega-3 和 omega-6 脂肪酸一起改善眼睛健康，预防白内障，防止由于视神经肿胀而导致的视力丧失。
- 促进大脑健康。
- 支持心血管健康。
- 预防肌肉无力、痉挛和酸痛
- 促进肠道和消化系统健康。
硫胺素的吸收主要发生在十二指肠，吸收后并不能在体内长期储存，多余的会通过肾脏排出，因此基本不会有过量风险，需要每天从饮食中获取。
成人（19-64岁）的硫胺素需求量为男1.2mg/天，女1.1mg/天，哺乳期和孕妇需要较多，每天约1.4-1.5毫克。具体来说，每个人需要的量取决于自身的性别、年龄和活动水平。压力、运动、疾病和怀孕等因素都会增加对硫胺素食物的需求。
2. 缺乏维生素B1会损害神经和肌肉功能
硫胺素缺乏症通常出现在以白米（精加工的大米）为主食的国家，症状包括——精神错乱、易怒、手臂或腿部（或两者）协调性差、嗜睡、疲劳和肌肉无力等。
脚气病是一种由硫胺素缺乏引起的疾病，会影响心血管、肌肉、胃肠道和神经系统，与人们平常所说的由真菌感染引起的脚气是两回事。脚气病可分为“湿”和“干”脚气。“干”脚气会影响神经症状，而“湿”脚气会影响心血管系统。
除了糟糕的饮食，过量饮酒是诱发硫胺素缺乏的另一个重要原因。酒精会减少肠道对硫胺素的吸收，并增加其从肾脏的排泄，从而导致身体可用的硫胺素不足。
Wernicke-Korsakoff 综合征（也称为“湿脑”，酒精性科尔萨科夫综合征）是一种与酒精过量和缺乏硫胺素的饮食相关的硫胺素缺乏症。这是一种以健忘和代偿性虚构为特征的不可逆转的痴呆症。
2. 维生素B1基本没有过量风险
硫胺素的吸收主要发生在十二指肠，吸收后并不能在体内长期储存，多余的会通过肾脏过滤后进入膀胱，最终随尿排出，因此基本不会有过量风险，需要每天从饮食中获取。
成人（19-64岁）的硫胺素推荐摄入量为男1.2mg/天，女1.1mg/天，哺乳期和孕妇需要较多，每天约1.4-1.5毫克。具体来说，每个人需要的量取决于自身的性别、年龄和活动水平。压力、运动、疾病和怀孕等因素都会增加对硫胺素食物的需求。
3. 哪些食物富含硫胺素
食用富含硫胺素的食物，有助于身体将碳水化合物转化为能量，促进维持新陈代谢、注意力和整体力量。同时，也有助于保持肝脏、皮肤、眼睛、头发和指甲健康。硫胺素含量最高的食物主要有以下7类：
- 种子。100克亚麻籽能满足人一天137%的B1需求。
- 瘦肉。100克瘦猪排能满足人一天56%的B1需求。
- 鱼类和贝类。100克三文鱼能满足人一天28%的B1需求。
- 大豆类及制品。100克老豆腐能满足人一天13%的B1需求。
- 杂豆类。100克生小扁豆能满足人一天73%的B1需求。
- 全谷物。100克糙米能满足人一天15%的B1需求。
- 蔬菜。100克芦笋能满足人一天14%的B1需求。
三. 维生素B2——核黄素（riboflavin）
核黄素的得名源于其结构中包含有核糖，同时氧化时呈现出亮黄色的特征。核黄素参与细胞能量代谢和脂肪酸的分解代谢，同时还在维生素B6代谢、叶酸代谢、色氨酸代谢和抗氧化中发挥着重要作用，对于维持健康的同型半胱氨酸水平必不可少。
1. 维生素B2对人体的5大重要作用
- 预防癌症。调查显示，较高的核黄素摄入量与结直肠癌风险降低有关。
- 缓解偏头疼。多吃富含核黄素的食物有助于缓解偏头疼症状，减小偏头疼发作频率和持续时间。
- 保持健康的头发和皮肤。核黄素在调节人体胶原蛋白水平中发挥重要作用。
- 促进心脏健康。充足的核黄素有助于同型半胱氨酸的分解。（了解同型半胱氨酸对心脏的影响可阅读同型半胱氨酸的魔咒是什么）
- 抗氧化。核黄素有助于防止脂质过氧化和再灌注氧化损伤。
2. 维生素B2缺乏的危害
核黄素的缺乏会对人体健康的许多方面造成严重影响。不过单独缺乏核黄素是非常罕见的，核黄素缺乏往往伴随着其他水溶性维生素的缺乏，比如B1和B3。
核黄素缺乏的常见症状包括：咽喉痛、嘴唇和/或嘴角开裂、舌头肿大、口腔和喉咙内部红肿、反复脱皮等。这些症状与口腔溃疡和上火大体相同，所以出现这些问题后人们往往会补充维生素B2以求改善。
长期缺乏核黄素会导致更加严重的问题比如大脑疾病（如偏头疼）、心脏疾病和癌症。
人体可用的核黄素的量，不仅受食物中的核黄素含量是否充足影响，还与核黄素的吸收利用率密切相关。
影响核黄素吸收利用的一个重要因素就是酒精，因而经常喝酒的人更可能缺乏维生素B2。
3. 核黄素基本没有过量风险
成人每天的核黄素推荐摄入量，分别为男性1.3mg/天，女性1.1mg/天。怀孕和哺乳期女性的推荐量分别增加到1.4mg/天和1.6mg/天。
大部分核黄素吸收后会立即使用，并不会在体内储存，多余的核黄素会随着尿液排出，因此核黄素需要每天补充，基本不会有过量风险。摄入的核黄素过多时，尿液会变成亮黄色，经常服用维生素B2补充剂的人可能会遇到这种情况。
4. 哪些食物富含维生素B2
食用富含核黄素的食物不仅能促进维持能量水平，优化心脏健康，还有助于预防慢性疾病（包括癌症）、预防和改善偏头痛，并保持头发和皮肤的健康。富含核黄素的食物主要有以下8类：
- 瘦肉。100克牛排可满足人一天66%的B2需求。
- 鱼肉。100克三文鱼可满足人一天37%的B2需求。
- 鸡蛋。100克三文鱼可满足人一天39%的B2需求。
- 奶制品。100克酸奶可满足人一天11%的B2需求。
- 豆制品。100克豆腐可满足人一天34%的B2需求。
- 杂豆类。100克生小扁豆可满足人一天16%的B2需求。
- 坚果。100克大杏仁可满足人一天88%的B2需求。
- 菌菇类。100克口蘑可满足人一天36%的B2需求。
- 绿叶菜。100克菠菜可满足人一天18%的B2需求。
小知识：VB2/核黄素是一种光敏化合物，因此储存一定要在不见光的状态下保存。这也是为什么牛奶很少储存在透明无色玻璃瓶中，光照会让牛奶中的核黄素失活，因此大部分牛奶都是储存在不透光的纸盒或者塑料瓶中。我们也推荐自己做酸奶不要有光照就是这个意图。
四. 维生素B3——烟酸（niacin）
维生素B3，也被称为烟酸或者尼克酸，在食物和补充剂中的最常见形式有两种——烟酸和烟酰胺。人体还可以将色氨酸转化为烟酰胺。
烟酸可构成辅酶参与细胞的氧化还原反应，人体中有400多种酶依赖它进行反应。烟酸是人体处理体内脂肪、降低胆固醇水平和调节血糖水平所需的必需维生素，对于维持心脏健康、大脑健康和皮肤健康必不可少。
1. 维生素B3对人体的6大重要作用
- 促进心脏健康。烟酸有助于降低甘油三酯和坏胆固醇（低密度胆固醇）水平，升高好胆固醇（高密度胆固醇水平），同时对抗氧化压力和炎症。
- 改善关节炎。
- 增强大脑功能。食用富含烟酸的食物有助于提升大脑功能，甚至可能促进精神分裂症的治疗。而烟酸缺乏则会诱发痴呆、脑雾和精神障碍等异常。
- 保持皮肤健康。
- 预防1型糖尿病。
- 预防勃起障碍。
2. 维生素B3缺乏的危害和原因
当人体缺乏烟酸时，可能会出现以下症状：
- 糙皮病——以皮肤发炎、幻觉、消化不良为特征。通常发生在营养不良的人或酗酒者身上，可能包括皮疹、口腔炎、腹泻和精神问题。
- 粘膜肿胀——影响口腔、阴道和尿道舌头的症状会导致口腔疼痛、唾液增多、舌头肿胀和溃疡。
- 皮肤症状——比如皮疹、皮炎、痤疮等。维生素B3也被认为是一种天然的护肤品，在用于粉刺和皮炎的护肤品中经常添加。
- 消化障碍——症状包括咽部和食道灼热、胃部不适、便秘、恶心、呕吐和腹泻。
- 脑损伤和精神病——烟酸与抑郁、意识受损、认知衰退、定向障碍、混乱、躁狂或偏执狂之间存在关联，补充烟酸有助于预防和改善阿尔兹海默症、精神分裂症、抑郁症和双相情感障碍。
烟酸在很多食物中广泛存在，烟酸缺乏在现代社会并不常见，出现缺乏可能由以下4种因素导致：
- 饮食结构不合理，在以玉米为主食的贫困地区较常见。玉米中虽然含有烟酸，但主要与纤维结合，人体难以吸收。
- 酒精。长期饮酒或者过量饮酒的人，烟酸吸收利用能力减弱，进而引起缺乏。
- 消化系统疾病。
- 长期服用干扰烟酸吸收的药物。
3. 维生素B3过量的风险
成人每天的烟酸推荐摄入量，分别为男性16mg/天，女性14mg/天，孕妇18mg/天，哺乳期女性17mg/天。
虽然烟酸也是水溶性维生素，多余的烟酸会随着尿液排出，但过量摄入也可能带来一些不适反应，不过烟酸过量非常少见。对于日常饮食中的烟酸，人体能应对自如，但过量服用维生素B3补充剂的人可能有问题。目前认为维生素B3的最高耐受剂量为35mg/天。
烟酸过量的主要症状包括：面部、手臂和胸部发红并伴有瘙痒或刺痛感，低血压，头晕头疼，皮疹，血糖升高，心律不齐，痛风等。有些烟酸补充剂含有组胺，服用后可能出现因组胺导致的过敏反应。
另外，烟酸还可能与一些药物发生反应，比如考来替泊、拉罗皮轮、洛伐他汀、辛伐他汀和六烟酸肌醇等，因此服用维生素B3补充剂时，需要向医生咨询是否需要调整药物类型或者剂量。
网络现在追捧的NMN实际上也是烟酸的衍生物，是体内自然合成和自然存在的，现在被神吹为长生不老药确实有些过分。
4. 哪些食物富含维生素B3
烟酸含量最高的食物主要有以下7类：
- 鱼类。100克三文鱼可满足人一天138%的B3需求。
- 肉类。100克鸡胸肉可满足人一天59%的B3需求。
- 坚果和种子。100克烤花生可满足人一天90%的B3需求。
- 豆类。100克生小扁豆可满足人一天16%的B3需求。
- 全谷物。100克糙米可满足人一天16%的B3需求。
- 菌菇类。100克口蘑可满足人一天43%的B3需求。
- 蔬菜。100克熟秋葵可满足人一天5%的B3需求。
食与心温馨总结：虽然人们常说多吃蔬菜补充点维生素B，实际上B族维生素的食物来源非常广泛，蔬菜只是其中一种。对于维生素B1、B2和B3，瘦肉、鱼类、豆类、坚果种子、蛋奶类、全谷物和蔬菜都是非常好的来源，不需要厚此薄彼。
需要强调的是：充足的自然食物来源B族维生素十分重要，但能不能吸收也很关键。酒精会影响B1、B2和B3吸收，想要促进B族维生素的吸收，最好不喝酒。经常喝酒的人可能更需要考虑补充B族维生素，体检时也可以考虑检测是否缺乏维生素，及时补充。
国际上常说的复合维生素B实际上包含至少8种结构和作用完全不同类型的B，本期重点介绍了B1,B2和B3，接下来的文章中，食与心会继续介绍其他5种，敬请关注！
参考材料
1. https://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins
2. https://draxe.com/nutrition/thiamine-foods/
3. https://draxe.com/nutrition/riboflavin-foods/
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