#夏日生活打卡季#4周减肥法，今天小编就来说说关于14条减肥忠告?下面更多详细答案一起来看看吧!
14条减肥忠告
#夏日生活打卡季#
4周减肥法
如何逼自己瘦下20斤？
第一周
大三餐按时吃正常吃，断掉零食；
晚上6点以后不吃任何东西；
坚持一周这个阶段不用运动。
严格执行方可进入下一阶段
第二周
人过午不食 （午餐后禁食可饮水）；大不需要运动；这期间体重下降幅度会很大，同时内脏脂肪体积也在减少。这个阶段早午餐要吃好 （附食谐），晚上有饥俄感是正常的，早睡会更好度过这个阶段。
第三周
两餐一点 （早午餐十下午点心)
喝水量每天达到量=体重kg ×32ml
一周安排3次有氧运动（比如跳绳、快走、跑步等）到了这阶段最容易放弃，-定坚持进入下个阶段。
注：下午点心在4点左右进行 （附食谱）
第四周
大两餐一点 （早午餐十下午点心）
大喝水量每天达到量=体重kg × 32ml
在保持有氧运动的同时加入力量训
练来塑型比阶段脂肪大量流失、食欲
减小，体重能减少8/9公斤偶尔放纵吃餐
身体也不会发生反弹。
减脂时间安排表
V7:00起床-喝温水
早起喝杯温水可以补充水分，帮助身体排毒，促进肠胃蠕动加快新陈代谢
V7:30-8:00吃营养早餐
碳水十蛋白质十膳食纤维十维生素
早餐摄入总热量：400kcal左右
可以选择：豆浆、牛奶、鸡蛋、玉米、红薯
蔬菜、低糖水果等（忌糖油混合物）
V9:00-12:00多喝水
每天饮水量保证在2L左石，不仅给身体提供充足，还能帮助你的身体代谢
V12:00-13:00午餐
午餐很重要，要营养均衡、七分饱即可，
饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感。
V12:00-13:00午餐
午餐很重要，要营养均衡、七分饱即可。
饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感
饭后不要立即坐下or躺下这样脂肪容易
堆积在腹部，建议散步半小时or靠墙站立。
V16:00点心时间
在第三周执行两餐一点，这餐点心可以代替晚饭。可以吃的有坚果20克；低糖水果200g以内；鸡蛋鸡胸肉等这些能解馋还能补充晚间营养
17:30-18:30晚餐
晚餐
一定要少吃，5分饱即可。
碳水80-100g蛋白质100g蔬菜100g
(碳水尽量不吃）
V20:00-21:00运动
每天坚持散步快走or慢跑，
广场舞也可以，时间不低于40分钟
减脂餐万能食谱搭配
①主食碳水＋②蛋白质＋③蔬菜
①类：红薯、紫薯、燕麦、山药、芋头、
玉米、番薯、全麦面包、士豆、荞麦面等
②类：鸡蛋、牛奶、瘦猪肉、牛肉、鱼肉
鸡胸肉、豆腐、虾等
③类：白菜、冬瓜、豆芽、西兰花、黄瓜、番茄、生菜、胡梦下、菠菜等等
早餐主食以蒸清淡为主；食量大的人午餐可以多吃肉类补充总量，主食量占25%左右。晚餐6分饱即可，饭后半小时可运动
制定客观的减肥计划：
1、明确的目标体重。
标准体重Kg=身高cm一105；
条体重=标体×（1-10% or 12%）
2、每天饮水量=体重飞g× 32m1
3、早餐必须吃，忌糖油混合物
4、午餐一定要营养吃好，7分饱
5、晚餐少吃，5分饱即可，多吃蔬菜
6、晚上8点后停止进食
7、吃饭要少油腻少辛辣
8、饭后不要立马坐躺
可以散步or靠墙站立20分钟
9、不要喝碳酸饮料
10、少吃冰的。寒凉食物不仅影响
身体循环，会胖还会水肺
11、少吃糖，糖会使皮肤老化迅增 重
制定客观的减肥计划：
12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀
13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆 积
14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形
15~ 保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速燃脂
16、早起空腹喝一杯温水
17、晚上泡泡脚养生又促进血液循环
18、不吃碳水化合物皮肤会变差
19、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部
同时收紧能让腿部线条更加完美
20、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品
21、多吃碱性食物：
海带、白萝下、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等。
22、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食。
减脂期运动时间表
V7:00-7:30最佳热身时间
早晨是代谢最旺盛的时间段，起床后可以上做10分钟拉伸，可以有效提高一整天的新陈代谢。
V13:00-15:00最佳瘦腰时间
下午新陈代谢放慢，建议做一些卷腹仰卧起坐、俄罗斯转体等
V16:00-17:00最佳瘦腿时间
下午4/5点神经敏感性最好，可以在室内做痶腿运动，如高抬腿、勾腿跳、左右小跳，或按摩小腿肚等
18:00-20：00最佳燃脂时间
建议做无氧运动30分钟十有氧运动30分钟，
减脂效果会很明显。
V21:00-21:30最佳瘦脸时间
晚上9点是淋巴排毒时间，可以做一些脸部
的刮痧按摩，对紧致瘦脸很有帮助。
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