经常有人问我：
我都运动好长时间了，
可减肥效果不明显，怎么办？
一问，这个“好长时间”≈几天
似乎每个人都觉得稍微动一动就少个一两斤
来，跟着我念一遍这个宇宙真理
减脂减的是脂肪不是体重，
减1kg脂肪需要额外消耗7700kcal热量
这句话，我建议你背下来
它是你减肥路上的第一指导原则
简单说，脂肪是身体储存热量的仓库，
想要脂肪减少，就得消耗掉这些脂肪的热量
为了更形象的理解，
我们先做道数学题，
别怕，小学的
一个泳池里有7700吨水，
每天进水X吨，出水Y吨，
问：多久能把泳池排空？
小学毕业20年的你可能已经算出来了，
排空时间=7700/(Y-X)天
减肥必须能量消耗＞能量摄入
我们来替换一下公式中的几个对象，
每公斤脂肪有7700kcal热量，
每天吃进去Xkcal，消耗Ykcal，
问：减掉1kg脂肪需要几天？
显然，"几天"=7700/(Y-X)
这个Y-X，我们称之为热量缺口
从公式上你已经看出来了，
这个热量缺口越大，减肥速度越快
大部分人的Y-X，在500-1000之间
因为这是一个安全的数字，
所以减掉1kg脂肪，一般需要7~15天，
敲黑板~~~~~~~~~
这个Y-X是不能无限大的，
我们都是肉体凡胎扛不住
大于1000的，会影响身体健康，
大于2000的，影响的就是生命安全
你说你2天就能瘦4斤？
你那减的不是肥，是水分和肌肉，
喝几口水又回去了
至于那些卖减肥药号称自己2天减3斤，
且号称减的都是纯脂肪的，
不好意思，数学说了你不会
不会就是不会！！
非要一个月少个20斤，
直接卸掉一只腿应该可行
什么？？
你觉得卸掉一只腿身材不会变好？
不好意思，减掉水分和肌肉也不会
如果你已经接受了减肥不能速成这件事，
我们再坐下来认真说说，
你这1kg脂肪能怎么减
7700大卡的热量是什么概念呢？
大概是54听可乐，57盒牛奶或者35碗米饭
（其实……还真是挺多的）
如果你每天多喝一瓶可乐，一个月就肥1kg
如果以前每天喝现在打算戒，恭喜你，
单凭这个你就能一个月瘦1kg
惊喜不惊喜？刺激不刺激？
那么，运动能消耗多少热量？
也就是说，如果你每天打40分钟羽毛球，
33天以后你就消耗了7700大卡。
什么，需要这么久？？
这里是指日常饮食不变的情况，
如果你在运动后再来一瓶饮料，
好不容易制造的缺口又被堵上了。
有人可能会在心里嘀咕，
不是基础代谢消耗的热量占大头吗？
咱们不从这边想想办法吗？
基础代谢消耗的热量确实很多，
然而你减肥的时候就别指望它了，
原因很简单：这部分不可控
更重要的是，
减肥需要的是你额外消耗的热量，
别忘了，你胖起来的时候，
也是消耗着基础代谢的热量胖起来的
来看看不同运动能消耗多少
请按照自己的情况对号入座
如果你的体重60kg，每天游泳一小时，
22天就可以消耗7700kcal。
很多人出于“今天运动了喝点饮料没关系”的心理，
走了一小时，喝了一瓶可乐……
消耗了不到100kcal增加了140kcal的热量，
你还问我为什么天天运动还是不瘦？？
还有人觉得喝运动饮料瘦的快
运动饮料为了增强体能补充电解质，
往往需要添加更多的糖来增加热量，
热量往往比你喝的可乐高多了
而碰到说吃多了想促进消化，
再来一盒酸奶的，我只能叮嘱一句：
酸奶的热量是可乐的两倍
如果你能每天慢跑半小时（按消耗300kcal计算），
同时减少含糖饮料的摄入（按少摄入200kcal计算），
那么你可以在15天的时间中消耗1kg脂肪的热量
这也是问什么在开头说，
如果你努力的话
减掉1kg脂肪，需要7~15天
如果只是每天跑半小时，饮食没有调整
一个月能减掉1kg脂肪都算快的
回到一开始的问题，
你觉得减肥效果慢？
不是你减肥慢，
是减肥本来就很慢
别想着一两个星期就能瘦下来，
毕竟你也不是一两个星期就胖起来的~~
小贴士：
- 本文只从纯热量角度出发，实际运动中持续超过30分钟的才主要由脂肪供能。
- 体重不能有效衡量减肥效果，由于肌肉和脂肪密度不同，有可能体重没变看起来瘦了，也可能体重减轻但是脂肪并没有减少，只减少了肌肉重量，这种情况在节食减肥中较为常见。
- 健康减肥提倡的是控制热量而不是节食，你可以减少含糖饮料，零食，酒精的摄入，多吃健康的自然食物。
你是多久胖起来的？打算多久瘦回去？欢迎留言一起交流。
