大多数跑步的朋友，在经过一段时间的跑步后，都会有一个冲动，去参加一些大大小小的马拉松比赛，普通跑友每周一次或两次的跑团常规活动，单次5-10公里的跑量，能够去挑战半马21公里吗？问身边有经验的朋友，总听到一个高大上的名词：LSD训练法。
LSD究竟是个什么东东？
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，说的直白一点：就是“长距离慢跑”。
话说回来，我们为什么要练LSD？
练LSD可以：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以燃烧脂肪，达到减肥的目的。LSD就是人人适用的跑步训练方法。
怎样才算Long（长）？
所谓Long（长），通常认为距离在20－35公里，是距离意义上的长（Long）。每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用！其实慢跑的“时间长”比“距离长”更有价值！
“长”跑多长时间合适？
跑者类型不同，LSD训练时间也不一样：
1、 青少年跑者，可以每周进行一到两次慢跑，每次半小时或更长一些；
2、以减肥为目的跑者，速度最好再慢一点。速度足够慢，身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）才能消耗更多的脂肪。减肥跑只要达到最高心率的60%-75%左右即可，每周进行2次，每次时间45分钟到一小时左右；
3、以10公里到半马赛事为目标的跑友，可以每周进行一次慢跑，每次1.5－2小时左右。通过1.5－2小时LSD训练两个月后，就有了一定的耐力基础，参加10公里、半马比赛顺利完赛就没有任何问题。
4、以半马—全程比赛为目标的跑友，LSD慢跑时间可适当延长，每次2－3.5小时更好。
当耐力基础尚未建立起来之前，不要在意速度、距离，更应该关注 “我能坚持多长时间”。
“时间”真的那么重要吗？
时间在衡量体能耐力方面，是容易把握的客观标准。有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高！运动时间的延长，最能考验跑者耐力承受度。
另一方面，如果训练中随时关注跑步距离，就会控制不住自己而加速，可能会导致LSD训练目标无法完成，甚至过于疲劳。
用时间作为完成训练的尺度，就不会有太大的压力。偶尔看看表，听听音乐，不用计算里程，一次LSD训练就愉快的完成了。
再来看看Slow（慢），到底是多慢？
究竟多慢才是合适的“慢”呢？通常认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（心率测试方法：最高心率：220－年龄）。可通过心率带，专业运动手表进行心率测算。如果不方便测量心率的话，可以参考经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。假如你的10公里最好成绩是50分钟，那么配速就是5分钟/公里，LSD配速就用6分钟/公里，也可以根据自己的情况，做适当的调整。
那么“慢”有什么意义呢？
如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的；慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平；慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少；如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备；跑全程马拉松光靠糖原是不够的，有效利用脂肪，才会跑得更轻松！
那么跑一场马拉松究竟要消耗多少热量呢？
综合有关资料，做一个中间标准供跑友参考。
1、跑一场马拉松消耗的热量：大约2400千卡（10032千焦），
2、一克糖氧化后产生的热量：大约4千卡（16.72千焦），
3、一般人身体储备的糖为：303~350克，
4、经过训练的人为350~500克，
5、500克糖，能完全被充分氧化而产生的热量仅为2000千卡（8360千焦），这样的热量是不够跑一个全程马拉松的，所以，赛前-赛中都要额外地补充糖分。
如果热量不够，就要靠燃烧体内脂肪来提供。脂肪作为人体的“能源储备”，一般是不轻易动用的。只有进行有氧运动30分钟后，才能将脂肪转化为能量燃烧掉。运动时间不够，脂肪燃烧的机会就少。LSD“慢”跑的训练意义就在于能够养成身体燃烧脂肪成为运动能量的来源。反复、长时间的慢跑训练，会提高脂肪代谢率，便能在长时间运动时获得足够的热量。
如何进行赛前LSD训练？
在赛前三个月就要进行LSD训练，打好耐力基础。最好能够跑几次接近比赛距离的LSD，以增强信心。建议隔一周跑一次长LSD，中间跑短LSD。第一周的LSD跑3小时，第二周就跑2小时，第三周再跑3小时。（具体时间根据参赛项目及耐力水平决定）距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD，就不再进行LSD训练，可以中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。
LSD如何与速度训练结合？
要想取得好的比赛成绩，一味练习LSD是不行滴！训练要有变化， “慢”跑上瘾了，身体会记Slow（慢）的速度感觉。要提高成绩，必须配合速度训练。可以尝试间歇跑、节奏跑，将更多交叉训练加入到训练计划中，以达到长距离，速度快的目的。
