6分钟有效训练每一块腹部肌肉（一组动作充分锻炼腹部核心肌群）

腹肌的作用：

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹部肌肉也在腰椎的活动和稳定以及控制骨盆和脊柱运动中起着重要作用。腹部肌肉无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰痛的风险。

下面分享一组动作充分锻炼这些腹部肌群:

一，单腿伸展

目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

1，上半身抬起，肩胛骨离地，注意始终收紧腹部，下额与颈部保持一拳的距离

2，左右腿上下交替，大腿拉近腹部

左右交替各15次

二，上下半程抬腿：

1，上半身抬起，肩胛骨离地，下额与颈部保持一拳的距离

2，双腿伸直，上下停留，注意始终收紧腹部

上下15次，每次停留10-30秒

三，直腿仰卧起坐

目标肌肉：

脊柱伸肌：竖脊肌、半棘肌，深层脊柱周围肌肉，这些肌肉的灵活性

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，加强这些肌肉

吸气准备，呼气上身逐节卷起，双手触脚趾，保持收腹部，启动腹部核心

吸气逐节脊柱回落地面

做10-15次

四，仰卧交替抬腿

目标肌肉：脊柱屈肌和旋转肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

肩胛骨抬离地面，保持下颚与颈部一拳距离，腹部收紧

呼气，躯干朝另一条腿的方向旋转，一条腿伸直，一条腿向上收于胸前，手碰触对侧小腿

吸气，归位

呼气，换另一条腿

注意双腿始终离地

交替各做15次

下面两组加强动作，平衡的练习可以刺激启动深层肌肉，如腹横肌

五，直臂平板支撑 登车式

目标肌肉：腹内外斜肌、腹直肌、腹横肌

要点：保持腹部核心收紧

收下额与颈部一拳的距离

交替各做15次

六，平板支撑 交替触膝

收紧腹部核心，控制稳定，对侧手找对侧膝盖

交替各做15次

目标肌肉：腹内外斜肌、腹直肌、腹横肌

做完了力量练习记得一定要伸展、按摩放松，才会达到更理想的效果。

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