说起练臀我们说的最多的就是让女性朋友们修饰臀型，从而改善臀部下垂不饱满等问题，但是练臀并不是女性的专利，男士朋友同样应该重视臀部训练，因为练臀给我们带来的好处不仅仅在于外形的美观。
臀部肌群属于大肌群之一，从全身协调发展的角度来看不能忽视臀部训练；同时臀部肌群属于下肢肌群之一，所以加强臀部训练更有助于增强下肢的稳定性；练臀有助于提高髋关节灵活性，从而让深蹲、硬拉等下肢训练动作更有感觉；练臀有助于整体肌肉含量的提升，因此有助于增肌或者是减脂。当然，练臀的好处不只这些，简单来讲，练臀可以起到一切力量训练该有的好处。
所以，不管从哪一个角度，臀部训练都应该被引起重视，无论男女都应该练臀，而在练臀方式上来讲，有条件的可以走进健身房，没有条件的可以选择在家进行，只要能够对臀部肌肉形成足够的刺激就可以帮助我们达到练臀的目的。
因此，下面分享一组小器械臀部训练，在这组动作过程中使用弹力带和哑铃就可以达到练臀部，所以我们完全可以在家完成。
动作一：弹力带臀桥
- 仰卧，上背部与头部贴地，双腿屈膝踩地，将弹力带固定在大腿处，臀部悬空，双手置于身体两侧
- 臀部收紧向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉
- 然后下压臀部还原，但还原时臀部不要落实于地面
动作二：保加利亚深蹲
- 背部凳子站立，一只脚踩地，另一只脚转到凳子上方，背部挺直，核心收紧，一手叉腰，一手握住哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，保持上半身微微前倾，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
- 动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：高位单腿臀桥
- 背部靠在凳子上，双臂置于凳子边缘支撑身体，单腿屈膝脚踩地，非支撑腿伸直，脚离地
- 臀部发力向上抬起，至身体与大腿处于同一平面稍停，收缩臀部肌肉
- 然后下压臀部还原
动作四：站姿侧抬腿
- 将弹力带固定在大腿处，单脚站立，非支撑腿小腿向后方抬起，屈髋向前俯身
- 保持身体稳定（可以手扶固定物体辅助完成），保持背部挺直，向侧上方抬起非支撑腿
- 顶点稍停，然后慢慢还原
动作五：单腿臀桥
- 仰卧，上背部与头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一只脚踩地，另一条腿伸直
- 臀部发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
- 顶点稍停，然后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空
动作六：跪姿后抬腿
- 俯身，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方屈肘，双肘与单膝支撑身体
- 保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，顶点稍停收缩臀部肌肉
- 然后慢慢下放还原，注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
为了在训练过程中更好地对臀部肌肉形成刺激，在训练开始之前，对臀部的热身激活一定不能少。在训练过程中，保证动作质量，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组。
需要说的是，对于体脂率比较高的人群不要指望通过这种方式把臀部脂肪减掉，因为练臀所针对的是臀部肌肉而非臀部脂肪，要减掉脂肪就要通过饮食控制与有氧运动或者是HIIT来全身性减脂，当然在减脂过程中也可以配合臀部训练来进行，但不要以练臀为主要运动形式。
作者：十月知行
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