健身三大项，卧推，硬拉，深蹲。主要训练身体上肢-卧推，下肢-深蹲，比较综合的-硬拉，相对核心的精简动作了。所以，深蹲是不得不会的动作。为什么会被称为练下身的黄金动作。你知道，习武的人，从小就锻炼扎马步，就是锻炼下盘稳定，才能更好的发挥身体。深蹲，它可以极大的增加肌肉量，增强力量感，提高代谢，刺激睾酮素分泌。更可以促进臀，腰腹核心的稳定，以及心肺提升等效果，算是一个大型复合类动作。
以前讲过负重深蹲， 让大家更了解深蹲。相对而言重量还不够大，不能更深层刺激肌肉生长，双腿肌肉量多，比手臂更适合大重量，杠铃才是增加强度，提高能力的更好选择，杠铃深蹲值得拥有。由于重量会比较大，是一个自由类动作，危险系数还是有的。需要做好充分的热身，佩戴好相应的护具。有需要，可以招人辅助。量力而行，不要盲目攀比。很多人觉得会对膝盖有损伤，如果是比较规范、标准的深蹲动作是不会对膝盖造成什么损伤的，反而锻炼会增强对膝盖的保护。
锻炼肌群：
杠铃深蹲，主要是锻炼腿部、臀部肌肉，协助参与的肌肉有腰部、腹部等。提高爆发力，提高全身力量。
动作要领：
1：根据自身身体，在杠杆上选取合适的把握距离。如果手臂、肩胛有些受限，可以尽量双手握的更开一点。双手必须握住杠杆，保持杠杆的稳定性。
2：身体在杆下方，杠杆位于斜方肌上处，不要放在脖子上，或者过多处理背上。然后身体往上把杠杆顶起来的。同时挺胸，往后收紧肩胛，双手稳定杠杆。
3：起杆后，后退2步为宜。双脚踩实地面，外八字，同时夹臀。外八的角度在于你把臀夹得最紧的时候为好。起杆后，不宜长时间，过多动作去调整身体，杠铃，减少不必要的消耗。请尽量在准备起竿时做好准备。
4：下蹲时，先屈髋，同时在屈膝。保持腰腹收紧，身子可以前倾，但不要过多，以免腰椎压力过大。屈膝时，膝盖可以略微超前。尽量下蹲到大腿与小腿成90度夹角，或者大腿与地面平行时，就行了。如果是超大重量，可以直接向上发力起身。如果不算是超大重量，可以适当停留一会儿刺激肌肉。如果下蹲时，肌肉感知不明显，可能是屈髋不够。
5：起身时，脚用力蹬地面，大腿发力，推动身体起来。保持上身稳定，不要前后晃动。完全站直时，可以略微收臀。建议完全起身后，不用停留直接开始下个深蹲。
注意细节：
1：整个杠铃深蹲过程中，需要抬头挺胸，收紧肩胛骨，以及上身的稳定。
2：如果腰背不舒服，可以佩戴腰带，或者换个动作。
3：在下蹲起身的时候，身体尽量保持直上直下。
4：下蹲时，膝盖不要因为重量较大而外展。起身时，膝盖不要因为重量较大而内收。都比较容易出现意外，问题。
推荐训练方式：
第一种：常规训练
放在训练的第一个、或者第二个动作
轻重量，热身：15~20次/组 共计2组
自身常规大重量：12~15次/组 共计4~5组
第二种：大重量增肌训练
放在训练的第一个动作
轻重量，热身：15~20次/组 共计2组
重量递增：从自身常规大重量开始
12~15次/组 共计1组
10~12次/组 共计1组
8~10次/组 共计1组
6~8次/组 共计1组
4~6次/组 共计1组
请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。
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