现代社会对于女生的要求不仅仅只是能力上的要求，还包括了身材上以及美貌的要求也是越来越高了，特别是服务类的行业对于个人的形象要求非常高，这也就导致了越来越多女生为了追求美貌纷纷进入了美容院，为了追求健美身材纷纷进入到了健身房。
那么女生进入到健身房除了减肥之外，最主要的就是为了练出迷人的马甲线，才可以让众人羡慕嫉妒恨，毕竟想要练出马甲线并不是一件容易的事，就算是瘦子本身也是不容易能够练出马甲线的，还需要系统的虐腹训练才有可能。
很多女生虽然体重不高，但是体脂率高，而且大部分女生认为练马甲线只要做几下卷腹即可。其实不然，想要练出马甲线还必须要符合一个前提条件，那就是体脂率要在25%以下（针对女生来讲）。而体脂率反应出一个女生的身材状况也是最明显的。
比如说一个女生的体重为90斤，身高155左右，身材状况显得比较的臃肿和肥胖，主要就是因为个人的体脂率比较高，也就是脂肪多，就算体重不过百，但是脂肪多也就意味着身材松弛臃肿，这时想要练出马甲线就比较难了。
所以，想要练马甲线的第一件事就是减脂，也就是把体脂率控制在25%以下，再进行系统的虐腹训练，想要练出好看的马甲线就容易得多了。
这2个方法帮你快速降低体脂率，让体脂率能够降到25%以下，并且加快身体燃脂减脂，拥有显瘦的身材。
1、饮食
减肥期间清淡饮食是我们的首选，也就是高蛋白的食物（鸡蛋，鸡胸肉），高膳食纤维以及维生素的食物（水果和蔬菜），少量的优质脂肪（坚果），以及复合碳水化合物的食物作为搭配（薯类，燕麦，小米等），最重要的是主要烹饪方式以清淡（水煮和清蒸）为主。
2、有氧运动（减脂运动）
日常我们可以进行多项燃脂运动，最简单的就是跑步，慢步以及快走这类方式，进而就是骑行，爬山，以及游泳等运动，中高等强度（高难度的燃脂运动）就是跳绳，HIIT间歇训练，拳击以及Tabata训练。
当我们能够把体脂率降下来后，还需要针对腹部的肌肉群进行刺激和训练，从而虐出令我们满意的腹部线条，腹部肌肉分为几个肌肉群，想要练出好看的肌肉线条，我们还需要从这几个主要的肌肉群入手，比如上側和下侧的腹肌，也就是卷腹类和抬腿类的动作能够刺激到这两个部位的肌肉，比如腹横肌，这个肌肉群主要是针对我们的身体腹部的核心肌肉群，所以支撑类（平板支撑或者是俯卧撑）等动作能够训练到，还有就是左右两侧的腹斜肌，转体类的动作能够训练到这两个部位的肌肉群。
那么，接下来的这6个动作每天重复3-4组，每个动作重复25-30次，间歇15秒，每周训练3-4天，坚持3个月下来后，你的腹部肌肉线条就可以显现。再者，如果想要加大挑战，还可以进行负重类的虐腹训练（哑铃帮助我们进行虐腹训练），也是不错的选择。
1、曲腿卷腹（或者负重卷腹）
2、仰卧抬腿
3、俄罗斯转体
4、曲腿卷腹左右手碰脚
5、登山跑
6、仰卧卷腹收膝
