从一千多年前的北宋至今，瓜子这种零食现身于各种情景：好友聚会、节日餐桌、追剧八卦……可谓国民“头号零食”。
虽然瓜子价格低廉、长相朴实，但它却是一种“宝藏零食”，全身藏满营养。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”可关注）采访专家，解读常见瓜子的营养特长，并教你健康嗑瓜子。
受访专家
中国注册营养师 刘萍萍
美国耶鲁大学博士后、复旦大学心理学系教授 张学新
瓜子，当之无愧的国民零食
早在北宋时，童谣中便有“正月嗑瓜子，二月放鹞子（风筝）”的说法。
到了明清时期，全国各地都嗑起了瓜子，晚清以来开始流行嗑南瓜子，而民国时期出现的葵花子广受欢迎。
中国人喜欢瓜子，一开始或许是由于节俭，后来才深入到饮食文化层面。嗑瓜子大概最早兴于北方。
这不仅因为嗑瓜子的记载主要发现于北方历史文献中，更客观的原因是北方冬季寒冷漫长，农闲时大家整天在家中避寒，消磨时间的主要方式就是嗑瓜子聊天。
19世纪中期的法国传教士古伯察来华后，这样描述中国人嗑瓜子的风俗：“无论是在大街旁，还是在小道边，到处都可以买到瓜子。”
嗑瓜子的习俗之所以盛行，原因有几点：
- 瓜子吃起来或者待客很方便，潜移默化中嗑瓜子成为一种愉悦的社会交往基调。
- 嗑瓜子可分解为若干个小动作，这些动作简单、容易，让人感到愉悦，在吃的过程中能够缓解彼此紧张的情绪。
- 嗑瓜子是一种量少多次的进食行为，可以随时停下来，也可以随时捡起来继续嗑，拉长了进食的时间，能够给社交活动提供足够的时间。
3种瓜子各有营养特长
瓜子家族的种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。由于都属于果实种子，所以营养上有一些相似之处：
- 脂肪含量在50%左右，其中葵花子53.4%，南瓜子48.1%，西瓜子45.9%，而且多不饱和脂肪酸的比例较高；
- 含较多蛋白质，其中葵花子19%，南瓜子33.2%，西瓜子32.4%，能够补充植物蛋白质；
- 膳食纤维含量丰富，其中葵花子为4.5%，南瓜子4.9%，西瓜子5.4%，有助润肠通便。
除此之外，它们也有自己的营养特长：
葵花子
富含维E，有助抗老
葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量维生素E（79毫克/100克），每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天一半的维生素E需求（成人每天适宜摄入量是14毫克）。
补充维生素E可减少人体细胞中脂褐质（俗称老年斑）的形成，还可改善皮肤弹性，提高免疫力。
南瓜子
富含钾元素，有助控血压
南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子，含有很丰富的钾元素（672毫克/100克）。钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，可以帮助降低因钠过多导致的高血压。
因为钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。
因此，血压偏高的朋友，平时可以多吃点南瓜子。
西瓜子
富含亚油酸，有助护血管
西瓜子是葫芦科植物西瓜的种子，含有很高比例的亚油酸（占总脂肪酸的67%）。
亚油酸在人体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
嗑瓜子不伤身体的技巧
一些人嗑起瓜子就停不下来，不仅可能引发“上火”，严重时还会加重颞下颌关节的负荷。
瓜子吃多少算“过量”？
无论哪种瓜子，都不要吃过量，普通成人平均每周吃50~70克坚果比较适宜，按平均每天10克算，相当于每天吃带壳葵花子20~25克（约1把半的量）。
如果吃多了，应相应减少饮食中其他油脂的摄入量，肥胖的人更要注意。
怎么嗑瓜子才不“上火”？
吃瓜子容易“上火”的人，最好用手或借助工具给瓜子去皮。吃瓜子后要多喝白开水，或者喝一些清淡的茶水（如绿茶、菊花茶）。
口腔和咽喉不适者（如口腔溃疡、咽喉炎），腹泻、胃肠道不适者慎吃瓜子。
除此之外，推荐一个瓜子的健康吃法：将其加入凉拌菜中，同时注意少用或不用烹调油，或者和大豆一起打成豆浆。
挑选瓜子要注意以下几点：
- 尽量到大型正规商场购买包装完整的瓜子，并注意查看生产日期、保质期、配料表、厂家等信息。
- 如果买散装的瓜子，要特别注意店铺和装瓜子的容器是否清洁、工作人员的个人卫生情况怎么样，如果有过于浓郁的味道、哈喇味，甚至发霉了，就不要购买。
- 尽量选择原味、少加工的瓜子，少选经过调味的种类（如焦糖味、海盐味、蟹黄味、椒盐味、五香味瓜子），这种瓜子往往糖和盐含量很高，对肥胖、三高等特殊人群很不友好。
- 最好选择带独立小包装的瓜子，一方面是可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包的瓜子一次吃不完而发生氧化变质。▲
本期编辑：张宇
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