我们都知道良好的睡眠是健康的基础——美国睡眠医学会指出,短期睡眠剥夺、长期睡眠缺乏、昼夜节律失调和睡眠障碍等情况,不仅会对心理健康、情绪和公共安全产生深远影响,还会增加阿尔茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多种慢性疾病发生和死亡风险

现如今有超3亿人存在睡眠问题,你是其中之一吗?不妨先试着回答下面几个问题:

入睡困难,时间往往超过30分钟。

晚上睡不安稳,经常会夜间醒来(次数大于2次);或醒来后很难入睡。

早上醒来时头昏脑胀、很难叫醒,或者会发脾气,甚至有攻击行为?

白天很疲倦,容易打瞌睡,整天都无精打采。

睡眠不好多久会出现嗜睡(怪不得你会越睡越累)(1)

如果上面的这些情况你经常发生,说明你的睡眠质量不太好。那又是因何睡得不好呢?

一、四大习惯,可能偷走了你的睡眠

1、睡前饮酒

天气一热很多人都喜欢喝点酒,甚至觉得睡前小酌,让人昏昏沉沉的,更易入睡,但其实酒精引起的睡眠是处于大脑浅睡期的,还会干扰快速眼动睡眠(深度睡眠)导致睡眠中断,频繁醒来的情况。

而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量

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2、吃得不对或是不吃晚饭

睡前吃太多,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,进而让主管消化系统的大脑皮层处于兴奋状态容易让人失眠

另外,一项发表在《临床睡眠医学杂志》的研究表明,白天吃的膳食纤维太少、摄入的饱和脂肪和糖太多与晚上睡觉容易被惊醒和睡眠质量较差有关。

而对于不吃晚餐的人来说,晚上睡觉时容易产生饥饿感,使得大脑一直处于兴奋状态,导致入睡困难,甚至还可能中途被饿醒

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因此,健康的饮食模式对于睡眠也是有好处的。

3、睡前玩电子产品

不少人睡前总喜欢玩会手机,还越玩越兴奋,不知不觉就到了凌晨~

专家表示,所有的电子产品,比如电视、手机、平板电脑等,都会发出一种蓝光,蓝光被视网膜感受后会传达到丘脑,从而抑制松果体分泌褪黑素,引发失眠、入睡难。

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建议大家睡前半小时尽量远离电子产品,可以看看书,更有助于睡眠。

4、白天补觉过多

尤其是周末或放假的时候,很多人通过延迟起床时间来补偿睡眠,又或者午睡要睡1-2小时。这样容易使得昼夜节律紊乱,影响睡眠。

而有些时候,好不容易睡着了,一些奇怪的经历可能会把你吓醒,比如鬼压床、一脚踩空……这又是怎么回事?

二、睡觉时的“怪事”,你经历过几个?

1、鬼压床

睡意沉沉的你突然清醒,但全身不能动弹,无法张嘴说话,感觉身体被重物压着,透不过气来,似醒非醒,民间俗称“鬼压床”。

这其实是身体没跟上大脑的节奏,医学上称为“睡眠瘫痪症”。

人体在睡熟的时候,大脑会暂时“减弱”机体部分功能,比如让骨骼肌少动,以防它兴致来了打自己。

不过有时候大脑会突然“清醒”过来,而肌肉处于低张力的状态下,无法完成大脑指令,就会导致身体想动却动不了的情形。

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发生“鬼压床”很可能是因为太累、太焦虑、睡姿不对等,其不会对身体造成伤害,若是遇到了,可以先快速转动眼球,并扭动脚趾、手指,快速恢复你的肌肉张力。

2、突然感觉一脚踩空、身体抖动

刚入睡不久,脑海中会突然出现自己踩空的情景,身体也随之不由自主的抽搐一下,有时甚至会被吓醒。

医学上这叫“临睡肌抽跃症”亦或称“入睡抽动”,属于一种无意识的肌肉颤搐,为正常的生理表现。

一般认为疲劳、情绪压力、睡眠不足、剧烈运动以及咖啡因和尼古丁等兴奋剂……都会引起肌肉、神经兴奋亢进,使人经常出现临睡肌抽跃症。

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注意:若频繁出现身体突然抖动,并伴随头晕、头痛等不适,则需尽快去医院检查,也可能是脑血管出现了病变

3、睡觉磨牙

睡觉时磨牙,第二天起床可出现下巴附近肌肉疲劳、疼痛

据说,睡觉磨牙是肚子里有蛔虫?但可可想告诉你,目前并没有任何研究表明磨牙与肠道寄生虫有关,而是许多因素协同作用的:

①口腔牙齿有缺失或排列不整齐,错位咬合;或者有口腔溃疡、牙周炎等口腔疾病,也会引起磨牙。

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②缺钙。钙是人体骨骼、牙齿的主要成分,也是神经传递、肌肉收缩等身体活动所必需的营养元素,而缺钙会使肌肉紧张度增高,肌肉持续收缩,从而造成人体不自主磨牙。

③神经因素:中枢神经系统功能的紊乱可以导致夜里睡觉磨牙,如癫痫、帕金森等病人,或者服用了镇静类药物的人,都容易出现夜里睡觉磨牙的情况。

注意:长期磨牙会损坏牙釉质,造成出血、发炎;还可能引起颞下颌关节紊乱症,因此建议尽早就诊。

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4、睡觉爱说梦话

超一半的人睡觉时会说梦话,可能是含糊不清的嘀咕,也可能是在唱歌、哭笑,甚至还能跟旁人对话,不过本人在醒来后往往不记得。

至于为什么会说梦话,其实目前还没有定论,神经研究给出的猜测是:大脑语言中枢在睡眠时活动的结果

说梦话也是一种睡眠障碍,一般对健康没有太大影响,无需治疗,但若经常梦中大喊大叫并伴有比较大的肢体动作,甚至会对一起入睡的伴侣造成一些伤害的,则需尽快就诊,可能是帕金森

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临床医生表示,身体僵直、翻身难;震颤;疼痛甚至抽筋;夜尿多;易醒,睡眠片段化都是帕金森患者常会出现的夜间症状,需提高警惕。

三、优质睡眠的3个密码

1、调节睡眠时长,7小时左右

有46万人的大型研究显示,与睡6~9小时的人相比,每天睡不够6小时,心梗风险可能增加20%;睡眠超过9小时,心梗风险则有可能增加34%!

也就是说,睡得太多、太少都不好,建议每天7小时左右睡眠更健康

2、固定入睡时间,10~11点间

发布在《欧洲心脏杂志》上的这项英国的研究,纳入近9万受试者,分析其睡眠习惯后发现:

*不到10点就睡,心血管风险也会增加24%;

*11~12点入睡,心血管风险会增加12%;

*12点之后才睡,心血管风险增加25%!

也就是说,入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系:睡太早和睡太晚都不好,晚上10-11点,相对而言才是“更佳的入睡时间”

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3、适度午睡,近20分钟

午睡可以帮助缓解疲劳、恢复精神,还能改善视力、增强记忆、舒缓心血管系统,让下午精力充沛!

但是午睡时间过长,也有风险——午睡超过1小时高血糖风险增幅达到4%;患心血管疾病的可能性增加34%;还可增加30%的死亡风险!

10-20分钟,“快速充电式”的午睡更利于恢复精力,且醒后即可快速投入工作;30分钟的午睡有利于减缓心率,保护心脏,但醒后可能会出现“睡眠迟钝”,迷迷糊糊的,过会才能缓解。因此,午觉不要超过30分钟。

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