胸肌的几个训练方法（胸肌训练三大原则）

#连载写作训练营#

• 胸肌练好了，对于男性女性的美观以及气质提升都非常的有帮助，虽说锻炼身体没有捷径，但是确实有一些正确的方法，能够让大家达到事半功倍的效果。

• 我用从事9年的行业经验给大家总结了三条胸肌锻炼原则，助力男性朋友练出饱满有力的胸大肌，帮助女性朋友练出圆润挺拔的姿态。

渐进式超负荷训练原则

1. 此原则不是使用大重量训练，而是遵循循序渐进且最实用、最安全、最有效、也是最适合大众健身的一种原则。

2. 有三点核心内容:

1:新手期选择RM值为20～25次的训练，以找到胸肌发力感为主，切记不可盲目自信的上重量，因为这样毫无意义，还会徒增受伤的风险。

2:什么是发力感呢？就是练的过程中不是手臂酸，而是胸肌有明显的酸胀充血感，当你找到这个感觉的时候，你就离入门不远了！

3:在保证胸肌发力感的前提下，拒绝6次以下的重量，就是说，一个重量你在保证动作标准的前提下，完不成6次，那这个重量对于胸肌的锻炼几乎没有什么帮助，任何练胸肌的动作都可以套用。

超量恢复原则

1. 超量恢复原则是指，必须要有合理的休息安排，并不是为了好身材而天天练某一个部位。
2. 胸肌这样的肌肉属于大肌群，充分练一次至少需要72小时的休息，才能开始下一次刺激，否则就会造成锻炼过劳，适得其反！
3. 在休息日可以多做一些拉伸、放松，是可以加快身体恢复的，会让训练效率翻倍，同时避免损伤。

多关节动作优先原则

1. 复合动作指的是多关节联动的动作，比如俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸等，都是经典复合动作。
2. 复合动作对于胸肌的训练效果非常明显，而且相对于单关节动作，复合动作的安全系数很高。
3. 复合动作也是很容易上重量的一类动作，因此效果才出众。

以上三大原则合理运用，有休息，有锻炼，有补充，劳逸结合，渐进负荷式法则，逐渐提高训练强度，磨刀不误砍柴工，好身材指日可待。

下面给大家列举几个经典复合动作和单关节动作，大家能够判断出来哪些是复合动作吗？

哑铃卧推 坐姿器械夹胸 双杠臂屈伸

杠铃卧推 钢线夹胸 钻石俯卧撑

哑铃飞鸟 俯卧撑 杠铃上斜推胸