刀刻般的腹肌是每个男人梦寐以求的，每个女生也都希望来拿出长长的马甲线、川子线。今天我就给大家分享我的6年练腹经验。
文章要点：- 腹肌的功能解剖学
- 最高效的练习动作
- 腹部练习的细节
- 腹肌锻炼的误区
我们可以从上图看到，中间两排一块一块的像巧克力块的就是腹直肌，两侧称为鲨鱼线的地方就是腹外斜肌，他的下方人鱼线的位置就是腹外斜肌的下端附着处。在腹外斜肌的深层还要腹内斜肌我们在下面可以看到。
我们如何科学的锻炼腹肌呢？先来了解腹肌的解剖学。
腹肌的功能解剖学
根据腹直肌的功能解剖，可以想到它的锻炼动作，可以是卷腹，反向卷腹等这种动作。
我们看腹内斜肌和腹外斜肌的功能类似，只有一个是对侧旋转，一个是同侧旋转。那这两块肌肉我们可以选择什么训练动作呢？首先就是侧屈类的动作（站立单侧提哑铃侧屈、侧卧卷腹），第二个就是旋转类动作（俄罗斯旋转，卷腹交替出拳），第三个就是举腿动作（悬垂举腿、仰卧举腿）。
我们知道了解剖，是不是训练就更清晰了。
腹肌训练最高效训练动作动作一：卷腹
这是非常经典的动作，它运用的就是腹直肌的屈曲躯干的功能，所以卷腹动作可以锻炼到腹直肌，也就是马甲线的位置。它对于增加腹肌的清晰度非常重要，当然也可以在这个基础上进阶。
动作要领：
·呼气向上卷腹、注意收紧下巴(想象下巴夹一个小球）
·注意顶峰时，尽量让肩胛骨离开地面，同时呼气到最后停顿一下
·吸气慢慢下落，同时挺胸，充分拉长腹直肌
每次做20-30次，做4-5组，组间休息30秒
动作二：坐姿举腿
这个动作用到了骨盆后倾、卷腹还可以增加一些旋转，所以他几乎可以锻炼我们所有的腹部肌肉，当然他对我们两侧腹斜肌的雕刻非常关键。
动作要领：
·吸气向远伸腿、注意要慢
·呼气尽量让膝盖靠近胸部
·试着增加一些旋转，感受单侧的腹斜肌发力
每组做20次，做4组。组间休息30秒
动作三：支撑交替提膝
这个动作用到了旋转、骨盆前倾，同时需要腹内压来维持稳定。他主要是训练我们的下腹部和人鱼线的位置。
动作要领：
·呼气时提膝，去靠近对侧的肘关节
·吸气时回到中立位
·尽可能保持骨盆后倾的位置，不要塌腰
·注意动作不要太快
每组交替做20次，做3组，组间休息30秒
动作四：进阶仰卧起坐
这个动作最主要的训练就是维持腹内压，我们看解剖时每块腹肌的功能都有维持腹内压，这是练仰卧起坐瘦腰的关键，如果做的时候发现肚子时鼓起来的就不对，说明你没有维持住腹内压，所以你需要呼气，把肚子缩回去，并维持。
动作要领：
·先呼气腹肌收紧（肚子缩回去）
·缓慢抬起上身，尽量不要借力
·手臂打开是为了增加杠杆阻力，可以不用
·注意收住下颚，不要往前伸脖子
·吸气慢慢下落
每组做15次，做4组，组间休息30秒
腹部训练细节- 强调呼吸：
配合着呼吸会让你的训练事半功倍，尤其女生，如果你在训练（尤其是向心阶段）憋气的话，会导致你的腰围越来越大，虽然你也可以练出马甲线或者川子线，但是会和男生一样腰粗。
在动作的末端呼气，会让你腹部的收缩感更强，让你体验腹肌撕裂的感觉，所以我们其实不要很多花哨的训练动作，只需要在卷腹起身时用力的呼气（缩唇呼吸效果更好），你的腹肌感觉会超级爆炸。
- 功能解剖：
就算你不是健身专业人士，你也最起码要对这几块腹肌大概的走行和功能有一定的了解，这会让你的腹肌训练少走很多弯路。这会让你在听到很多人都在争论这个动作好那个动作不好的时候，而你是在想我通过这个动作是练得肌肉的那个功能，那个动作是练得那个功能。譬如，很多人都在纠结仰卧起坐是不是好的练腹的动作，而我们就不纠结，因为我们通过仰卧起坐是为了练习腹肌维持腹内压的能力，练习核心稳定性。这是完全没有争议的，这是复合功能解剖学原理的。
- 训练容量：
腹肌也是肌肉，如果你想要大块的腹肌，训练强度必须要大，经常有客户问我这个动作能练腹不，那个动作能练腹肌不，其实都可以练但是你的必须得多练。你根本不用指望网上那些几个动作穿插着练几组就可以练出腹肌。就连我这点破腹肌还是当时天天练，每天每组动作上百个，卷腹什么的就不管多少就是一直做（虽然这样的训练不好，下面我会讲），我只是说的这个意思。
你完全可以和其他练习一样进阶，别总是那几个动作20个20个的做，一定要适当进阶增加负荷，或者减少组间休息，或者增加动作难度（比如屈膝举腿很容易了，你就可以进阶到直膝），不断地突破自己。
腹肌训练的误区- 每天练腹肌，腹肌就长得快么？
我以前就是每天练腹，确实效果还是很好的，但是时间长了（这里说的大概要1年以上）就会发现一些问题，最明显的就是腹肌的感觉变差了，怎么去刺激腹肌的收缩感都没那么强烈了，所以建议大家，虽然腹肌的抗疲劳能力很好，但还是要给它休息恢复的时间。你可以每周练习3-4次，控制每次的运动强度就行。
- 靠某些动作瘦肚子
事实证明没有一篇文献可以证明局部减脂这一学说，所以不要相信那个动作能瘦肚子、瘦腰。如果你想要腰围变小，有一种训练可以帮助你减少腰围，那就是呼吸训练，通过激活腹横肌减少腰围。如果你的肚子脂肪很多，那就去减脂，制定饮食计划和健身计划，整体的脂肪减下来的腹部的脂肪一定会减的。
- 女生不能练出腹肌
女生是完全可以练出腹肌的，只是看你想不想练而已，我们腹部肌肉都是相同的，女生也一样有腹直肌，只要通过科学的训练，准确的说是刻苦的训练，会练出腹肌的。其实男生练出腹肌也需要很刻苦的。其实腹肌每个人不同的地方在于，每个人腹直肌的肌腹数量不同，形态也不太一样，就像下面我的腹肌这样，只有4块半[捂脸]，上面两块很小，这个是很正常的，也是天生的，基本没办法改变的（除非用科技）。#为什么有些人的腹肌怎么健身之后是6块#
- 要有一定的解剖常识，清楚肌肉的走行和功能
- 科学的训练计划让你的腹肌训练事半功倍
- 腹肌训练的细节：呼吸、解剖、容量
