减肥界有一句话叫“七分吃,三分练”,足以看出饮食在减肥中的重要性,而减肥中所谓的「控制饮食」,无非是控制热量摄入、营养搭配食材、选择更健康的食物

哪种蔬菜吃了一周瘦十斤(2种主食2种肉食2种蔬菜)(1)

看上去好像很麻烦,但事实上,如果整理出最适合减肥的主食、肉食和蔬菜,再按照1:1:2的比例进行搭配,就能简单做到食材健康、热量摄入低、营养搭配合理!

所以,今天轻妞就推荐给大家,减肥中最值得吃的「2种主食,2种肉食和2种蔬菜」,按照比例吃,轻松从140斤瘦到90斤!

两种主食

01、燕麦

燕麦是一种低热量、低GI值、高膳食纤维的食物,不仅饱腹感强,能帮助减肥,还能促进肠道蠕动,避免减肥中出现便秘!

燕麦最值得推荐的地方,反倒不是它超强的减肥效果,而是食用方便!

很多上班族,早上没有时间做饭,30克燕麦 250毫升纯牛奶 1小份水果,就能成为最完美的一餐!

需要注意的是,市面上售卖的燕麦,很多都不适合减肥,建议挑选的时候,选择配料表中只有燕麦一种配料的产品,燕麦颗粒越完整越好~

哪种蔬菜吃了一周瘦十斤(2种主食2种肉食2种蔬菜)(2)

02、意面

意面,其实就是意大利面的简称,和通心粉、通心面本质上是同一种东西。

意面和普通面条相比最大的区别在于,意面采用的原料来自于「硬质小麦」,这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低,更适合减肥中吃!

推荐这种主食的最重要原因也不是因为它强大的减肥功效,而是因为在减肥中,很多人经常会想吃面食,意面就是面食最好的替代品,能帮助缓解食欲,让减肥更容易坚持!

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两种肉食

01、鱼肉海鲜

鱼肉海鲜几乎是所有肉类中热量最低、脂肪含量最低的肉食了。

比如,鱼肉的热量普遍在100大卡/100克左右,虾仁的热量甚至只有50大卡左右,只要烹饪方式少油、少盐,几乎不存在吃胖的问题!

如果,减肥中特别想吃大餐,强烈推荐大家去吃海鲜自助,尤其是贝类,粟子热量只有40大卡/100克,蛎子热量只有47大卡/100克,生蚝热量只有有57大卡/100克,即使吃撑,摄入的热量也可控!

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02、鸡胸肉

鸡胸肉是减肥中最常见,也最受欢迎的肉食,价格实惠,营养也高,每100克鸡胸肉含有19.3克的蛋白质,是很多减肥健身人士的首选!

除了减肥效果好,轻妞推荐鸡胸肉的理由还有很多:1、烹饪简单,小白也能轻松掌握;2、无皮无骨,热量更容易掌控;3、方便百搭,随便找荤食食谱,把其中的肉食换成鸡胸就能很好吃!

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两种蔬菜

01、菌菇藻类

菌菇的种类有很多,但无论哪种菌菇,几乎都是低热量、高膳食纤维的。

比如,香菇的热量为27大卡/100克,膳食纤维含量高达3.3克,金针菇的热量为32大卡/100克,膳食纤维含量高达2.7克,蘑菇的热量为24大卡/100克,膳食纤维含量高达2.1克。

常见的藻类有海带、裙带菜、紫菜等,也都是低热量高纤维的类型。

咱们以海带为例,海带(湿)的热量为13大卡/100克,属于极低热量的食材,含有丰富的膳食纤维、碘元素、钾元素,不仅饱腹感强,而且能够加速糖原和脂肪的分解。

菌菇藻类热量低,膳食纤维丰富,不易发胖,饱腹感更强,还能清除肠道垃圾、改善肠道菌群环境、帮助养成易瘦体质,减肥中一定要安排!

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02、绿叶青菜

蔬菜中如果一定要推荐最适合减肥的类别,轻妞首推绿叶青菜!

一般来说,叶子菜含有更丰富的矿物质和微量元素,特别是钙(促进骨骼生长)和钾(中和钠摄入,缓解水肿),更含有很丰富的维生素B和膳食纤维。

而叶子菜中,往往颜色越深,就代表营养越好,像水煮白菜、生菜沙拉在减肥中,也不过只是胜在热量低罢了!

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