哑铃属于比较典型的居家锻炼必备器材,尤其是健身新手们十分友好。若哑铃在掌握正确的锻炼方法下,针对性地对手臂进行锻炼,就能有效刺激手臂肌肉练出麒麟臂。

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(1)

麒麟臂是每个男人都要想要的建设目标之一,有个好消息是麒麟臂和胸肌一样,也是较为容易锻炼出效果!

下面,我们就来说说,如何让这么一组哑铃,只需要四个简单动作,就能帮你练出麒麟臂吧。

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(2)

以下的四个动作,分为初级、中级和高级,有些不仅只是针对手臂,还能附带练胸和肩背效果。若练高级,尤其是新手第一次锻炼,最好选择小重量,或者在教练朋友的陪同下锻炼。无论如何,安全第一!

锻炼肌肉:手臂肱一头肌群、一角肌前束肌肉群、前臂内侧肌肉

动作要点:固定上臂位置,感受肱一头肌的收缩状态,前往上弯举时旋转手腕,保持掌心往后。

初级:每天2组,每组15-20次,组间休息3-5分钟。

中级:每天5组,每组30次,组间休息5-10分钟。

高级:

1.每天2组,每组50次,组间休息20-30分钟

2.每天2组,每组100次,组间休息3-5小时(此难度略大,建议训练者谨慎练习)

动作二:哑铃推肩

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(3)

锻炼肌肉:颈部肌肉群、手臂肱一头肌、背阔肌肉群

动作要点:保持前臂稳定往上移动,直到肱一头肌处于完全收缩状态,哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1.每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2.每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作三:哑铃卧举

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(4)

锻炼肌肉:上臂肱二头肌、背部一角肌肉和后侧肌肉群

动作要点:旋转手腕至掌心向前,让上臂处于固定状态,前臂往上移动并呼气,保持肱二头肌处于完全收缩。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1.每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2.每天3组,每组60次,组间休息1-2小时

动作四:哑铃飞鸟

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(5)

锻炼肌肉:后背一角肌肉群、肱一头肌、肩部肌肉群

动作要点:往后躺在靠背后位置,双手上臂固定在身体两侧,肘部稍微贴在上半身,手掌维持中立握状态。

初级:每天1组,每组10-15次,组间休息5-6分钟。

中级:每天4组,每组30次,组间休息8-10分钟。

高级:

1.每天3组,每组30次,组间休息15-20分钟

2.每天3组,每组60次,组间休息1-2小时(难度略高)

成功的路上不仅需要锻炼者持续不断的努力,还需要风雨无阻的坚持和热情。

没有哑铃最简单的方法练手臂肌肉(练就粗壮的手臂)(6)

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