避免跑步损伤先做到这10点:最容易导致受伤的11个跑步动作(1)

很多人都会玩儿羽毛球、乒乓球、滑雪,或者斗地主、围棋等。想一下,这些项目或静或动,但他们有一个共同点,就是都需要技术练习。如果没有技术,就是被人虐的菜鸟,而一旦掌握了技术,短时间内就会连续提高好几个等级。 跑步也是这样,一旦学会了跑步技术,你就能晋升为「严肃跑者」,从此告别小白。而小白与严肃跑者,最大的区别就是:严肃跑者认真对待跑步每一个环节,能够做到健康跑无伤跑;小白在初跑阶段可能会盲目追求跑量、速度,或是对一些技术一知半解,盲目训练,因此易导致受伤。 我总结了11个跑者经常容易做错的动作,从小白到有经验的跑者都可以与自己对照一下,有则改之无则加勉。

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用脚跟着地

讨论脚掌或者脚跟着地的文章已经很多了,还有各种实验数据。

简单地说,脚跟着地不好的地方在于: 增加触地时间地面冲击力更大明显的制动作用(刹车)不能有效利用足弓的避震系统

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人类的足弓有双重功能,它可以通过塌陷变形来减缓脚落地时的冲击力,同时还有一定的弹性,在伸展过程中将着地时聚集的能量释放为动能。但如果用脚跟着地或者步频过慢时,就没有办法利用到这个弹性系统。

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在体前着地,即步幅过大 体前着地的意思就是说落地点在身体重心(臀部)的前方,通常也会称之为过度跨步。正常人走路就是体前着地(可以想象一下三军仪仗队的正步走,虽然这个有点夸张)。

跑步很容易犯的错误就是体前着地,这往往是追求步幅的后果(落地脚的腿或膝盖有向前顶、踢的动作,以便有更大的步幅)。

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这里需要特别说一下,通常而言,体前着地和脚跟着地是一回事,基本上是可以划等号的。不过也有少部分跑友跨步并不明显,但看慢动作也是脚跟着地,这种情况多是因为脚踝没有放松,落地脚有背屈现象。

体前着地除了有脚跟着地一样的种种坏处外,还易导致:

踝关节、膝关节锁死;有剪应力,增加受伤风险 如果跨步再加上膝盖直直落地,这就是一个很容易受伤的落地姿势,一定要改。

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收缩肌四头肌主动蹬地而不是收缩腘绳肌提腿

把下肢肌肉做为跑步前进的主要动力来源,这个观念是1960年代英国人戴森(Dyson)提出的一个模型,他把跑步分为三个阶段:支撑期、推进期、腾空恢复期。

其中推进期就是说用下肢推蹬地面,创造前进的动力。这个模型一开始只是戴森的假设,却被一直延用至今,使得很多教练和跑者在训练过程中特别强调“推蹬”的训练。而据科学家的研究,在推进期期间,下肢的股四头肌其实并没有被启动。

从另外一个角度来谈,蹬的目的是什么呢?延长腾空还是增加步幅?

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来看上面这张表,各项距离的顶尖高手的一些数据分析。可以明显看到,100米、200米这些短距离,和10000米甚至马拉松等这种长距离相比,他们的腾空时间基本一致。也就是说,像博尔特他们并没有通过蹬地来增加自己的腾空时间。 所以,蹬地实在没有必要,我们应该做的是上拉——通过收缩腘绳肌(大腿后侧肌群)让支撑脚快速回到臀部下方。可以在站立状态下勾腿试下腘绳肌发力的感觉。

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落地脚在臀部(身体重心)之前以脚趾首先接触地面着地

可以试一下原地跑,感受原地跑时的落地方式。我们跑步也要跑出像原地跑一样的感觉出来:落地点在身体下方,前脚掌着地,而不是脚趾头先着地。

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以前脚掌积极主动踏地

落地脚不要想着去控制它,自然就好。

事实上,跑步就是种平衡——失衡的不停转换。平衡就是关键跑姿,瞬间的平衡然后失去平衡,失衡状态下人体自然而然地就会出脚、落地、撑住身体,形成新的平衡。

这是人的本能动作,不需要进行任何控制。所以我们常说,姿势跑法的心法就一条:Do nothing。

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与跑步无关的肌肉过于紧张 跑步本应该是让人放松的运动,除了上拉要主动收缩腘绳肌发力之外,其它肌肉群都可以放松,不需要刻意控制它们。

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当然,这并不是说其它肌肉或肌肉群没有用处,当然有用,不过是被动用力。比如跑步时的身体姿态需要靠核心肌群来保持,落地时的股四头肌,小脚腓肠肌等肯定也是需要干活的。

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上拉迟缓

上拉慢是很典型的错误,意思是说前脚着地之后,后脚还在遥远的后方,也即传说之中的拖后腿。

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它有什么不好?前脚要滞留在原地等后脚过来,触地时间明显增加了不说,前面说的足弓、肌腱的天然弹性可都指望不上了,浪费,痛心。

怎么练?多跳跳绳,很有帮助。当然还有一系列的弹力动作练习。

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肩部过于紧张,未能起到缓解重力作用的功效

我们来做个实验,原地站起,快速耸肩,幅度大点不要紧。

发生什么现象?人是不是能离开地面了?至少脚跟能离开地面吧?

这其实就是说,耸肩产生向上的力量,能抵消身体的重力(或抵消一部分)。这一点如果能应用在跑步当中,会产生什么后果呢?在下次训练的时候,不妨尝试一下。

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摆臂过于用力

跑步时手臂其实也不需要太多动作,维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它并不能带动你跑得更快。

手臂一定要和身体协调一致地运动,一旦手臂动作大于实际需要,就会造成动作效率的降低和动作效果的破坏。

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跑步时心不在焉大脑未能给肢体发出正确指令

跑步胡思乱想(包括跑步时戴耳机听歌听书等),都不能做到集中注意力,有安全隐患暂且不提,也不可能做到聆听身体的语言。

姿势跑法非常强调感知,也有一系列知觉训练的动作。我们在跑步的时候就是要找出这种感觉来,如果注意力不集中的话,所有的错误也就只能听之任之,永远重复着过去的错误动作。

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意念错误,未能在大脑中呈现正确的动作想象

也许你暂时做不到,不过在意识上应该清楚知道:怎么跑是对的,怎么跑是错的。

想做到这一点,多看一些正确的跑姿视频动作,把这些动作存储在脑子里,时不时在脑海里自动播放一下,把握住几个要点(比如触地瞬间的身体姿态),对自己的动作会是个极好的指导。这种跑步想像练习也是个很重要的知觉练习形式哦,是不是有点“熟读唐诗三百首,不会作诗也会吟”的意思呢?

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