咖啡因存在于一些天然的植物和种子中，最常见的是咖啡和可可豆。从历史上看，咖啡和茶一直是人们摄入咖啡因的常见饮品之一，咖啡因可能是全世界最容易接受和最常用的药物。它可能有助于减轻疲劳和改善体能。更具体地说，它是一种增能补充剂，这意味着咖啡因可以帮助身体在体育运动中表现得更好。咖啡因可以增强锻炼者的能量。现在它出现在许多新产品中，包括运动型能量饮料、运动凝胶、酒精饮料和减肥辅助品中，有些运动者也会在锻炼前摄入咖啡因。
咖啡因有助于减轻疲劳和改善体能
它是如何工作的？咖啡因通过与某些受体结合并阻断身体在压力和创伤期间产生的更多化学物质，它可以提高大脑神经系统中多巴胺和肾上腺素的水平，你的肌肉及其他器官会有兴奋的感觉，从而增加注意力并提高你的力量。
由于咖啡因会加快身体中水分的排出，所以运动者需要考虑含咖啡因饮料对体内水平衡的影响。曾经有一种说法是：不应该将含咖啡因的饮料摄入量计入到每日饮水量中，来评估身体内的水平衡情况。之前有科学家曾做过实验并证实，在摄入大量咖啡因后，人体内的水平衡并不会受到负面影响。
如果一个人长期习惯性地摄入咖啡因，他的身体会形成新的平衡，以缓解咖啡因对体内水平衡造成的影响。在这种情况下，他就可以将含咖啡因饮料的摄入量计入到每日为维持水平衡而饮用的总饮水量中了。这种考量不仅适用于咖啡，也适用于绿茶、红茶等茶类饮品。
|
不同饮料咖啡因的含量 | |
|
饮料（毫升） |
咖啡因含量（毫克） |
|
一杯过滤式咖啡（200ml） |
150~200 |
|
一杯速溶咖啡（200ml） |
100~140 |
|
一杯意式浓缩咖啡（200ml） |
140~200 |
|
一杯红茶或绿茶（200ml） |
50~80 |
|
一杯可口可乐（200ml） |
40~70 |
|
一杯运动饮料（200ml） |
70 |
|
一块黑巧克力（100克） |
50~80 |
不过这个还是有一定局限性，因为对象是普通的大众，并不是只针对运动者，严格来说并不能将结论直接套用到运动者身上。因此，一些经验丰富的研究者通过大量的研究成果表明：建议运动者每日的咖啡因摄入量不超过300毫克。并提醒运动者要注意日常的水平衡调节。这也意味着运动者在运动后的水分补充剂中要尽量避开含咖啡因的饮料（建议在训练前摄入咖啡因以提高训练效果）。如果已经处于缺水的状态，就更不能用含咖啡因的饮料补水了。但在日常生活中，运动者可以畅快地享用咖啡，并将摄入的咖啡量纳入每日饮水量。
运动还应注意，身体缓解咖啡因的影响是以损失细胞外液中的水分为代价。也就是会加快脱水的速度，健美运动员会对此感兴趣，因为他们恰恰想要减少肌肉和皮肤之间的组织液，以便让肌肉看起来更加清晰硬朗、更棱角分明，所以有时咖啡因也被当做一种温和的利尿剂。
适量饮用咖啡对身体有益
从营养学的角度来看咖啡：如果直接饮用过滤式咖啡（比如美式咖啡），那么咖啡因起效最快。但如果咖啡中还含有糖、牛奶等，咖啡因起效就慢。茶叶中的咖啡因与茶叶中另一种物质茶多酚相结合，起效也较慢。这就是为什么温和的茶却拥有持久的提神效果。血液中的咖啡因浓度会在饮用咖啡约1小时后达到峰值，半衰期大概在饮用后的3~7小时左右（肝脏分解咖啡的能力因人而异）吸烟会加快体内咖啡因的分解速度。如果喝咖啡的同时喝一杯葡萄柚汁，咖啡因的功效会被延长，果汁中的某种物质会减缓咖啡因的分解速度。
咖啡因对人体大脑皮层、循环系统和呼吸中枢有兴奋作用，从而削弱疲劳感，让人能够集中注意力。它还能影响大脑中的某些信号物质并令人精神振奋。基于咖啡因的这些作用，长期喝咖啡会在一定程度上让人上瘾。但是过量饮用咖啡会有一些不好的反应，比如心悸不安、手抖、注意力涣散、恶心尿急等。而咖啡对胃肠道排空的促进作用则为大多数人视为其较大的优点（咖啡促进排便）。
对运动者来说，咖啡因的兴奋作用可以帮助他们在较大负荷的训练，比如大重量深蹲和硬拉中增强力量和集中注意力。按每千克体重5~13毫克的剂量摄入咖啡因通常就能提高训练成绩，当然具体摄入剂量是因人而异的。咖啡因还可以促进使脂肪细胞排出，节约体内的碳水化合物，并且很可能在某些力量训练中增强骨骼肌的爆发力和肌耐力。
小结：运动者训练中应注意咖啡因的摄入量，尽量在训练前摄入咖啡因。日常生活中只要不过量，喜爱咖啡的人尽可以放心享用。每天喝3~4杯咖啡一般不会对人体健康造成任何影响，从目前的研究来看至少对健康的人来说，饮用适量的咖啡没有任何害处。但还是那句话：只要剂量足，万物皆有毒。咖啡因对提高运动成绩及加快人体新陈代谢作用的大小与人的身体条件，摄入咖啡因的频率、剂量有关。
酒精对运动者的影响
酒精对运动者的影响饮酒与健身之间有很强的关系。饮酒会降低整体身体素质。世界卫生组织已经将酒精列为致癌物质，酒精也被认为是其他一系列癌症的诱因，且女性需要特别注意，经常摄入酒精可能会增加罹患乳腺癌及其他癌症的风险，因为酒精会影响某些雌激素的代谢。
人们在喝酒后，大约95%的酒精会在能量代谢中被分解，而剩下的5%酒精则通过呼吸被蒸发了。酒精分解时会产生有毒的代谢产物，这些有毒物质在过量饮酒的情况下会造成人们已知的多种脏器损伤。
对绝大部分运动者来说，含酒精的饮料并不适合用来补充体内流失的水分。这是因为它是一种利尿剂，这意味着它会使您的肾脏产生更多的尿液。因此，饮酒过量会导致脱水。饮酒后立即锻炼会使脱水更加严重，因为在锻炼时也会出汗。脱水会导致运动表现下降。
饮酒会降低整体身体素质
对进行力量训练的运动者来说（如果他喝酒的话）有三个问题需要理解清楚：酒精对人体水平衡和营养平衡有何影响？酒精如何影响激素代谢？酒精在能量代谢中扮演什么样的角色？
一项健美比赛的研究显示：30%的女性健美运动员和75%的男性健美运动员从未喝过酒。普通运动员在训练阶段平均每日建议摄入的酒精量也只有5克。酒精会加快肾脏排出水分的速度，并且会严重扰乱血液中的矿物质平衡。人体内受酒精影响最严重的矿物质有镁、钾和锌，长期摄入酒精还可能造成体内维生素B1、B6和叶酸及许多其他微量营养素的缺乏。
酒精是如何直接或长期影响力量训练中运动者的体力恢复及激素平衡问题呢。假如年轻的运动者在晚上的酒局之前打算下午到健身房练练肌肉，那么问题来了，过量的酒精摄入会影响他们训练之后的体力恢复吗？
一项研究回答了这个问题，研究者观察了资深运动者在进行力量训练之后血液中较高浓度的酒精对激素变化的影响。其中最重要的一项发现是，偶尔一次的饮酒行为会延长因训练而造成的应激激素皮质醇的分泌：运动本身会造成人体内皮质醇水平在20~40分钟内上升，而大量酒精的摄入则会使皮质醇水平在训练后的60~120分钟内持续上升。长期的皮质醇升高会对肌肉的生长非常不利。
训练时饮酒对肌肉增长有明显的影响
单次饮酒的行为对人体内睾酮激素的分泌并没有明显的影响，但大量酒精的摄入会影响运动者的训练效果及训练后的体力恢复，你的肝脏会更加努力地去除酒精中的毒素，因此清除乳酸的速度会变慢，从而增加抽筋的可能性。并且更快地感到疲倦。同时还会阻碍肌糖原的再生。因此，健身时饮酒会对肌肉增长有着明显的影响（训练前和训练后都是）
习惯性饮酒和规律性饮酒也会对骨骼肌产生直接的负面影响。动物实验显示，在一定量的酒精作用下，动物体内b型骨骼肌纤维中的睾酮受体受到明显的抑制，这种肌肉纤维是肌肉的组成成分之一，一般在力量训练中发挥重要作用。从动物实验中获得的研究成果是否适用于人体目前还不得而知。但至少医生能够确定，慢性酒精中毒的症状除了各种身体机能失调以外，大多还伴随着明显的肌肉萎缩。另外，长期大量饮酒还会影响体内的氮平衡，氮平衡是衡量蛋白质新陈代谢的重要标尺。
健身不喝酒，喝酒不健身
最后咖啡和酒精本质上都是一种利尿剂，但对运动者来说，两者都不适合。运动时需要补充充足的水分及适量电解质，以保持血液在体内的流动，这对于将氧气和营养输送到肌肉中特别重要，从而最大限度地提高运动表现。
虽然酒精不利于运动，但运动健身对酗酒很有好处。研究表明，你锻炼得越多，身体活动越多，你喝酒的倾向就越少。运动使你的血液充满活力，良好的血液循环会带来良好的感觉。从锻炼中获得的多巴胺有助于应对不良情绪。选择锻炼可以促进你在生活中做出正确的选择，从而带来更明智的行动和更快乐的事情。
健身锻炼让生活更好
健身锻炼也是一种很好的减压方式，可以利用它来代替喝酒来感受酒精的镇静作用。尝试跑步或健身房撸铁以减轻生活及各方面的压力，而不是伸手去拿酒杯。你的身体在今后一定会感谢你的。
,
