作为医生这个职业，不可避免的会值夜班，有的夜班可以睡觉有事随时抢救，有的夜班会整晚8小时不间断地工作；当然除了医生，还有护士、警察、司机、警卫、保安等特殊工人，不得不面对夜班，忙碌的夜晚并不难熬，难的是夜班之外的时间，我们该如何安排？出现睡眠障碍的人，又该如何如何科学地调整睡眠呢？
先来认识一下经常通宵夜班的危害：
值夜班的人常常会出现睡眠障碍，比如：想正儿八经睡觉的时候难以入睡，想清醒要工作的时候却又困的不行难以保持清醒。
经常熬夜还容易导致差错或事故，比如说医疗差错以及车祸等等。
还有就是会带来很多不良的健康结局，经常值夜班会增加心肌梗死、缺血性脑卒中、肥胖、炎症和乳腺癌的发生风险。经常值夜班的人容易抑郁或焦虑。
此外，经常值夜班同样会对肾脏也会产生影响，因为正常人晚上睡眠期间的尿液产生是减少的，肾脏相对来说处于一个“待机”的状态，经常性的熬夜会打乱肾脏的正常的工作节律。
可见熬夜的坏处是非常多的。
其实明白人都知道：避免熬夜带来的坏处，最主要的办法就是要尽量少熬夜，实在不行就换掉工作。
但是，
但是如果工作换不了，
就是吃这口饭的，改如何？
接下就该出杀手锏了，哈哈…
如何科学地调整睡眠安排？
为了促进昼夜节律转换的稳定性，即使在休息日也要遵循的规律睡眠时间安排，要灵活运用时间以履行不断变化的社会和家庭义务。为了满足这种灵活性的需求，日间睡眠可以分成2次来完成：第1次优先保证一个规律的4小时“固定睡眠”，第2次可以根据自己承担的白天责任而灵活的调整。
我们来举个实际的例子：比如陈医生这周的工作时间是0点到早上8点，下班之后应该这样安排：回家赶紧把早饭吃好，争取第一段睡眠安排在9：00-13：00，醒来之后安排午饭、干点家务或者带带孩子、看看书、出去遛遛狗啥的，吃过晚饭后，可以安排19：00-23：00再睡上四个小时，当然你也可以把第二阶段的睡眠拆分成2 2或1 3小时模式，但是为了更好的保持夜班一上来不打盹，
建议尽量把剩余的睡眠时间安排在上班之前。如果打盹，是可以喝（但是不
简单的操作方案就是：
下班之后赶紧睡上4小时，
上夜班之前再睡上4个小时。
当然，有些人白天这样睡能睡得着，有些人会比较悲催，如果努力尝试过多次还是睡不着。出现这种情况，可以使用短效催眠药和失眠行为学治疗，这个需要进一步咨询神经内科医生了得。
此外，一个比较好的睡眠环境利于白天的睡眠，特别要注意光线、温度和噪声水平，可以使用遮光窗帘来尽可能减少光照，或者使用舒适的眼罩；环境温度可以低一点(
在实际的睡眠过程中，还可以佩戴手环来监测自己的睡眠时间、设定闹钟提醒等，记录24小时睡眠日志来更好的管理自己的时间安排。
还有就是提醒大家，上夜班期间尽量不要自己驾车上下班，因为在驾驶中睡着的风险也是比较高的。
参考文献：
Sleep-wake disturbances in shift workers.Uptodate,2018.
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